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¿Pueden las recompensas extrínsecas mantener con éxito los hábitos a largo plazo?

¿Pueden las recompensas extrínsecas mantener con éxito los hábitos a largo plazo?

Con 2019 a la vuelta de la esquina, he estado leyendo sobre cómo formar hábitos exitosos. Muchas fuentes no académicas (y el popular libro de Charles Duhigg El poder del hábito) han abogado por emparejar una señal con el método de recompensa de rutina de refuerzo positivo del condicionamiento operante. Por ejemplo, tu despertador suena (señal), sales a trotar (rutina), te tomas un batido de frutas justo después (recompensa).

Esta parece ser una solución a corto plazo y dañina debido al efecto de sobrejustificación, donde las recompensas externas disminuyen irreversiblemente la motivación intrínseca.

¿Existe alguna evidencia que sugiera que las recompensas extrínsecas pueden mantener exitosamente los hábitos a largo plazo? Para ser más específicos, las recompensas extrínsecas podrían usarse durante varios años y seguir siendo igualmente efectivas para apoyar el hábito deseado, o las recompensas extrínsecas eventualmente se volverían menos efectivas para reforzar el hábito deseado, dado que las recompensas extrínsecas eventualmente disminuyen la potencia de la motivación intrínseca. ?


Motivación extrínseca: por qué toma decisiones terribles en la vida

Todo el mundo lucha con la motivación menguante o fuera de lugar de vez en cuando, y yo no soy una excepción. Afortunadamente, he aprendido a superar mi inclinación por la dilación: hacer lo que quiero, incluso cuando no me apetece. Aprender la diferencia entre los dos tipos de motivación, extrínseca e intrínseca, marcó la diferencia.

Toma el trabajo sucio de las tareas del hogar. Hoy en día, generalmente soy bastante bueno para mantener las cosas ordenadas. Como padre casado, limpio los platos, saco la basura y me aseguro de que el desagüe de la ducha no esté obstruido. Sin embargo, no se deje engañar. No siempre fui así.

Cuando vivía solo en mi primer apartamento después de la escuela secundaria, dejé que los platos y la ropa se amontonaran. Pensé que si nadie vendría a visitarnos, no había razón para mantener las cosas ordenadas. Pero si tuviera una gran cita que podría terminar con una amiga viendo mi apartamento, entonces será mejor que creas que yo puedo arreglar las cosas.

Mi tendencia a limpiar solo cuando mis secretos malolientes pudieran ser expuestos reveló mi dependencia de la motivación extrínseca de complacer a un visitante potencial o al menos asegurarme de que no se escapara horrorizada después de ver un piso de soltero de mala calidad.


Motivación intrínseca y extrínseca

En las últimas semanas, he escuchado a personas hablar sobre la motivación intrínseca y extrínseca, así que decidí escribir sobre el impacto que tienen en nosotros como estudiantes. La motivación se define como el proceso que inicia, guía y mantiene conductas orientadas a objetivos. La motivación es lo que te hace actuar, ya sea tomando un vaso de agua para reducir la sed o leyendo un libro para adquirir conocimientos (Kendra Cherry, agosto de 2017). Sin embargo, la motivación intrínseca se define como la realización de una acción o comportamiento porque disfruta de la actividad en sí, mientras que la motivación extrínseca se refiere a realizar una acción o comportamiento para recibir una recompensa o resultado externo. (Yolanda Williams)

La motivación es muy necesaria en la ejecución de tareas y el logro de metas, pero en la educación hoy en día, la motivación extrínseca ha superado la motivación intrínseca en el sentido de que la mayoría de las cosas, si no todo lo que se espera de nosotros como estudiantes, se basa en la motivación extrínseca. Por ejemplo, estudiar mucho para obtener buenas calificaciones, ir a la universidad por un buen trabajo y tomar cursos específicos solo para mejorar nuestro GPA en algunos casos. El refuerzo positivo también es un ejemplo de un motivador extrínseco porque los estudiantes a veces se sienten motivados para hacerlo bien debido a los elogios de los maestros como "bien hecho" y "excelente trabajo".

Aunque, en mi opinión, la motivación intrínseca debería ser la forma preferida de motivación, ya que es interna y tiene que ver con las actividades que le interesan a un individuo, el sistema educativo está diseñado para orientar a los estudiantes hacia metas particulares que la sociedad ha presentado como lo que uno necesita ser. exitoso (motivador extrínseco) y esto a menudo hace que los estudiantes dejen ir las cosas que les apasionan y por las que están intrínsecamente motivados.

En mi investigación, encontré un artículo que hablaba de una bibliotecaria de la escuela secundaria, Barbra Bowling, cuyo objetivo era ayudar a los estudiantes a hacer de las visitas a la biblioteca un hábito. Barbra menciona que su investigación personal ha encontrado a sus estudiantes muy motivados por el dinero y la comida, y estas recompensas extrínsecas proporcionan la chispa necesaria para hacer que visitar la biblioteca y, en última instancia, leer, sea un hábito. Otros dicen que tener una recompensa es preparar a los estudiantes para el mundo que los empleados serán recompensados ​​por hacer un trabajo satisfactorio, o de lo contrario no se les pagará. Los estudiantes trabajan duro para obtener esos puntos extra, así como luego trabajarán duro para obtener un cheque de bonificación (Mader 147).

Sin embargo, la escritora del artículo, Michelle Anthuis, afirmó que una teoría que se repite es que si se asigna un “precio” a la lectura o cualquier tarea, a los estudiantes les parecerá indeseable (Johnson 96). Otra idea predominante es que cuando una tarea tiene recompensa, el alumno tenderá a realizar la actividad hasta alcanzar el premio. En otras palabras, los profesores no fomentarán la motivación intrínseca como esperaban al utilizar las recompensas. Más bien, los profesores podrían desalentarlo (Fawson y Moore 327). Otro aspecto negativo de la motivación extrínseca es que puede tener un efecto sobre la motivación más que intrínseca. La investigación dice que los estudiantes que leen con motivación extrínseca probablemente leerán en el nivel superficial y es más probable que informen ideas ilógicas.

En conclusión, creo que aunque la motivación extrínseca tiene un efecto en los estudiantes en relación con las cosas que les apasionan o las cosas para las que están intrínsecamente motivados, algunos estudiantes se benefician muy bien de los motivadores extrínsecos, ya que les da el impulso adicional que necesitan. hacerlo mejor.

¿Creen que uno de los dos debería ser explotado más o piensan que ambos motivadores tienen sus pros y sus contras y deberían estar equilibrados de una manera que ayude a los estudiantes a sobresalir en el sistema educativo además de tener éxito en las otras cosas que son intrínsecamente? motivado para hacer?


Buenos hábitos, malos hábitos: una conversación con Wendy Wood

Al principio de su carrera académica, la psicóloga Wendy Wood notó una tendencia: muchos de sus compañeros estudiantes de posgrado y profesores luchaban por hacer las cosas en un entorno académico altamente exigente pero desestructurado. La inteligencia, el talento y la motivación no parecían importar: algunos de los que estaban luchando por ceñirse a los planes del proyecto o cumplir los plazos se encontraban entre los más brillantes del grupo. ¿Por qué, se preguntó, era tan fácil tomar la decisión inicial de cambiar pero tan difícil persistir a largo plazo? La fuerza de voluntad no parecía ser el problema, sus colegas querían y estaban tratando de cambiar, entonces, ¿qué era? Durante las últimas tres décadas, Wood ha buscado las respuestas a estas preguntas. Recientemente escribió un libro, Buenos hábitos, malos hábitos: la ciencia de realizar cambios positivos que se mantengan, que detalla los conocimientos prácticos más importantes de su investigación. Tuvimos la oportunidad de hablar sobre cómo una mejor comprensión de cómo se forman los hábitos e impulsan nuestro comportamiento puede ayudarnos a cambiar y disfrutar nuestras vidas.

Michaela Barnett: Los hábitos son omnipresentes y probablemente todos pensamos que sabemos lo que es un hábito, pero como investigadora que ha estudiado los hábitos durante años, ¿cómo se define un hábito? ¿Y por qué cree que es importante que los comprendamos?

Wendy Wood: Tiene toda la razón en que la mayoría de la gente cree que sabe qué son los hábitos. De hecho, cuando realicé encuestas, más del 80 por ciento de las personas dice que entiende los hábitos. Pero luego pregunto: Entonces, ¿qué tan exitoso eres cuando cambias de comportamiento? ¿Puede hacer cambios y lograr que se mantengan? Esas mismas personas dicen: "Hmm, no, no muy a menudo". Entonces, lo que sea que la gente esté entendiendo, no los está ayudando.

Los hábitos son un mecanismo de aprendizaje. Todo lo que tenemos que hacer es repetir algo y ser recompensados ​​por ello, y estamos aprendiendo un hábito. En una investigación que he realizado, encontramos que alrededor del 43 por ciento de lo que las personas hacen todos los días se repite en el mismo contexto, generalmente mientras piensan en otra cosa. Responden automáticamente sin realmente tomar decisiones. Y eso es lo que es un hábito. Un hábito es una especie de atajo mental para repetir lo que hicimos en el pasado que nos funcionó y nos dio alguna recompensa.

La mayoría de nosotros pensamos en el autocontrol como la capacidad de obligarse a hacer cosas que no quiere hacer. Tenemos la idea de que algunas personas tienen una gran fuerza de voluntad y otras no. Escribes mucho sobre por qué esta es la forma incorrecta de pensar sobre el autocontrol. ¿Porqué es eso?

Muchas personas confunden el hábito con el autocontrol. La mayoría de las personas en mis encuestas dicen que para comenzar un nuevo hábito hay que ejercer el autocontrol, y eso simplemente no es cierto. El problema con el autocontrol es que todos conocemos a personas que tienen más éxito en casi todos los dominios de sus vidas, y los psicólogos han desarrollado escalas para identificar a estas personas midiendo cuánto autocontrol tienen.

Las personas que obtienen un puntaje alto en estas escalas tienden a pesar menos que el resto de nosotros. Es más probable que hayan ahorrado suficiente dinero para la jubilación. Tienen relaciones más felices, son más productivos en el trabajo, obtienen mejores calificaciones en la escuela. Estas son todas las cosas que están asociadas con lo que consideramos autocontrol. Pero una investigación reciente de Angela Duckworth y sus colegas ha mostrado una fascinante contradicción: las personas que obtienen un puntaje alto en autocontrol no logran éxitos en la vida ejerciendo el control. No están practicando la abnegación con los nudillos blancos por la vida. En cambio, saben cómo formar hábitos que cumplan con sus objetivos.

Encontramos que alrededor del 43 por ciento de lo que las personas hacen todos los días se repite en el mismo contexto, generalmente mientras piensan en otra cosa.

Entonces, las personas que pensamos que tenían un alto autocontrol para lograr grandes resultados en la vida, en cambio, son realmente buenas para formar los hábitos correctos. Parece que comprenden la influencia de las situaciones y eligen aquellas en las que es más fácil repetir las acciones deseadas. No tienen mucha "fricción" en sus vidas y, por lo tanto, no se sienten tentados a actuar de manera contraproducente.

Parece que cambiar nuestra perspectiva sobre el autocontrol realmente puede ayudarnos a recuperar nuestro sentido de autoestima y ser más amables con nosotros mismos. Podemos modificar nuestros entornos en lugar de reprendernos continuamente por "Oh, hombre, volví a hacer esto que no quería hacer". Es una forma liberadora de verlo.

Esa es la otra cara del autocontrol. Es genial decir: "Sí, tengo mucho autocontrol y soy bueno para resistir la tentación". Pero muy a menudo fallamos y luego nos sentimos fracasados. En cierto modo, nos libera de ese tipo de experiencia tan infeliz.

¿Puede hablarme sobre el estudio de M & ampM y zanahoria que hizo y qué nos dice acerca de cómo nuestro yo pensante puede realmente interferir con algunos de nuestros objetivos de salud?

Este fue un estudio que hice con Pei-Ying Lin y John Monterosso. Capacitamos a las personas para que eligieran zanahorias en un juego de computadora. La gente jugaba al juego cuando tenía hambre y de hecho conseguía las zanahorias. Tuvieron que mover un joystick en la dirección de las zanahorias cuando las vieron en la pantalla, y luego ganaron zanahorias y se las comieron. A todos nuestros participantes les gustaron las zanahorias, pero también les gustó el chocolate. Y después de haber capacitado a las personas para que eligieran zanahorias moviendo un joystick hacia las zanahorias cada vez que las veían en la pantalla, les dimos la oportunidad de elegir M & ampM si así lo deseaban. Ahora, cuando la pantalla se instaló de la misma manera que durante el entrenamiento, la gente continuó eligiendo zanahorias. Más del 60 por ciento eligió las zanahorias. Pero cuando la pantalla cambió y tuvieron que mover el joystick en una dirección diferente, se detuvieron a pensar. Y muchos más eligieron M & ampM.

Hemos descubierto que cuando las personas se distraen o se sienten particularmente cansadas o abrumadas, recurren tanto a los buenos hábitos como a los malos.

En cierto modo, esto pone patas arriba el pensamiento estándar sobre los hábitos. La gente piensa que los hábitos son las cosas malas a las que recurren cuando no están pensando en lo que quieren. Pero en nuestro estudio, formamos hábitos beneficiosos para elegir alimentos saludables que, cuando la gente pensaba en ello, interrumpían.

Tendemos a pensar en ese control ejecutivo de arriba hacia abajo como nuestro "buen yo". Pero, ¿puede la pausa para pensar ser lo que nos impide tomar un transporte sostenible o ir al gimnasio si ya hemos establecido esos hábitos en primer lugar?

Hemos descubierto en otras investigaciones que cuando las personas se distraen o se sienten particularmente cansadas o abrumadas, recurren tanto a los buenos hábitos como a los malos hábitos. Su control ejecutivo es una especie de fuera de la red. Están preocupados por las cosas que están sucediendo en sus vidas o están demasiado cansados ​​para realmente tomar decisiones. Vemos un aumento en el desempeño de los buenos hábitos, así como en los malos hábitos. A la mayoría de nosotros nos sorprende porque, como usted dice, nos gusta pensar que nuestro yo consciente y de control ejecutivo tiene buenas intenciones y nos ayudará a alcanzar nuestras metas.

Tengo tres hermanas mayores y todas tienen hijos pequeños. Mis sobrinas y sobrinos tienen entre 2 meses y 7 años. En el libro mencionaste que tener hijos pequeños puede interrumpir la rutina y resultar en menos comportamientos habituales para los padres. ¿Hay algún consejo que pueda darles a mis hermanas que están tratando de formar buenos hábitos nuevos a pesar de tener hijos pequeños?

Una de las cosas interesantes que surgieron al principio de esta investigación fue que si vives con otras personas, especialmente con niños, tienes menos hábitos en general que otras personas simplemente debido a la interrupción que otras personas causan en tu vida. Lo importante que encontré cuando era mamá con niños pequeños es encontrar un momento o un lugar donde realmente tengas cierto control. Para mí, eran las 6:00 de la mañana, porque mis hijos solían dormir hasta las 7:00. Lo usaba como mi hora de ejercicio y regresaba a casa a tiempo para prepararles el desayuno y enviarlos a la escuela. Intenté establecer hábitos de ejercicio en otros momentos del día y simplemente no funcionó, porque siempre necesitaban ir al médico o tenían que ir a la casa de un amigo para jugar o hacer deporte. Simplemente no tuve control sobre el resto de mi día de la misma manera que lo hice muy temprano en la mañana. Salga, busque el momento del día que sea más constante e ininterrumpidamente suyo, y concéntrese en desarrollar sus hábitos allí.

Todas mis hermanas han comenzado a llamar a estar atrapadas en los horarios de sus hijos "cárcel de la siesta".

(Risas.) ¡Pero no puedes anticipar cuándo va a pasar la siesta en la cárcel!

¡La naturaleza imprevista es lo que lo hace tan difícil! Más allá de los niños, escribe mucho más sobre el papel de los demás en la formación de hábitos. ¿Cómo podemos aprovechar nuestras relaciones en la formación de hábitos?

Creo que lo hacemos automáticamente. Siempre estamos formando hábitos. Mi esposo y yo tenemos muchos hábitos que compartimos como parte de nuestra relación. Desayunamos juntos y cenamos juntos. Él hace el café por la mañana. Lavo toda la fruta y la apago. Tenemos patrones que están interconectados y esos patrones son tan influyentes como los patrones en el resto de nuestro entorno. Las otras personas con las que estamos, estamos negociando los hábitos que vamos a formar con ellos. Y si ha estado en una relación cercana y luego ha terminado, es sorprendente cuánto cambia su comportamiento porque esa otra persona ya no está allí dando pistas de una respuesta en particular. Has perdido tu señal de hábito. Quizás no sea una forma muy romántica de pensar sobre las relaciones, pero es acertada.

Cuando me mudé a una nueva ciudad hace un año para comenzar la escuela de posgrado, adquirí un hábito que siempre había deseado: andar en bicicleta como mi principal medio de transporte. ¿Por qué una mudanza u otro gran cambio de vida, como el final de una relación, es un momento oportuno para adquirir buenos hábitos y romper los malos?

Ese es un ejemplo perfecto de estar en una nueva situación con nuevas señales y un nuevo contexto, y luego comenzamos a probar nuevos comportamientos. Tenemos que tomar decisiones. Es como en el estudio de zanahoria y M & ampM, donde la pantalla cambió y tuvo que tomar nuevas decisiones. El hábito ya no es lo primero que me viene a la mente. Ahora tiene que pensar y puede utilizarlo como una oportunidad para probar nuevos comportamientos y desarrollar nuevos patrones.

Pensamos en estos cambios de vida como muy estresantes, desagradables, difíciles, pero también son oportunidades.

Ese yo pensante puede interponerse en el camino, pero también puede ser una oportunidad para que comencemos a alinear nuestros hábitos con nuestros valores.

Exactamente. Tuve la misma experiencia que tú. Fui a París durante nueve meses y regresé al sur de California. Y por mucho que me encanta el sur de California, no puedo soportar el tráfico de coches. Vendí mi auto y convencí a mi esposo de que alquilara un departamento cerca de una estación de tren, y ya no viajo en autos ni los manejo. Incluso en el sur de California, es posible caminar y llevar la bicicleta.

Para empezar, se necesita pensar un poco para estructurar su vida de manera un poco diferente, pero cuando ya no tiene esas señales de su antiguo contexto, entonces está liberado. Es como una ventana de oportunidad para tomar nuevas decisiones.

Muchos de nosotros también podríamos haber tenido la experiencia opuesta en la que vivimos en un lugar y desarrollamos un hábito, pero luego nos movemos y perdemos esa rutina y ese hábito que tardó meses o años en desarrollarse. ¿Qué tan resistentes son los hábitos para cambiar? ¿Importa el tiempo de práctica de ese hábito?

Bueno, el tiempo contribuye a fortalecer el hábito, por lo que cuanto más tiempo hayas hecho algo, más fuertes serán tus hábitos. De hecho, he realizado algunas investigaciones con estudiantes que se están transfiriendo a una nueva universidad. Lo que encontramos es que para las personas que tienen hábitos fuertes, si el contexto en la nueva escuela es similar al anterior, entonces mantienen sus hábitos. La gente seguía haciendo ejercicio como lo hacían en su antigua universidad si, por ejemplo, tenían un gimnasio en su apartamento en ambos lugares. Podrían simplemente tomar el hábito y seguir adelante. Pero si se mudan a un apartamento nuevo sin gimnasio y no hay uno cerca, o si solo hay una pista de atletismo pero generalmente levantan pesas, entonces pierden el hábito. Los movimientos pueden ser muy perjudiciales para su hábito si cambian las señales, pero no todos los movimientos cambian esas señales. Puede mantener las partes importantes de su contexto para continuar con un hábito.

A menudo pensamos en los hábitos desde una perspectiva realmente personal o individual, pero ¿cuál podría ser el papel del gobierno o de los responsables políticos en la creación de hábitos entre los ciudadanos?

En realidad, este fue uno de los mensajes más importantes que quería transmitir en el libro. Todos dependemos del contexto en el que vivimos. Formamos hábitos basados ​​en lo que es fácil y gratificante, lo que es fácil para nosotros hacer repetidamente y lo que es gratificante en nuestro contexto en los lugares donde vivimos. En todo el país, en diferentes estados, las personas experimentan diferentes tipos de entornos. Vemos que las personas en los EE. UU. Tienen diferentes hábitos en diferentes estados. Por ejemplo, la gente hace más ejercicio en Colorado, DC y Alaska que en muchas otras partes del país y también tiende a ser más saludable. Parte de eso es que las personas sanas se auto-seleccionan para mudarse a esos lugares, pero parte también es que esos lugares nos influyen una vez que llegamos allí para tener un estilo de vida más saludable y activo. Y eso tiene implicaciones para nuestra salud y bienestar.

Todos dependemos del contexto en el que vivimos. Formamos hábitos basados ​​en lo que es fácil y gratificante, lo que es fácil para nosotros hacer repetidamente y lo que es gratificante en nuestro contexto en los lugares donde vivimos.

Creo que los formuladores de políticas tienen la responsabilidad real de comprender qué opciones nos brindan en los entornos en los que vivimos. ¿Hay aceras? ¿Están construyendo una comunidad amigable para los peatones donde la gente hará ejercicio con solo caminar? ¿Ofrecen reciclaje?

En las zonas más rurales, la gente tiene que trabajar mucho si quiere reciclar. Las tasas de reciclaje son mucho más bajas, porque tienen que llevar todo a alguna instalación central en algún lugar lejos de su casa; no hay recogida automática. Estas cosas marcan la diferencia en nuestras vidas.

Sabemos cómo cambiar el comportamiento a nivel de políticas porque lo hicimos muy bien con las campañas para dejar de fumar. Impusimos impuestos a los cigarrillos. Retiramos los anuncios del aire. Lo hicimos para que tengas que pedirle a alguien en una tienda que te dé un paquete de cigarrillos; no puedes simplemente recogerlo del estante. Prohibimos fumar en lugares públicos. Predigo que se implementarán políticas similares con los cigarrillos electrónicos, en parte porque se están usando mucho entre los niños. Los límites de los cigarrillos electrónicos, los primeros que vendrán, creo, es hacer que sepan a tabaco, deshacerse de esos sabores de chicle para que no sean tan gratificantes para los niños.

Hablemos de recompensas. Para desarrollar hábitos, los comportamientos deben ser gratificantes y es mejor si la recompensa es intrínseca o está integrada en el comportamiento en sí. Pero si encontrara una actividad gratificante, ¿no estaría ya haciendo ese comportamiento? ¿Cómo empiezas a reconocer y a sentir recompensas en los comportamientos que realmente no te gustan, pero que sí quieres?

No tienen que ser intrínsecos al comportamiento; también pueden ser recompensas extrínsecas, siempre que sean inmediatas. Y es esa inmediatez lo que importa. También ocurre un proceso neuronal: cuando eres recompensado, tu cerebro libera dopamina, que es un neuroquímico, que en realidad une el contexto en el que te encuentras y la respuesta que diste para obtener esa recompensa. Esa es una de las razones por las que las recompensas son tan importantes y tan útiles para formar hábitos.

La mejor evidencia que tenemos en este momento es que puede tomar de dos a tres meses formar un hábito simple: hacer algo tan automatizado que no tenga que pensar en ello.

Una recompensa que obtienes, digamos, en un mes; una bonificación por trabajar duro que obtienes en tu próximo cheque de pago no te ayudará a formar un hábito hoy. Esa recompensa tiene que ocurrir de inmediato porque la dopamina funciona tal vez hasta por un minuto (todavía estamos aprendiendo sobre el marco de tiempo de los efectos de la dopamina), pero funciona durante un corto período de tiempo vinculando esa información en la memoria. Por eso la recompensa debe ser inmediata. Cualquier cosa que sea posterior, su mente está en otras cosas y ya no está conectando el contexto y las respuestas.

¿Hay otros conceptos erróneos importantes que desee corregir sobre los hábitos?

Una pregunta que me hacen a menudo es: ¿con qué frecuencia tengo que repetir algo para convertirlo en un hábito? La sabiduría convencional es 21 días, pero eso no es cierto. La mejor evidencia que tenemos en este momento es que puede tomar de dos a tres meses formar un hábito simple: hacer algo tan automatizado que no tenga que pensar en ello, simplemente hágalo. Algo así como cuando empiezas a atarte los zapatos. Te pones los zapatos y los atas y ni siquiera tienes que formar una intención. En cambio, simplemente fluye mientras estás pensando en otra cosa.

Así que mantén el juego a largo plazo, ten paciencia y no te rindas.

Y si te gusta lo que estás haciendo, no te resultará doloroso seguir repitiendo cosas.

Deja de intentar obligarte a hacer cosas que realmente no te gustan y, en cambio, busca las que sí haces.


Más que una simple señal, la recompensa intrínseca ayuda a hacer del ejercicio un hábito

AMES, Iowa y ndash La alarma de la mañana es más que una señal de que es hora de levantarse y para muchas personas significa que es hora de ir al gimnasio. Pero si el ejercicio no es un hábito, esa señal de la alarma puede desencadenar un debate sobre si hacer ejercicio o volver a dormir.

Una nueva investigación de Alison Phillips, profesora asistente de psicología en la Universidad Estatal de Iowa, encuentra que se necesita más que una señal condicionada para seguir una rutina de ejercicios. En cambio, se trata de la combinación de una señal, como una alarma matutina o el final de la jornada laboral, y una recompensa intrínseca que ayuda a desarrollar y mantener el ejercicio como un hábito. Phillips dice que si el ejercicio es intrínsecamente gratificante y ndash es agradable o reduce el estrés, la gente responderá automáticamente a su señal y no tendrá que convencerse a sí misma para hacer ejercicio. En lugar de sentirse como una tarea, quieren hacer ejercicio.

"Si a alguien no le gusta ejercitarlo, siempre será necesario convencer", dijo Phillips. & ldquoEs más probable que las personas se queden con el ejercicio si no tienen que deliberar sobre si hacerlo o no. & rdquo

La recompensa intrínseca es específica de cada individuo. Phillips dice que podría ser fisiológico, como por las endorfinas o la serotonina, o por pasar tiempo con un amigo mientras hace ejercicio. Es importante tener en cuenta que la recompensa intrínseca requiere tiempo y experiencia para desarrollarse, y no a todo el mundo le encanta hacer ejercicio cuando empieza, dijo Phillips. En última instancia, la recompensa debe hacer que prefiera hacer ejercicio a no hacer ejercicio en respuesta a su señal. Si no se siente mejor o no disfruta del ejercicio, debe hacer otra cosa cuando se vea obligado a tomar una decisión, dijo Phillips.

El ejercicio es un comportamiento complejo que requiere esfuerzo, por lo que no es tan fácil de desarrollar como otros hábitos simples, como cepillarse los dientes. Y por esa razón, Phillips dice que la recompensa debe provenir directamente de la actividad. Si desea hacer ejercicio para perder peso o por otras razones extrínsecas, aún debe tomar una decisión cuando se encuentre con su señal.

Iniciadores y mantenedores

Phillips y sus colegas realizaron dos estudios separados para analizar los niveles de actividad de los iniciadores o personas que recién comienzan a ejercitarse, y los mantenedores o aquellos que habían estado haciendo ejercicio regularmente durante al menos tres meses. En el primer estudio, los participantes informaron la duración y la intensidad del ejercicio cada semana. Se utilizaron acelerómetros en el segundo estudio para rastrear la actividad.

El papel de la motivación intrínseca fue diferente para cada grupo. Si los iniciadores disfrutaban del ejercicio, era más probable que continuaran, pero seguía siendo un proceso intencional, dijo Phillips. Sin embargo, los mantenedores estaban en un punto en el que pueden haber desarrollado un hábito y la recompensa intrínseca ayudó a mantener ese hábito en respuesta a una señal. Los resultados se publican en la revista Sport, Exercise and Performance Psychology.

Phillips dice que los datos respaldan el papel de la recompensa intrínseca en el mantenimiento del ejercicio como un hábito a largo plazo. Ella enfatiza que hacer ejercicio por razones externas, como la pérdida de peso, son razones legítimas para comenzar y seguir haciendo ejercicio. Pero incluso si logra esa recompensa, no es suficiente para que el ejercicio sea un comportamiento automático, dijo Phillips. Si no ve los resultados que desea o sus objetivos externos cambian, es probable que deje de fumar, razón por la cual la formación de hábitos es esencial para generar un cambio de por vida.

Y ldquoSi el ejercicio no es un hábito, entonces es un esfuerzo y requiere recursos de otras cosas que también podría querer hacer. "Esa es la razón por la que la gente lo abandona", dijo Phillips.

Incluso con una señal y una recompensa intrínseca del ejercicio, las personas aún pueden tirar la toalla. Phillips dice que un hábito de ejercicio puede ser relativamente fácil de mantener, pero se necesita compromiso para mantener ese hábito o formar uno nuevo cuando las circunstancias cambian, como un nuevo trabajo o el nacimiento de un hijo.

Enseñar y promover el hábito

La mayoría de las personas conocen los beneficios para la salud del ejercicio, pero ese conocimiento por sí solo no es suficiente para convertirlo en un hábito. Phillips dice que se necesita un enfoque diferente para ayudar a las personas a desarrollar el hábito de hacer ejercicio. Para que eso suceda, cada individuo debe identificar su recompensa intrínseca y experimentarla personalmente. Phillips y otros investigadores de ISU están desarrollando una intervención, siguiendo el modelo de un programa de prevención de la diabetes, para guiar a las personas sobre qué buscar y cómo usar las señales adecuadas para su rutina de ejercicios.

La intervención probablemente combinará entrenamiento o entrenamiento personal con actividades grupales. Phillips dice que ayudar a las personas a identificar que la recompensa intrínseca puede ser el elemento que falta para convertir el ejercicio en un hábito. Como con cualquier hábito, ella sabe que no pasará de la noche a la mañana. Pero vale la pena el esfuerzo si más personas pueden darse cuenta de los beneficios del ejercicio para mantener la salud y prevenir enfermedades crónicas.

"Lo que queremos es un cambio de estilo de vida y las intervenciones hasta la fecha no han logrado estos cambios de estilo de vida a largo plazo", dijo Phillips. & ldquoHay estrategias bastante simples que aún no se han probado para ayudar a las personas a desarrollar hábitos de ejercicio de por vida. Aunque las estrategias pueden ser fáciles, implementarlas y ceñirse a ellas puede resultar bastante difícil. Puede ser un esfuerzo clásico de alto riesgo y alta recompensa. & Rdquo


El secreto detrás del cambio de comportamiento exitoso usando el método ACT2

Perder peso, romper con malos hábitos como fumar y correr 5K son objetivos a largo plazo que solo pueden suceder realmente si cambiamos ciertos comportamientos a corto plazo. Este es el mayor obstáculo para las personas que desean realizar un cambio de estilo de vida saludable. Se enfocan en los resultados a largo plazo, como perder peso, pero no se enfocan lo suficiente en el hecho de que para lograrlo, necesitan cambiar sus comportamientos cotidianos.

El método ACT2 es una excelente manera de lograr un cambio de comportamiento a largo plazo. A continuación se describe el método ACT2 y cómo se puede utilizar para lograr el objetivo a largo plazo de perder peso.

¿Qué es el método ACT2?

El método ACT2 le ayuda a mantener hábitos saludables al dividir sus objetivos de salud a largo plazo en comportamientos prácticos del día a día.

A significa Acción & ndash ¿Qué acción vas a realizar? ¿Tiene algo que ver con ir de compras, cocinar, caminar, comer, tomar medicamentos, etc.?

C significa contexto & ndash ¿Se supone que el comportamiento ocurre en un contexto o situación específica? ¿Significa ir de compras al supermercado? ¿Cocinar en casa? ¿Caminando por el barrio?

La primera T significa Target & ndash ¿Cuál es el objetivo de la acción? ¿Para que estas comprando? ¿Qué estás cocinando? ¿Qué estás comiendo?

La segunda T significa Time-Frame & ndash ¿Cuándo se supone que debe cumplirse el comportamiento? ¿O cuánto se supone que durará el comportamiento? ¿Compras durante el fin de semana? ¿Caminar durante 30 minutos? ¿Toma medicamentos todos los días?

Puede utilizar el siguiente proceso para crear sus objetivos de comportamiento diarios a través del método ACT2.

Paso 1: enumere los comportamientos generales

En el ejemplo de la pérdida de peso podemos comenzar con dos comportamientos amplios: dieta y ejercicio. Sus objetivos generales de comportamiento pueden ser:

  • No quiero comer más de 1800 calorías por día.
  • Quiero hacer ejercicio al menos 60 minutos al día, 5 días a la semana.

Aunque estas acciones puedan parecer específicas, estos comportamientos en realidad se componen de muchos cambios diferentes en sus acciones.

Paso 2: Desglose los comportamientos generales en subcomportamientos manejables.

Si su objetivo es comer no más de 1800 calorías por día, piense en las acciones que debe realizar para lograr ese objetivo. Estos pueden incluir:

  • & ldquoQuiero comer una porción de verduras en la cena todas las noches & rdquo
  • & ldquoQuiero dejar de comer postre después de mis comidas & rdquo
  • & ldquoQuiero empacar almuerzos saludables para el trabajo, en lugar de salir a comer & rdquo

Es posible que incluso tenga que dividir estos subcomportamientos en subcomportamientos aún más pequeños.

  • No quiero comer más de 1800 calorías por día.
    • & ldquoQuiero comer una porción de verduras en la cena todas las noches & rdquo
      • & ldquoQuiero cocinar diferentes platos de verduras cada noche para no aburrirme de comer lo mismo una y otra vez & quot
      • & ldquoQuiero comprar más verduras frescas y congeladas en el supermercado & rdquo
      • & ldquoQuiero decirle a mi familia que ya no comeré postres después de mis comidas & quot
      • & ldquoQuiero reorganizar mi despensa para que si hay alimentos tentadores allí, estén ocultos & rdquo
      • & ldquoQuiero cocinar más en las cenas para poder tener sobras para el almuerzo al día siguiente & rdquo
      • & ldquoQuiero probar diferentes opciones de comida saludable que podría tener para el almuerzo & rdquo

      Esta tarea puede repetirse hasta que sienta que ha descubierto comportamientos que son fundamentales para su éxito.

      Paso 3: Pregúntese y pregúntese con qué comportamiento (o con qué pocos comportamientos) quiero comenzar y rsquo.

      En este ejemplo, hay 3 subcomportamientos para cada acción, y para cada uno de estos hay 2 subcomportamientos. No debería intentar cambiarlos todos a la vez, porque puede ser abrumador hacer tantos cambios. Elija uno o dos para cambiar al principio y, a medida que esos cambios se vuelvan más rutinarios y habituales, continúe con el siguiente comportamiento.

      Conclusión

      La conclusión es que muchos de nosotros queremos mejorar nuestra salud, pero no pensamos en ello en términos de los comportamientos específicos necesarios para hacerlo. La próxima vez que piense en cambiar su salud, intente recordar & lsquo¿Cómo quiero ACT2 & rsquo?

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      La científica cognitiva y profesora de Yale Laurie Santos señala cómo & # 8220 todos tenemos malos hábitos que nos restan salud y felicidad ... el problema es que el camino hacia la felicidad requiere cambiar muchos de estos malos comportamientos habituales & # 8221. los profesores y los estudiantes tienen todo tipo de malos hábitos que restan valor al aprendizaje, y no tenemos una idea clara de cómo influir en esos comportamientos.

      Fuera de la educación, los conocimientos sobre el comportamiento y la ciencia del hábito se han utilizado para resolver problemas sociales persistentes y beneficiar a la sociedad. ¿Cómo se podrían aplicar estos conocimientos en la educación? Comencemos con algunos antecedentes sobre este campo emergente.

      Perspectivas conductuales

      Conocimientos conductuales combina los hallazgos de la psicología y la economía del comportamiento para comprender mejor el comportamiento humano y la toma de decisiones. Las percepciones conductuales reconocen que nuestra toma de decisiones es en gran medida racional, pero con algunas excepciones importantes: las intenciones no siempre se traducen en acciones, y el contexto importa mucho más de lo que pensamos. Por lo tanto, las percepciones conductuales se utilizan para & # 8220 alentar & # 8221 a las personas hacia comportamientos más beneficiosos que se evitan a corto plazo pero que tienen valiosos beneficios a largo plazo.

      El campo de las percepciones conductuales enfatiza la importancia de hábitos en el cambio de comportamiento, y por una buena razón. Aproximadamente la mitad de lo que hacemos, pensamos y sentimos a diario es habitual. Angela Duckworth señala que todos los seres humanos son criaturas de hábitos & # 8211 & # 8220 Lo que importa no es si tienes hábitos (los tienes), sino si esos hábitos son buenos o malos. & # 8221 Fiorella (2020) escribe cómo & # 8220 hábitos anteriores son un predictor más fuerte del comportamiento futuro que las metas o las intenciones. & # 8221 James Clear describe los hábitos como & # 8220 la rampa de entrada a una carretera. Te llevan por un camino y, antes de que te des cuenta, estás acelerando hacia el siguiente comportamiento.

      Dada la poderosa influencia de los hábitos en el comportamiento y el aprendizaje diarios, ¿qué deberían saber los maestros sobre los hábitos que podrían usarse para impulsar a los estudiantes hacia un mayor éxito y bienestar?

      Fundamentos de la teoría del hábito

      ¿Qué son los hábitos? Simplemente, los hábitos son comportamientos que se repiten en contextos estables hasta que se convierten en atajos mentales. Los hábitos se almacenan en la memoria procedimental & # 8211 separados de los objetivos y las intenciones (Carden y Wood, 2018). Cada hábito también tiene tres componentes clave:

      • Señal. Cualquier parte de nuestro entorno puede funcionar como una señal de comportamiento. Esto puede incluir la hora del día, la ubicación, las personas que lo rodean y los comportamientos anteriores (Wood & amp Neal, 2016). Sin una señal de hábito familiar, las personas deben tomar decisiones deliberadas antes de actuar. Con una lente de hábito, encuentro útil pensar en los entornos más como una colección de señales de comportamiento y menos como un espacio para llenar.
      • Rutina. Cuando nuestro cerebro experimenta algo gratificante, & # 8220 fragmenta & # 8221 toda la secuencia de comportamientos para que puedan ser recordados y repetidos más fácilmente. Los hábitos permiten que nuestro cerebro se involucre en comportamientos cada vez más complicados sin mucho esfuerzo. Laurie Santos afirma que "la excelencia sostenida se reduce a buenos hábitos ... a medida que haces las cosas una y otra vez, se vuelve cognitivamente fácil".
      • Recompensa. Cada hábito busca una recompensa. La recompensa puede ser alcanzar una meta, sentirse bien, lograr algún resultado o aliviar el aburrimiento. Las recompensas son especialmente poderosas por cambiar el comportamiento cuando son inmediatas e inciertas (Fiorella, 2020).

      Los hábitos influyen en la configuración del comportamiento porque preservan el autocontrol y la fuerza de voluntad. Galla y Duckworth (2015) escriben cómo & # 8220 hábitos beneficiosos, quizás más que la inhibición por esfuerzo, son un factor importante que vincula el autocontrol con resultados positivos en la vida. & # 8221

      El problema de confiar en la fuerza de voluntad o el autocontrol para manejar el comportamiento es que uno termina pensando en el comportamiento que no quiere hacer mientras se resiste, lo que solo hace que sea más difícil de evitar. & # 8220Hay un aspecto contraproducente de la fuerza de voluntad que se interpone en nuestro camino & # 8221, dice la psicóloga investigadora Wendy Wood.

      La relación entre el autocontrol y los hábitos.

      En lugar de contar con la fuerza de voluntad, Carden y Wood (2018) destacan el valor de & # 8220 autocontrol sin esfuerzo & # 8221 & # 8211 el acto de jugar a la ofensiva, no a la defensa con autocontrol reordenando el entorno para promover hábitos beneficiosos y reducir las tentaciones. James Clear (2018) captura perfectamente el autocontrol sin esfuerzo: & # 8220 las personas disciplinadas son mejores para estructurar sus vidas de una manera que no requiere una fuerza de voluntad heroica y autocontrol. & # 8221

      ¿Cómo podrían los maestros y administradores ser proactivos en la organización del entorno escolar para promover autocontrol sin esfuerzo en estudiantes? Para abordar esta pregunta, es esencial comprender cómo se rompen y se forman los hábitos.

      Construyendo y rompiendo hábitos

      El Behavioural Insights Team (2014) escribe que si desea fomentar cualquier comportamiento, hágalo fácil, atractivo, social y oportuno. (ESTE).

      • Para hacer un comportamiento fácil, conviértalo en la opción predeterminada, reduzca la fricción (hágalo fácilmente accesible) y / o simplifique la mensajería
      • Para hacer un comportamiento atractivo, llamar la atención y diseñar recompensas / sanciones claras
      • Para hacer un comportamiento social, enfatizar cómo la mayoría de la gente realiza ese comportamiento (prueba social)
      • Para hacer un comportamiento oportuno, incitar a los alumnos cuando estén más receptivos (por ejemplo, al comienzo de las lecciones o al comienzo de nuevos ciclos)

      Otro modelo útil para aplicar la teoría de los hábitos en la educación proviene de & # 8220 La ciencia del hábito y sus implicaciones para el aprendizaje y el bienestar de los estudiantes. & # 8221 En el artículo, Fiorella (2020) describe tres principios para romper los malos hábitos y fomentar hábitos beneficiosos. .

      1. Interrumpe las señales de los malos hábitos. Modificar el entorno para aumentar la fricción y hacer invisibles las señales de hábitos indeseables, p. Ej. los teléfonos deben guardarse en el casillero
      2. Cree un contexto de apoyo para los hábitos beneficiosos. Asegúrese de que el comportamiento deseado sea fácil de lograr y se repita con frecuencia a la misma hora / lugar, p. un cuestionario de bajo riesgo para comenzar cada lección
      3. Haga que los hábitos beneficiosos sean gratificantes. Se ha demostrado que las recompensas intrínsecas (& # 8220Esto es personalmente gratificante & # 8221) tienen una mayor influencia en el comportamiento a largo plazo en comparación con las recompensas extrínsecas (& # 8220Tengo que hacer esto & # 8221)

      El marco EAST y los tres principios de Fiorella & # 8217 proporcionan una guía útil para fomentar comportamientos beneficiosos y diseñar la estructura de intervenciones basadas en hábitos en las escuelas. La sección final describirá técnicas específicas para piratear hábitos y sus aplicaciones en la educación.

      6 estrategias para piratear hábitos

      Estos basados ​​en la investigación trucos de hábitos se puede utilizar para crear un autocontrol sin esfuerzo. Funcionan al enfocarse en los tres componentes de los hábitos: señal, rutina y recompensa. Los educadores pueden primero modelar explícitamente estas técnicas y luego liberar gradualmente la responsabilidad hasta que los alumnos puedan piratear sus propios hábitos.

      Diseño ambiental. Nos atraen más las tentaciones disponibles aquí y ahora, incluso presencia de una tentación conduce a pensamientos y deseos conflictivos. Por lo tanto, ajuste su entorno para que las señales de los comportamientos deseados sean más visibles y, al mismo tiempo, haga invisibles las señales de los comportamientos indeseables. Crear distancia psicológica con comportamientos indeseables (Duckworth, Milkman y Laibson, 2019). Para manejar mejor la distancia psicológica, agregue y elimine fricciones. & # 8220Nuestros entornos & # 8230 pueden empujarnos a alcanzar nuestras metas y hacer que sea difícil desviarnos de los buenos comportamientos que & # 8217 estamos tratando de practicar & # 8221, afirma Laurie Santos.

      Apilamiento de hábitos. Reconozca que todos los comportamientos están interconectados y que cada acción actúa como una señal para los comportamientos posteriores. Aproveche esto secuenciando deliberadamente los comportamientos que desea que se vuelvan habituales. Por ejemplo, el sonido de una campana de la escuela como una señal para sacar un cuaderno y completar una lección de calentamiento. & # 8220 Ningún comportamiento ocurre de forma aislada. Cada acción se convierte en una señal que desencadena el siguiente comportamiento & # 8230 la clave es vincular tu comportamiento deseado con algo que ya haces todos los días & # 8221 (Clear, 2018).

      Paquete de tentación. Vincular los comportamientos "debería" con los comportamientos "querer" que ya están recompensando a Fiorella (2020). Un ejemplo personal & # 8211 Reviso el correo electrónico (debería comportarse) mientras tomo té / café por la mañana (deseo comportarse). También me doy pausas en las redes sociales (comportamiento de deseo) después de leer y escribir durante períodos de tiempo prolongados (comportamiento de deseo). Se pueden agregar gradualmente nuevos comportamientos de deber y deseo para mantener la cadena en marcha & # 8211 eventualmente hacer comportamientos de esfuerzo sin esfuerzo.

      Encuadre de nuevo comienzo. Cuando el entorno cambia, nos vemos obligados a tomar decisiones más deliberadas y apagar nuestro piloto automático. Así que aproveche los cambios en el contexto & # 8211 moviendo ciudades, escuelas o grados. los hipótesis de discontinuidad del hábito captura cómo el cambio de contexto altera los viejos hábitos y abre oportunidades para otros nuevos (Carden y Wood, 2018). El comienzo de nuevos ciclos (nueva semana, semestre, mes) también puede ser un momento valioso para la formación de nuevos hábitos (Duckworth, Milkman y amp Laibson, 2019).

      Interrupciones planificadas. Programe las interrupciones en entornos de alta elección para interrumpir los comportamientos menos deseables, pero habituales, y forzar una decisión más deliberada (Duckworth, Milkman y Laibson, 2019). Una aplicación de esto es programar periódicamente tiempo para descansos o descansos mientras estudia, o configurar un temporizador mientras usa las redes sociales.

      WOOP (deseo, resultado, obstáculo, plan): Esta estrategia desarrollada por Gabriele Oettingen combina dos herramientas de comportamiento y # 8211 intenciones de implementación y contraste mental. los contraste mental etapa involucra wbuscando lo positivo oresultado de alcanzar una meta, luego imaginando obstacles que se interponen en el camino (Duckworth, Milkman, & amp Laibson, 2019). Después, haz un paglan usando un intención de implementación que especifica cuándo y dónde se completará un comportamiento. & # 8220 El contraste mental, las intenciones de implementación y ambos combinados como WOOP han demostrado ser estrategias efectivas en muchas situaciones diferentes, desde ayudar a los estudiantes a obtener mejores calificaciones & # 8230 hasta comer alimentos saludables, e incluso votar & # 8221 (O'Reilly et al., 2017).

      Ahora bien, ¿dónde podrían aplicarse estas estrategias en las escuelas?

      Aplicaciones en escuelas

      En un día escolar típico, podemos asumir que al menos la mitad de todos los comportamientos son habituales. Y como sabemos ahora, los hábitos son un predictor más fuerte del comportamiento futuro que las metas o las intenciones. ¿Dónde deberían los educadores aplicar varios trucos de hábitos para poner en marcha mejor el aprendizaje duradero y de por vida? Fiorella (2020) identifica tres áreas maduras para intervenciones basadas en hábitos: estudio, uso de tecnología y sueño.

      Estudiando: Conocer la práctica de recuperación y las dificultades deseables no es suficiente & # 8211 los alumnos tienen que desarrollar el hábito general de estudiar y aprender a utilizar estrategias de estudio eficaces en contextos específicos. Fiorella (2020) escribe cómo & # 8220 los estudiantes serán más propensos a participar en comportamientos de estudio de manera consistente si reestructuran sus entornos para que el estudio sea gratificante y fácilmente repetible en un contexto estable sin tentaciones ".

      Enseñe a los alumnos a diseñar zonas de estudio libres de tentaciones. Además, convierta las estrategias de alto apalancamiento como las pruebas de práctica y la práctica distribuida en una parte habitual de las lecciones y libere gradualmente a los estudiantes para que utilicen estos comportamientos de estudio de forma independiente (Dunlosky et al., 2013).

      Tecnología. Ahora estamos completamente inmersos en la era de la información, impulsados ​​por cinco potentes wavelets & # 8211 Internet, acceso móvil, correo electrónico, comunicación social y el teléfono inteligente (Gazzaley y Rosen, 2016). La introducción de estas nuevas tecnologías ha traído enormes beneficios sociales, pero el cambio constante de tareas que permiten está disminuyendo rápidamente nuestra paciencia cognitiva. Deben implementarse intervenciones basadas en hábitos para ayudar a los alumnos a estructurar sus entornos para dificultar su uso. o incluso ver dispositivos tentadores mientras estudia, en clase o realiza cualquier tipo de trabajo serio. Además, enseñe a los estudiantes sobre técnicas como la combinación de tentaciones e interrupciones planificadas.

      Dormir. Los beneficios de un sueño constante y de calidad son numerosos y # 8211 un mejor estado de ánimo, concentración, aprendizaje y memoria. Sin embargo, muchos estudiantes experimentan & # 8220 jet lag social & # 8221 o sueño inconsistente entre los días laborables y los fines de semana que interrumpe el ritmo circadiano y está relacionado con el estrés crónico y un peor rendimiento académico. Fiorella (2020) resume la importancia del sueño: & # 8220Los estudiantes exitosos tienden a tener hábitos de sueño beneficiosos, caracterizados no solo por la cantidad y la calidad, sino también por la consistencia. & # 8221 ¿Cómo podemos ayudar a los estudiantes a desarrollar el hábito de dormir bien? Junto con la reorganización de los entornos (paso 1: sacar las pantallas de los dormitorios), los educadores podrían facilitar un ejercicio de escritura WOOP para establecer una intención de implementación y participar en el contraste mental.

      Estas tres áreas & # 8211 estudio, tecnología y sueño & # 8211 son palancas poderosas para que los educadores apunten a la formación de hábitos a largo plazo. Dentro de las lecciones, la lente del hábito favorecería las rutinas de enseñanza consistentes, apilando deliberadamente los comportamientos de debería / querer a lo largo de las lecciones, y estableciendo y reforzando claramente las normas sociales / valores predeterminados para los comportamientos deseados.

      ¿Cómo piensa utilizar las percepciones conductuales y la teoría de los hábitos para ayudar a desarrollar aprendices de por vida?

      Para más información sobre hábitos:

      Carden, L. y Wood, W. (2018). Formación y cambio de hábitos. Opinión actual en ciencias del comportamiento, 20, 117-122.

      Claro, J. (2018). Hábitos atómicos: una forma fácil y probada de desarrollar buenos hábitos y romper los malos. Pingüino.

      Duckworth, A. L., Milkman, K. L. y Laibson, D. (2019). Más allá de la fuerza de voluntad: estrategias para reducir las fallas de autocontrol. La ciencia psicológica en el interés público, 19 (3), 102-129.

      Dunlosky, J., Rawson, K. A., Marsh, E. J., Nathan, M. J. y Willingham, D. T. (2013). Mejorar el aprendizaje de los estudiantes con técnicas de aprendizaje efectivas: direcciones prometedoras de la psicología cognitiva y educativa. La ciencia psicológica en el interés público, 14(1), 4-58.

      Fiorella, L. (2020). La ciencia del hábito y sus implicaciones para el aprendizaje y el bienestar de los estudiantes. Revisión de psicología educativa, 1-23.

      Galla, B. M. y Duckworth, A. L. (2015). Más que resistir la tentación: los hábitos beneficiosos median la relación entre el autocontrol y los resultados positivos de la vida. Revista de personalidad y psicología social, 109 (3), 508-525.

      O'Reilly, F., Chande, R., Groot, B., Sanders, M. y Soon, Z. (2017). Perspectivas conductuales para la educación: una guía práctica para padres, maestros y líderes escolares. Londres: Pearson. Accedido desde: https://www.bi.team/publications/behavioural-insights-for-education-a-practical-guide-for-parents-teachers-and-school-leaders/

      Webb, T. L. y Sheeran, P. (2006). ¿Cambiar las intenciones de comportamiento engendra cambios de comportamiento? Un metaanálisis de la evidencia experimental. Boletín psicológico, 132(2), 249. Consultado en: http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1023.7632&rep=rep1&type=pdf

      Wood, W. y Neal, D. T. (2016). Saludable a través del hábito: intervenciones para iniciar y mantener un cambio de comportamiento saludable. Ciencias del comportamiento y política de amp, 2(1), 71-83.


      ¿Dónde está el daño a largo plazo?

      Quizás los experimentos más completos para probar estas ideas en un entorno del mundo real fueron realizados por Roland G. Fryer Jr. de la Universidad de Harvard.

      En general, sus resultados sugieren poco efecto, positivo o negativo, de pagar a los escolares por su desempeño, como por ejemplo, por obtener altas calificaciones en las pruebas. Sin embargo, también realizó dos ensayos escolares aleatorizados a gran escala que evaluaron las recompensas por los esfuerzos de los estudiantes, por los comportamientos subyacentes que podrían fomentar el éxito en la escuela. En Dallas, a los estudiantes de segundo grado asignados al azar a la condición de tratamiento se les pagó $ 2 por cada libro que leyeron y aprobaron un cuestionario. En Washington, DC, a algunos estudiantes de sexto a octavo grado se les pagó por otros insumos educativos, incluido el mantenimiento de su registro de asistencia, el buen comportamiento escolar y la entrega de tareas.

      Pagar a los niños por leer libros produjo una mejora significativa en la comprensión de lectura de los estudiantes de Dallas, una mejora marginal en sus puntajes de lenguaje y una mejora positiva pero insignificante en los puntajes de vocabulario. En Washington, DC, los incentivos produjeron una mejora marginal en lectura y una mejora no significativa en matemáticas.

      ¿Qué pasó cuando terminó el programa de incentivos? Las teorías psicológicas que hemos estado discutiendo predecirían que los niños saldrán peor. En cambio, Fryer encuentra que los efectos positivos se redujeron a la mitad y ya no eran estadísticamente significativos.

      Los beneficios parecieron desvanecerse cuando terminó el incentivo, pero no hay evidencia de que los resultados fueran peores de lo que hubieran sido si no se hubiera ofrecido el incentivo. Otros tres estudios con estudiantes mayores en la escuela secundaria y la universidad en realidad encuentran algunos efectos positivos de los incentivos educativos que persistieron significativamente después de que finalizó el incentivo.

      Esto nos lleva a Goswami y su investigación. Goswami, quien escribió esto para su tesis de doctorado, revisó 18 estudios de campo en una variedad de dominios, que incluyen completar una educación, dejar de fumar, perder peso, ir al gimnasio, seguir una rutina médica y trabajar de manera productiva. Los 18 estudios midieron el comportamiento total de las personas en un período posterior a la finalización del incentivo y no encontraron ningún efecto a largo plazo o un efecto positivo modesto. Ningún estudio sugiere que los participantes del estudio, en comparación con aquellos que no recibieron ningún incentivo, tuvieran peores resultados cuando se ofreció un incentivo y luego terminó. ¿Dónde estaba el daño a largo plazo?


      Los grados

      Las calificaciones son el ejemplo más común de un motivador extrínseco formal utilizado en las escuelas. Sus propósitos principales son 1) proporcionar una representación concreta de la finalización de una tarea y / o la calidad de una actuación, y 2) actuar como un incentivo para obtener beneficios y oportunidades posteriores. Como representaciones del nivel de desempeño de la calidad, las calificaciones tienen solo un significado simbólico. Solo representan algo de valor (por ejemplo, trabajo de calidad, puntajes en una prueba, tareas completadas, etc.) y no tienen un valor inherente. Por lo tanto, en la práctica, las calificaciones se vuelven más efectivas cuando están claramente relacionadas con un resultado significativo. Esta es la razón por la que los sistemas de calificación que incorporan medidas más auténticas, como las rúbricas de evaluación del desempeño, serán más motivadores que los usos más artificiales, como un total del número de respuestas correctas en una hoja de trabajo. Además, la forma en que se deriva una calificación puede ayudarla a ser más significativa y aprovechar una fuente intrínseca, en lugar de ser completamente un refuerzo extrínseco.

      Las calificaciones también actúan como incentivo. A medida que los estudiantes progresan en sus carreras académicas, las calificaciones tienen el efecto de crear oportunidades futuras. Estas oportunidades varían mucho dependiendo de varias variables (por ejemplo, importancia para los padres y / o las escuelas, oportunidades de becas o ayuda financiera, etc.). Además, como sabemos, solo algunos estudiantes están mucho más influenciados o incluso son conscientes de estos incentivos. Como resultado, las calificaciones son una influencia más motivadora en algunos estudiantes que en otros. Una encuesta de una escuela secundaria típica respaldará la amplia discrepancia en cómo los estudiantes ven la importancia de las calificaciones. Y aquellos maestros que dependen principalmente de que los estudiantes estén motivados por las calificaciones comúnmente se sienten frustrados con la cantidad de estudiantes que no se ven afectados por la amenaza de una mala calificación si su desempeño no mejora. En la mayoría de los casos, los estudiantes que ven una relación entre sus calificaciones y su capacidad para alcanzar sus metas personales serán los más influenciados por esta fuente de motivación y, por lo tanto, más preocupados por el tipo de calificaciones que reciben.

      Sin embargo, los estudiantes comúnmente ven las calificaciones como algo que les `` da '' el maestro (el agente externo). Con demasiada frecuencia, ven las calificaciones como una representación de su aptitud, capacidad o incluso autoestima, en lugar de la calidad de su inversión. Si bien esta rara vez es la intención del maestro al dar la calificación, es común que los estudiantes perciban la calificación como tal. Entonces, por ejemplo, cuando un estudiante obtiene una C en un papel, puede percibir esa calificación como un reflejo de sí mismo o de su habilidad en esa materia. Dada esta reacción, se encuentran en la posición de que deben responder al nivel de la calificación ya sea aceptar o rechazando como un reflejo exacto de su capacidad. Si bien cada una de estas dos respuestas, aceptar la calificación como consistente o rechazarla como inconsistente, puede parecer algo diferente, son similares en el sentido de que ninguna de ellas resultará en una motivación para mejorar en el futuro. Si el estudiante considera que la calificación C es consistente con su autoconcepto académico, no encontrará la necesidad de mejorar o adoptar estrategias diferentes en el futuro. Si el estudiante percibe la calificación como inconsistente con su autoconcepto académico, es probable que sienta vergüenza, confusión e insuficiencia junto con resentimiento hacia el maestro. Incluso si hay mucha intensidad en la emoción relacionada con esta segunda respuesta, si la causa se ve externamente y el estudiante no siente que su calificación refleja una retroalimentación concreta y constructiva, el resultado será poca motivación para cambiar el comportamiento futuro. El resultado es el fenómeno demasiado familiar: el estudiante se acostumbra a obtener Cs. Como discutiremos a lo largo del resto de este capítulo y en el próximo, existen estrategias muy efectivas para ayudar al estudiante a desear la excelencia. Dar más C no es uno de ellos.

      Reflexión del capítulo 7-c: Recuerde su respuesta a varias calificaciones que le dieron como estudiante. ¿Te motivaron a hacerlo mejor? ¿Consideró que incluían un componente personal (es decir, le agradaba o no le agradaba al maestro)? ¿Confirmaron o entraron en conflicto con sus expectativas y su autoconcepto académico?

      En el Capítulo 13, discutiremos cómo la evaluación de objetivos de aprendizaje significativos que sean claros y permanentes producirá un mejor desempeño del estudiante y un comportamiento de mayor calidad.Cuando los estudiantes reconocen que su calificación es el resultado de una representación válida de su desempeño evaluado en relación con criterios significativos, es más probable que experimenten el proceso de evaluación como significativo y un proceso que los lleve por un camino claro hacia el logro.

      Recompensas como fichas, calcomanías, estrellas y premios

      Otra estrategia de motivación extrínseca común, utilizada principalmente en el nivel elemental, es dar tokens y otros premios a los estudiantes cuando realizan un comportamiento deseado. Estas recompensas extrínsecas actúan como representaciones concretas de que se ha logrado algo de `` valor ''. Por lo tanto, están destinados a actuar como refuerzo en el proceso de condicionamiento operante. Esta técnica se originó en el campo de la psicología llamado conductismo, y está más asociado con uno de sus pioneros, B.F. Skinner. En el condicionamiento operante, el operante - o comportamiento deseado que está siendo condicionado - es reforzado por un refuerzo / recompensa extrínsecos. En este caso, la operante es el acto de comportamiento deseable por parte del estudiante, y la recompensa extrínseca es la ficha o premio.


      Recompensas intrínsecas y extrínsecas con ejemplos

      La recompensa son los beneficios proporcionados por los empleadores, generalmente dinero, promoción o beneficios y satisfacción derivados del trabajo en sí, como el orgullo por el trabajo de uno, un sentimiento de logro o ser parte de un equipo.

      - DeCenzo y Robbins

      Una recompensa es básicamente una muestra de agradecimiento, entregada por el empleador al empleado por su servicio a la empresa. Un sistema de recompensas bien diseñado motiva a los empleados y ayuda a generar una respuesta emocional positiva hacia el trabajo. También conduce a un mayor y mejor desempeño de los empleados, lo que tiene un impacto directo en la productividad de la empresa.

      Recompensa intrínseca

      Las recompensas intrínsecas son las recompensas no físicas. No se pueden ver ni tocar, pero están conectados emocionalmente con los empleados. En otras palabras, las recompensas intrínsecas se pueden definir como el sentimiento de satisfacción que uno encuentra al completar cualquier tarea.

      La recompensa intrínseca está directamente relacionada con el desempeño laboral, ya que una tarea exitosa la produce automáticamente. Cuanto mayor sea la tasa de éxito, mayor será la tasa de recompensas intrínsecas que uno recibe.

      Diferentes personas tienen diferentes percepciones y, por lo tanto, existen varias formas de recompensas intrínsecas, algunas de las cuales son:

      Sensación de logro

      Se necesitan muchos esfuerzos, habilidades y coraje para realizar cualquier tarea y no hay mejor sentimiento que la alegría que uno siente al ver que su arduo trabajo da sus frutos.

      Palabras de elogio de los mayores

      Los empleados se vuelven más que felices cuando sus superiores o supervisores les hablan pocas palabras de agradecimiento frente a sus compañeros o compañeros de trabajo.

      Reconocimiento

      Todos quieren ser reconocidos en el lugar donde trabajan. Es gratificante para los empleados cuando los compañeros de trabajo y otros miembros de la empresa los reconocen por el trabajo que han realizado. Si se implementa correctamente, el reconocimiento de los empleados puede beneficiar tanto al empleador como a los empleados más que cualquier recompensa monetaria.

      Enorgullecerse del trabajo

      La gente trata de evitar el crédito cuando el trabajo está mal hecho. Pero se sienten orgullosos de sí mismos cuando el trabajo está perfectamente hecho. Tal sentimiento de orgullo juega un papel vital en motivarlos a dar continuidad para lograr resultados aún mejores.

      Libertad o autonomía laboral

      Cuando los empleados continúan obteniendo mejores resultados, los supervisores pueden molestarse menos en administrarlos. La libertad que reciben los empleados para tomar sus propias decisiones y trabajar según su horario también es una forma de recompensa intrínseca.

      Recompensas extrínsecas

      Las recompensas extrínsecas son las físicas que provienen únicamente de una fuente externa (empleadores). Una recompensa extrínseca correctamente diseñada también puede vincularse emocionalmente con los empleados, ya que los empleados valoran tales recompensas.

      Una recompensa extrínseca también está directamente relacionada con el desempeño laboral de los empleados, pero no es necesario que los empleados reciban una recompensa cada vez que realizan una tarea. Depende de la política de la empresa.

      Hay varias formas en que una empresa puede elegir recompensar a sus empleados. Algunos ejemplos de recompensas extrínsecas son:

      Una empresa puede diseñar un buen pago para los empleados como recompensa por contribuir con su valioso tiempo y energía para lograr el objetivo de la organización. Un buen pago es motivador y es un factor importante que afecta la satisfacción laboral.

      Bonificación o comisión

      Cuando una empresa obtiene ganancias debido al esfuerzo de un individuo o grupo de empleados, la empresa debe apreciar su contribución otorgándoles un pago adicional como bonificación o comisión. Siempre se sabe que las recompensas financieras han recibido más valor de los empleados.

      Beneficios complementarios

      Los beneficios complementarios son facilidades adicionales que se brindan a los empleados además de su salario. Los beneficios adicionales pueden ser el automóvil de una empresa, un seguro de vida / salud gratuito, un plan de descuentos para empleados, un plan de pensiones, etc.

      Condiciones de trabajo mejoradas

      Un empleado pasa mucho tiempo en el lugar de trabajo, completando tareas de la empresa y para la empresa. Una empresa debe reconocer dicha atribución y recompensar a sus empleados brindándoles un espacio de trabajo cómodo.

      Mobiliario confortable, habitaciones con aire acondicionado, últimos modelos de computadoras, etc. son algunos de los factores que contribuyen a mejorar el espacio de trabajo.

      Promoción

      Algunos empleados tienen un desempeño promedio, mientras que otros son muy trabajadores, como resultado de lo cual marcan una gran diferencia en el estatus de la empresa. Estos empleados pueden ser recompensados ​​entregándoles nuevas responsabilidades y deberes. La promoción está directamente relacionada con el aumento de estatus, pago y poder.

      Reparto de utilidades

      Los empleados son igualmente dignos de crédito por el progreso o el éxito de la organización tanto como los empleadores. Por lo tanto, una empresa responsable recompensa a sus empleados compartiendo las ganancias con sus empleados.


      Motivación extrínseca: por qué toma decisiones terribles en la vida

      Todo el mundo lucha con la motivación menguante o fuera de lugar de vez en cuando, y yo no soy una excepción. Afortunadamente, he aprendido a superar mi inclinación por la dilación: hacer lo que quiero, incluso cuando no me apetece. Aprender la diferencia entre los dos tipos de motivación, extrínseca e intrínseca, marcó la diferencia.

      Toma el trabajo sucio de las tareas del hogar. Hoy en día, generalmente soy bastante bueno para mantener las cosas ordenadas. Como padre casado, limpio los platos, saco la basura y me aseguro de que el desagüe de la ducha no esté obstruido. Sin embargo, no se deje engañar. No siempre fui así.

      Cuando vivía solo en mi primer apartamento después de la escuela secundaria, dejé que los platos y la ropa se amontonaran. Pensé que si nadie vendría a visitarnos, no había razón para mantener las cosas ordenadas. Pero si tuviera una gran cita que podría terminar con una amiga viendo mi apartamento, entonces será mejor que creas que yo puedo arreglar las cosas.

      Mi tendencia a limpiar solo cuando mis secretos malolientes pudieran ser expuestos reveló mi dependencia de la motivación extrínseca de complacer a un visitante potencial o al menos asegurarme de que no se escapara horrorizada después de ver un piso de soltero de mala calidad.


      Hábitos para el aprendizaje a lo largo de toda la vida: aplicación de conocimientos conductuales a la educación

      ¿Cómo pueden los maestros ayudar a los estudiantes a mantener la excelencia en el aprendizaje a lo largo del tiempo? Sí, podemos enseñar la importancia de estudiar y tomar notas de manera efectiva, limitar el cambio de tareas y dormir constantemente. Sin embargo, ¿será suficiente la conciencia por sí sola para llevar a un cambio de comportamiento beneficioso? Probablemente no.

      La científica cognitiva y profesora de Yale Laurie Santos señala cómo & # 8220 todos tenemos malos hábitos que nos restan salud y felicidad ... el problema es que el camino hacia la felicidad requiere cambiar muchos de estos malos comportamientos habituales & # 8221. los profesores y los estudiantes tienen todo tipo de malos hábitos que restan valor al aprendizaje, y no tenemos una idea clara de cómo influir en esos comportamientos.

      Fuera de la educación, los conocimientos sobre el comportamiento y la ciencia del hábito se han utilizado para resolver problemas sociales persistentes y beneficiar a la sociedad. ¿Cómo se podrían aplicar estos conocimientos en la educación? Comencemos con algunos antecedentes sobre este campo emergente.

      Perspectivas conductuales

      Conocimientos conductuales combina los hallazgos de la psicología y la economía del comportamiento para comprender mejor el comportamiento humano y la toma de decisiones. Las percepciones conductuales reconocen que nuestra toma de decisiones es en gran medida racional, pero con algunas excepciones importantes: las intenciones no siempre se traducen en acciones, y el contexto importa mucho más de lo que pensamos. Por lo tanto, las percepciones conductuales se utilizan para & # 8220 alentar & # 8221 a las personas hacia comportamientos más beneficiosos que se evitan a corto plazo pero que tienen valiosos beneficios a largo plazo.

      El campo de las percepciones conductuales enfatiza la importancia de hábitos en el cambio de comportamiento, y por una buena razón. Aproximadamente la mitad de lo que hacemos, pensamos y sentimos a diario es habitual. Angela Duckworth señala que todos los seres humanos son criaturas de hábitos & # 8211 & # 8220 Lo que importa no es si tienes hábitos (los tienes), sino si esos hábitos son buenos o malos. & # 8221 Fiorella (2020) escribe cómo & # 8220 hábitos anteriores son un predictor más fuerte del comportamiento futuro que las metas o las intenciones. & # 8221 James Clear describe los hábitos como & # 8220 la rampa de entrada a una carretera. Te llevan por un camino y, antes de que te des cuenta, estás acelerando hacia el siguiente comportamiento.

      Dada la poderosa influencia de los hábitos en el comportamiento y el aprendizaje diarios, ¿qué deberían saber los maestros sobre los hábitos que podrían usarse para impulsar a los estudiantes hacia un mayor éxito y bienestar?

      Fundamentos de la teoría del hábito

      ¿Qué son los hábitos? Simplemente, los hábitos son comportamientos que se repiten en contextos estables hasta que se convierten en atajos mentales. Los hábitos se almacenan en la memoria procedimental & # 8211 separados de los objetivos y las intenciones (Carden y Wood, 2018). Cada hábito también tiene tres componentes clave:

      • Señal. Cualquier parte de nuestro entorno puede funcionar como una señal de comportamiento. Esto puede incluir la hora del día, la ubicación, las personas que lo rodean y los comportamientos anteriores (Wood & amp Neal, 2016). Sin una señal de hábito familiar, las personas deben tomar decisiones deliberadas antes de actuar. Con una lente de hábito, encuentro útil pensar en los entornos más como una colección de señales de comportamiento y menos como un espacio para llenar.
      • Rutina. Cuando nuestro cerebro experimenta algo gratificante, & # 8220 fragmenta & # 8221 toda la secuencia de comportamientos para que puedan ser recordados y repetidos más fácilmente. Los hábitos permiten que nuestro cerebro se involucre en comportamientos cada vez más complicados sin mucho esfuerzo. Laurie Santos afirma que "la excelencia sostenida se reduce a buenos hábitos ... a medida que haces las cosas una y otra vez, se vuelve cognitivamente fácil".
      • Recompensa. Cada hábito busca una recompensa. La recompensa puede ser alcanzar una meta, sentirse bien, lograr algún resultado o aliviar el aburrimiento. Las recompensas son especialmente poderosas por cambiar el comportamiento cuando son inmediatas e inciertas (Fiorella, 2020).

      Los hábitos influyen en la configuración del comportamiento porque preservan el autocontrol y la fuerza de voluntad. Galla y Duckworth (2015) escriben cómo & # 8220 hábitos beneficiosos, quizás más que la inhibición por esfuerzo, son un factor importante que vincula el autocontrol con resultados positivos en la vida. & # 8221

      El problema de confiar en la fuerza de voluntad o el autocontrol para manejar el comportamiento es que uno termina pensando en el comportamiento que no quiere hacer mientras se resiste, lo que solo hace que sea más difícil de evitar. & # 8220Hay un aspecto contraproducente de la fuerza de voluntad que se interpone en nuestro camino & # 8221, dice la psicóloga investigadora Wendy Wood.

      La relación entre el autocontrol y los hábitos.

      En lugar de contar con la fuerza de voluntad, Carden y Wood (2018) destacan el valor de & # 8220 autocontrol sin esfuerzo & # 8221 & # 8211 el acto de jugar a la ofensiva, no a la defensa con autocontrol reordenando el entorno para promover hábitos beneficiosos y reducir las tentaciones. James Clear (2018) captura perfectamente el autocontrol sin esfuerzo: & # 8220 las personas disciplinadas son mejores para estructurar sus vidas de una manera que no requiere una fuerza de voluntad heroica y autocontrol. & # 8221

      ¿Cómo podrían los maestros y administradores ser proactivos en la organización del entorno escolar para promover autocontrol sin esfuerzo en estudiantes? Para abordar esta pregunta, es esencial comprender cómo se rompen y se forman los hábitos.

      Construyendo y rompiendo hábitos

      El Behavioural Insights Team (2014) escribe que si desea fomentar cualquier comportamiento, hágalo fácil, atractivo, social y oportuno. (ESTE).

      • Para hacer un comportamiento fácil, conviértalo en la opción predeterminada, reduzca la fricción (hágalo fácilmente accesible) y / o simplifique la mensajería
      • Para hacer un comportamiento atractivo, llamar la atención y diseñar recompensas / sanciones claras
      • Para hacer un comportamiento social, enfatizar cómo la mayoría de la gente realiza ese comportamiento (prueba social)
      • Para hacer un comportamiento oportuno, incitar a los alumnos cuando estén más receptivos (por ejemplo, al comienzo de las lecciones o al comienzo de nuevos ciclos)

      Otro modelo útil para aplicar la teoría de los hábitos en la educación proviene de & # 8220 La ciencia del hábito y sus implicaciones para el aprendizaje y el bienestar de los estudiantes. & # 8221 En el artículo, Fiorella (2020) describe tres principios para romper los malos hábitos y fomentar hábitos beneficiosos. .

      1. Interrumpe las señales de los malos hábitos. Modificar el entorno para aumentar la fricción y hacer invisibles las señales de hábitos indeseables, p. Ej. los teléfonos deben guardarse en el casillero
      2. Cree un contexto de apoyo para los hábitos beneficiosos. Asegúrese de que el comportamiento deseado sea fácil de lograr y se repita con frecuencia a la misma hora / lugar, p. un cuestionario de bajo riesgo para comenzar cada lección
      3. Haga que los hábitos beneficiosos sean gratificantes. Se ha demostrado que las recompensas intrínsecas (& # 8220Esto es personalmente gratificante & # 8221) tienen una mayor influencia en el comportamiento a largo plazo en comparación con las recompensas extrínsecas (& # 8220Tengo que hacer esto & # 8221)

      El marco EAST y los tres principios de Fiorella & # 8217 proporcionan una guía útil para fomentar comportamientos beneficiosos y diseñar la estructura de intervenciones basadas en hábitos en las escuelas. La sección final describirá técnicas específicas para piratear hábitos y sus aplicaciones en la educación.

      6 estrategias para piratear hábitos

      Estos basados ​​en la investigación trucos de hábitos se puede utilizar para crear un autocontrol sin esfuerzo. Funcionan al enfocarse en los tres componentes de los hábitos: señal, rutina y recompensa. Los educadores pueden primero modelar explícitamente estas técnicas y luego liberar gradualmente la responsabilidad hasta que los alumnos puedan piratear sus propios hábitos.

      Diseño ambiental. Nos atraen más las tentaciones disponibles aquí y ahora, incluso presencia de una tentación conduce a pensamientos y deseos conflictivos. Por lo tanto, ajuste su entorno para que las señales de los comportamientos deseados sean más visibles y, al mismo tiempo, haga invisibles las señales de los comportamientos indeseables. Crear distancia psicológica con comportamientos indeseables (Duckworth, Milkman y Laibson, 2019). Para manejar mejor la distancia psicológica, agregue y elimine fricciones. & # 8220Nuestros entornos & # 8230 pueden empujarnos a alcanzar nuestras metas y hacer que sea difícil desviarnos de los buenos comportamientos que & # 8217 estamos tratando de practicar & # 8221, afirma Laurie Santos.

      Apilamiento de hábitos. Reconozca que todos los comportamientos están interconectados y que cada acción actúa como una señal para los comportamientos posteriores. Aproveche esto secuenciando deliberadamente los comportamientos que desea que se vuelvan habituales. Por ejemplo, el sonido de una campana de la escuela como una señal para sacar un cuaderno y completar una lección de calentamiento. & # 8220 Ningún comportamiento ocurre de forma aislada. Cada acción se convierte en una señal que desencadena el siguiente comportamiento & # 8230 la clave es vincular tu comportamiento deseado con algo que ya haces todos los días & # 8221 (Clear, 2018).

      Paquete de tentación. Vincular los comportamientos "debería" con los comportamientos "querer" que ya están recompensando a Fiorella (2020). Un ejemplo personal & # 8211 Reviso el correo electrónico (debería comportarse) mientras tomo té / café por la mañana (deseo comportarse). También me doy pausas en las redes sociales (comportamiento de deseo) después de leer y escribir durante períodos de tiempo prolongados (comportamiento de deseo). Se pueden agregar gradualmente nuevos comportamientos de deber y deseo para mantener la cadena en marcha & # 8211 eventualmente hacer comportamientos de esfuerzo sin esfuerzo.

      Encuadre de nuevo comienzo. Cuando el entorno cambia, nos vemos obligados a tomar decisiones más deliberadas y apagar nuestro piloto automático. Así que aproveche los cambios en el contexto & # 8211 moviendo ciudades, escuelas o grados. los hipótesis de discontinuidad del hábito captura cómo el cambio de contexto altera los viejos hábitos y abre oportunidades para otros nuevos (Carden y Wood, 2018). El comienzo de nuevos ciclos (nueva semana, semestre, mes) también puede ser un momento valioso para la formación de nuevos hábitos (Duckworth, Milkman y amp Laibson, 2019).

      Interrupciones planificadas. Programe las interrupciones en entornos de alta elección para interrumpir los comportamientos menos deseables, pero habituales, y forzar una decisión más deliberada (Duckworth, Milkman y Laibson, 2019). Una aplicación de esto es programar periódicamente tiempo para descansos o descansos mientras estudia, o configurar un temporizador mientras usa las redes sociales.

      WOOP (deseo, resultado, obstáculo, plan): Esta estrategia desarrollada por Gabriele Oettingen combina dos herramientas de comportamiento y # 8211 intenciones de implementación y contraste mental. los contraste mental etapa involucra wbuscando lo positivo oresultado de alcanzar una meta, luego imaginando obstacles que se interponen en el camino (Duckworth, Milkman, & amp Laibson, 2019). Después, haz un paglan usando un intención de implementación que especifica cuándo y dónde se completará un comportamiento. & # 8220 El contraste mental, las intenciones de implementación y ambos combinados como WOOP han demostrado ser estrategias efectivas en muchas situaciones diferentes, desde ayudar a los estudiantes a obtener mejores calificaciones & # 8230 hasta comer alimentos saludables, e incluso votar & # 8221 (O'Reilly et al., 2017).

      Ahora bien, ¿dónde podrían aplicarse estas estrategias en las escuelas?

      Aplicaciones en escuelas

      En un día escolar típico, podemos asumir que al menos la mitad de todos los comportamientos son habituales. Y como sabemos ahora, los hábitos son un predictor más fuerte del comportamiento futuro que las metas o las intenciones. ¿Dónde deberían los educadores aplicar varios trucos de hábitos para poner en marcha mejor el aprendizaje duradero y de por vida? Fiorella (2020) identifica tres áreas maduras para intervenciones basadas en hábitos: estudio, uso de tecnología y sueño.

      Estudiando: Conocer la práctica de recuperación y las dificultades deseables no es suficiente & # 8211 los alumnos tienen que desarrollar el hábito general de estudiar y aprender a utilizar estrategias de estudio eficaces en contextos específicos. Fiorella (2020) escribe cómo & # 8220 los estudiantes serán más propensos a participar en comportamientos de estudio de manera consistente si reestructuran sus entornos para que el estudio sea gratificante y fácilmente repetible en un contexto estable sin tentaciones ".

      Enseñe a los alumnos a diseñar zonas de estudio libres de tentaciones. Además, convierta las estrategias de alto apalancamiento como las pruebas de práctica y la práctica distribuida en una parte habitual de las lecciones y libere gradualmente a los estudiantes para que utilicen estos comportamientos de estudio de forma independiente (Dunlosky et al., 2013).

      Tecnología. Ahora estamos completamente inmersos en la era de la información, impulsados ​​por cinco potentes wavelets & # 8211 Internet, acceso móvil, correo electrónico, comunicación social y el teléfono inteligente (Gazzaley y Rosen, 2016). La introducción de estas nuevas tecnologías ha traído enormes beneficios sociales, pero el cambio constante de tareas que permiten está disminuyendo rápidamente nuestra paciencia cognitiva. Deben implementarse intervenciones basadas en hábitos para ayudar a los alumnos a estructurar sus entornos para dificultar su uso. o incluso ver dispositivos tentadores mientras estudia, en clase o realiza cualquier tipo de trabajo serio. Además, enseñe a los estudiantes sobre técnicas como la combinación de tentaciones e interrupciones planificadas.

      Dormir. Los beneficios de un sueño constante y de calidad son numerosos y # 8211 un mejor estado de ánimo, concentración, aprendizaje y memoria. Sin embargo, muchos estudiantes experimentan & # 8220 jet lag social & # 8221 o sueño inconsistente entre los días laborables y los fines de semana que interrumpe el ritmo circadiano y está relacionado con el estrés crónico y un peor rendimiento académico. Fiorella (2020) resume la importancia del sueño: & # 8220Los estudiantes exitosos tienden a tener hábitos de sueño beneficiosos, caracterizados no solo por la cantidad y la calidad, sino también por la consistencia. & # 8221 ¿Cómo podemos ayudar a los estudiantes a desarrollar el hábito de dormir bien? Junto con la reorganización de los entornos (paso 1: sacar las pantallas de los dormitorios), los educadores podrían facilitar un ejercicio de escritura WOOP para establecer una intención de implementación y participar en el contraste mental.

      Estas tres áreas & # 8211 estudio, tecnología y sueño & # 8211 son palancas poderosas para que los educadores apunten a la formación de hábitos a largo plazo. Dentro de las lecciones, la lente del hábito favorecería las rutinas de enseñanza consistentes, apilando deliberadamente los comportamientos de debería / querer a lo largo de las lecciones, y estableciendo y reforzando claramente las normas sociales / valores predeterminados para los comportamientos deseados.

      ¿Cómo piensa utilizar las percepciones conductuales y la teoría de los hábitos para ayudar a desarrollar aprendices de por vida?

      Para más información sobre hábitos:

      Carden, L. y Wood, W. (2018). Formación y cambio de hábitos. Opinión actual en ciencias del comportamiento, 20, 117-122.

      Claro, J. (2018). Hábitos atómicos: una forma fácil y probada de desarrollar buenos hábitos y romper los malos. Pingüino.

      Duckworth, A. L., Milkman, K. L. y Laibson, D. (2019). Más allá de la fuerza de voluntad: estrategias para reducir las fallas de autocontrol. La ciencia psicológica en el interés público, 19 (3), 102-129.

      Dunlosky, J., Rawson, K. A., Marsh, E. J., Nathan, M. J. y Willingham, D. T. (2013). Mejorar el aprendizaje de los estudiantes con técnicas de aprendizaje efectivas: direcciones prometedoras de la psicología cognitiva y educativa. La ciencia psicológica en el interés público, 14(1), 4-58.

      Fiorella, L. (2020). La ciencia del hábito y sus implicaciones para el aprendizaje y el bienestar de los estudiantes. Revisión de psicología educativa, 1-23.

      Galla, B. M. y Duckworth, A. L. (2015). Más que resistir la tentación: los hábitos beneficiosos median la relación entre el autocontrol y los resultados positivos de la vida. Revista de personalidad y psicología social, 109 (3), 508-525.

      O'Reilly, F., Chande, R., Groot, B., Sanders, M. y Soon, Z. (2017). Perspectivas conductuales para la educación: una guía práctica para padres, maestros y líderes escolares. Londres: Pearson. Accedido desde: https://www.bi.team/publications/behavioural-insights-for-education-a-practical-guide-for-parents-teachers-and-school-leaders/

      Webb, T. L. y Sheeran, P. (2006). ¿Cambiar las intenciones de comportamiento engendra cambios de comportamiento? Un metaanálisis de la evidencia experimental. Boletín psicológico, 132(2), 249. Consultado en: http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1023.7632&rep=rep1&type=pdf

      Wood, W. y Neal, D. T. (2016). Saludable a través del hábito: intervenciones para iniciar y mantener un cambio de comportamiento saludable. Ciencias del comportamiento y política de amp, 2(1), 71-83.


      ¿Dónde está el daño a largo plazo?

      Quizás los experimentos más completos para probar estas ideas en un entorno del mundo real fueron realizados por Roland G. Fryer Jr. de la Universidad de Harvard.

      En general, sus resultados sugieren poco efecto, positivo o negativo, de pagar a los escolares por su desempeño, como por ejemplo, por obtener altas calificaciones en las pruebas. Sin embargo, también realizó dos ensayos escolares aleatorizados a gran escala que evaluaron las recompensas por los esfuerzos de los estudiantes, por los comportamientos subyacentes que podrían fomentar el éxito en la escuela. En Dallas, a los estudiantes de segundo grado asignados al azar a la condición de tratamiento se les pagó $ 2 por cada libro que leyeron y aprobaron un cuestionario. En Washington, DC, a algunos estudiantes de sexto a octavo grado se les pagó por otros insumos educativos, incluido el mantenimiento de su registro de asistencia, el buen comportamiento escolar y la entrega de tareas.

      Pagar a los niños por leer libros produjo una mejora significativa en la comprensión de lectura de los estudiantes de Dallas, una mejora marginal en sus puntajes de lenguaje y una mejora positiva pero insignificante en los puntajes de vocabulario. En Washington, DC, los incentivos produjeron una mejora marginal en lectura y una mejora no significativa en matemáticas.

      ¿Qué pasó cuando terminó el programa de incentivos? Las teorías psicológicas que hemos estado discutiendo predecirían que los niños saldrán peor. En cambio, Fryer encuentra que los efectos positivos se redujeron a la mitad y ya no eran estadísticamente significativos.

      Los beneficios parecieron desvanecerse cuando terminó el incentivo, pero no hay evidencia de que los resultados fueran peores de lo que hubieran sido si no se hubiera ofrecido el incentivo. Otros tres estudios con estudiantes mayores en la escuela secundaria y la universidad en realidad encuentran algunos efectos positivos de los incentivos educativos que persistieron significativamente después de que finalizó el incentivo.

      Esto nos lleva a Goswami y su investigación. Goswami, quien escribió esto para su tesis de doctorado, revisó 18 estudios de campo en una variedad de dominios, que incluyen completar una educación, dejar de fumar, perder peso, ir al gimnasio, seguir una rutina médica y trabajar de manera productiva. Los 18 estudios midieron el comportamiento total de las personas en un período posterior a la finalización del incentivo y no encontraron ningún efecto a largo plazo o un efecto positivo modesto. Ningún estudio sugiere que los participantes del estudio, en comparación con aquellos que no recibieron ningún incentivo, tuvieran peores resultados cuando se ofreció un incentivo y luego terminó. ¿Dónde estaba el daño a largo plazo?


      Los grados

      Las calificaciones son el ejemplo más común de un motivador extrínseco formal utilizado en las escuelas. Sus propósitos principales son 1) proporcionar una representación concreta de la finalización de una tarea y / o la calidad de una actuación, y 2) actuar como un incentivo para obtener beneficios y oportunidades posteriores. Como representaciones del nivel de desempeño de la calidad, las calificaciones tienen solo un significado simbólico. Solo representan algo de valor (por ejemplo, trabajo de calidad, puntajes en una prueba, tareas completadas, etc.) y no tienen un valor inherente. Por lo tanto, en la práctica, las calificaciones se vuelven más efectivas cuando están claramente relacionadas con un resultado significativo. Esta es la razón por la que los sistemas de calificación que incorporan medidas más auténticas, como las rúbricas de evaluación del desempeño, serán más motivadores que los usos más artificiales, como un total del número de respuestas correctas en una hoja de trabajo. Además, la forma en que se deriva una calificación puede ayudarla a ser más significativa y aprovechar una fuente intrínseca, en lugar de ser completamente un refuerzo extrínseco.

      Las calificaciones también actúan como incentivo. A medida que los estudiantes progresan en sus carreras académicas, las calificaciones tienen el efecto de crear oportunidades futuras. Estas oportunidades varían mucho dependiendo de varias variables (por ejemplo, importancia para los padres y / o las escuelas, oportunidades de becas o ayuda financiera, etc.). Además, como sabemos, solo algunos estudiantes están mucho más influenciados o incluso son conscientes de estos incentivos. Como resultado, las calificaciones son una influencia más motivadora en algunos estudiantes que en otros. Una encuesta de una escuela secundaria típica respaldará la amplia discrepancia en cómo los estudiantes ven la importancia de las calificaciones. Y aquellos maestros que dependen principalmente de que los estudiantes estén motivados por las calificaciones comúnmente se sienten frustrados con la cantidad de estudiantes que no se ven afectados por la amenaza de una mala calificación si su desempeño no mejora. En la mayoría de los casos, los estudiantes que ven una relación entre sus calificaciones y su capacidad para alcanzar sus metas personales serán los más influenciados por esta fuente de motivación y, por lo tanto, más preocupados por el tipo de calificaciones que reciben.

      Sin embargo, los estudiantes comúnmente ven las calificaciones como algo que les `` da '' el maestro (el agente externo). Con demasiada frecuencia, ven las calificaciones como una representación de su aptitud, capacidad o incluso autoestima, en lugar de la calidad de su inversión. Si bien esta rara vez es la intención del maestro al dar la calificación, es común que los estudiantes perciban la calificación como tal. Entonces, por ejemplo, cuando un estudiante obtiene una C en un papel, puede percibir esa calificación como un reflejo de sí mismo o de su habilidad en esa materia. Dada esta reacción, se encuentran en la posición de que deben responder al nivel de la calificación ya sea aceptar o rechazando como un reflejo exacto de su capacidad. Si bien cada una de estas dos respuestas, aceptar la calificación como consistente o rechazarla como inconsistente, puede parecer algo diferente, son similares en el sentido de que ninguna de ellas resultará en una motivación para mejorar en el futuro. Si el estudiante considera que la calificación C es consistente con su autoconcepto académico, no encontrará la necesidad de mejorar o adoptar estrategias diferentes en el futuro. Si el estudiante percibe la calificación como inconsistente con su autoconcepto académico, es probable que sienta vergüenza, confusión e insuficiencia junto con resentimiento hacia el maestro. Incluso si hay mucha intensidad en la emoción relacionada con esta segunda respuesta, si la causa se ve externamente y el estudiante no siente que su calificación refleja una retroalimentación concreta y constructiva, el resultado será poca motivación para cambiar el comportamiento futuro. El resultado es el fenómeno demasiado familiar: el estudiante se acostumbra a obtener Cs. Como discutiremos a lo largo del resto de este capítulo y en el próximo, existen estrategias muy efectivas para ayudar al estudiante a desear la excelencia. Dar más C no es uno de ellos.

      Reflexión del capítulo 7-c: Recuerde su respuesta a varias calificaciones que le dieron como estudiante. ¿Te motivaron a hacerlo mejor? ¿Consideró que incluían un componente personal (es decir, le agradaba o no le agradaba al maestro)? ¿Confirmaron o entraron en conflicto con sus expectativas y su autoconcepto académico?

      En el Capítulo 13, discutiremos cómo la evaluación de objetivos de aprendizaje significativos que sean claros y permanentes producirá un mejor desempeño del estudiante y un comportamiento de mayor calidad. Cuando los estudiantes reconocen que su calificación es el resultado de una representación válida de su desempeño evaluado en relación con criterios significativos, es más probable que experimenten el proceso de evaluación como significativo y un proceso que los lleve por un camino claro hacia el logro.

      Recompensas como fichas, calcomanías, estrellas y premios

      Otra estrategia de motivación extrínseca común, utilizada principalmente en el nivel elemental, es dar tokens y otros premios a los estudiantes cuando realizan un comportamiento deseado. Estas recompensas extrínsecas actúan como representaciones concretas de que se ha logrado algo de `` valor ''. Por lo tanto, están destinados a actuar como refuerzo en el proceso de condicionamiento operante. Esta técnica se originó en el campo de la psicología llamado conductismo, y está más asociado con uno de sus pioneros, B.F. Skinner. En el condicionamiento operante, el operante - o comportamiento deseado que está siendo condicionado - es reforzado por un refuerzo / recompensa extrínsecos. En este caso, la operante es el acto de comportamiento deseable por parte del estudiante, y la recompensa extrínseca es la ficha o premio.


      Motivación intrínseca y extrínseca

      En las últimas semanas, he escuchado a personas hablar sobre la motivación intrínseca y extrínseca, así que decidí escribir sobre el impacto que tienen en nosotros como estudiantes. La motivación se define como el proceso que inicia, guía y mantiene conductas orientadas a objetivos. La motivación es lo que te hace actuar, ya sea tomando un vaso de agua para reducir la sed o leyendo un libro para adquirir conocimientos (Kendra Cherry, agosto de 2017). Sin embargo, la motivación intrínseca se define como la realización de una acción o comportamiento porque disfruta de la actividad en sí, mientras que la motivación extrínseca se refiere a realizar una acción o comportamiento para recibir una recompensa o resultado externo. (Yolanda Williams)

      La motivación es muy necesaria en la ejecución de tareas y el logro de metas, pero en la educación hoy en día, la motivación extrínseca ha superado la motivación intrínseca en el sentido de que la mayoría de las cosas, si no todo lo que se espera de nosotros como estudiantes, se basa en la motivación extrínseca. Por ejemplo, estudiar mucho para obtener buenas calificaciones, ir a la universidad por un buen trabajo y tomar cursos específicos solo para mejorar nuestro GPA en algunos casos. El refuerzo positivo también es un ejemplo de un motivador extrínseco porque los estudiantes a veces se sienten motivados para hacerlo bien debido a los elogios de los maestros como "bien hecho" y "excelente trabajo".

      Aunque, en mi opinión, la motivación intrínseca debería ser la forma preferida de motivación, ya que es interna y tiene que ver con las actividades que le interesan a un individuo, el sistema educativo está diseñado para orientar a los estudiantes hacia metas particulares que la sociedad ha presentado como lo que uno necesita ser. exitoso (motivador extrínseco) y esto a menudo hace que los estudiantes dejen ir las cosas que les apasionan y por las que están intrínsecamente motivados.

      En mi investigación, encontré un artículo que hablaba de una bibliotecaria de la escuela secundaria, Barbra Bowling, cuyo objetivo era ayudar a los estudiantes a hacer de las visitas a la biblioteca un hábito. Barbra menciona que su investigación personal ha encontrado a sus estudiantes muy motivados por el dinero y la comida, y estas recompensas extrínsecas proporcionan la chispa necesaria para hacer que visitar la biblioteca y, en última instancia, leer, sea un hábito. Otros dicen que tener una recompensa es preparar a los estudiantes para el mundo que los empleados serán recompensados ​​por hacer un trabajo satisfactorio, o de lo contrario no se les pagará. Los estudiantes trabajan duro para obtener esos puntos extra, así como luego trabajarán duro para obtener un cheque de bonificación (Mader 147).

      Sin embargo, la escritora del artículo, Michelle Anthuis, afirmó que una teoría que se repite es que si se asigna un “precio” a la lectura o cualquier tarea, a los estudiantes les parecerá indeseable (Johnson 96). Otra idea predominante es que cuando una tarea tiene recompensa, el alumno tenderá a realizar la actividad hasta alcanzar el premio. En otras palabras, los profesores no fomentarán la motivación intrínseca como esperaban al utilizar las recompensas. Más bien, los profesores podrían desalentarlo (Fawson y Moore 327). Otro aspecto negativo de la motivación extrínseca es que puede tener un efecto sobre la motivación más que intrínseca. La investigación dice que los estudiantes que leen con motivación extrínseca probablemente leerán en el nivel superficial y es más probable que informen ideas ilógicas.

      En conclusión, creo que aunque la motivación extrínseca tiene un efecto en los estudiantes en relación con las cosas que les apasionan o las cosas para las que están intrínsecamente motivados, algunos estudiantes se benefician muy bien de los motivadores extrínsecos, ya que les da el impulso adicional que necesitan. hacerlo mejor.

      ¿Creen que uno de los dos debería ser explotado más o piensan que ambos motivadores tienen sus pros y sus contras y deberían estar equilibrados de una manera que ayude a los estudiantes a sobresalir en el sistema educativo además de tener éxito en las otras cosas que son intrínsecamente? motivado para hacer?


      Recompensas intrínsecas y extrínsecas con ejemplos

      La recompensa son los beneficios proporcionados por los empleadores, generalmente dinero, promoción o beneficios y satisfacción derivados del trabajo en sí, como el orgullo por el trabajo de uno, un sentimiento de logro o ser parte de un equipo.

      - DeCenzo y Robbins

      Una recompensa es básicamente una muestra de agradecimiento, entregada por el empleador al empleado por su servicio a la empresa. Un sistema de recompensas bien diseñado motiva a los empleados y ayuda a generar una respuesta emocional positiva hacia el trabajo. También conduce a un mayor y mejor desempeño de los empleados, lo que tiene un impacto directo en la productividad de la empresa.

      Recompensa intrínseca

      Las recompensas intrínsecas son las recompensas no físicas. No se pueden ver ni tocar, pero están conectados emocionalmente con los empleados. En otras palabras, las recompensas intrínsecas se pueden definir como el sentimiento de satisfacción que uno encuentra al completar cualquier tarea.

      La recompensa intrínseca está directamente relacionada con el desempeño laboral, ya que una tarea exitosa la produce automáticamente. Cuanto mayor sea la tasa de éxito, mayor será la tasa de recompensas intrínsecas que uno recibe.

      Diferentes personas tienen diferentes percepciones y, por lo tanto, existen varias formas de recompensas intrínsecas, algunas de las cuales son:

      Sensación de logro

      Se necesitan muchos esfuerzos, habilidades y coraje para realizar cualquier tarea y no hay mejor sentimiento que la alegría que uno siente al ver que su arduo trabajo da sus frutos.

      Palabras de elogio de los mayores

      Los empleados se vuelven más que felices cuando sus superiores o supervisores les hablan pocas palabras de agradecimiento frente a sus compañeros o compañeros de trabajo.

      Reconocimiento

      Todos quieren ser reconocidos en el lugar donde trabajan. Es gratificante para los empleados cuando los compañeros de trabajo y otros miembros de la empresa los reconocen por el trabajo que han realizado. Si se implementa correctamente, el reconocimiento de los empleados puede beneficiar tanto al empleador como a los empleados más que cualquier recompensa monetaria.

      Enorgullecerse del trabajo

      La gente trata de evitar el crédito cuando el trabajo está mal hecho. Pero se sienten orgullosos de sí mismos cuando el trabajo está perfectamente hecho. Tal sentimiento de orgullo juega un papel vital en motivarlos a dar continuidad para lograr resultados aún mejores.

      Libertad o autonomía laboral

      Cuando los empleados continúan obteniendo mejores resultados, los supervisores pueden molestarse menos en administrarlos. La libertad que reciben los empleados para tomar sus propias decisiones y trabajar según su horario también es una forma de recompensa intrínseca.

      Recompensas extrínsecas

      Las recompensas extrínsecas son las físicas que provienen únicamente de una fuente externa (empleadores). Una recompensa extrínseca correctamente diseñada también puede vincularse emocionalmente con los empleados, ya que los empleados valoran tales recompensas.

      Una recompensa extrínseca también está directamente relacionada con el desempeño laboral de los empleados, pero no es necesario que los empleados reciban una recompensa cada vez que realizan una tarea. Depende de la política de la empresa.

      Hay varias formas en que una empresa puede elegir recompensar a sus empleados. Algunos ejemplos de recompensas extrínsecas son:

      Una empresa puede diseñar un buen pago para los empleados como recompensa por contribuir con su valioso tiempo y energía para lograr el objetivo de la organización. Un buen pago es motivador y es un factor importante que afecta la satisfacción laboral.

      Bonificación o comisión

      Cuando una empresa obtiene ganancias debido al esfuerzo de un individuo o grupo de empleados, la empresa debe apreciar su contribución otorgándoles un pago adicional como bonificación o comisión. Siempre se sabe que las recompensas financieras han recibido más valor de los empleados.

      Beneficios complementarios

      Los beneficios complementarios son facilidades adicionales que se brindan a los empleados además de su salario. Los beneficios adicionales pueden ser el automóvil de una empresa, un seguro de vida / salud gratuito, un plan de descuentos para empleados, un plan de pensiones, etc.

      Condiciones de trabajo mejoradas

      Un empleado pasa mucho tiempo en el lugar de trabajo, completando tareas de la empresa y para la empresa. Una empresa debe reconocer dicha atribución y recompensar a sus empleados brindándoles un espacio de trabajo cómodo.

      Mobiliario confortable, habitaciones con aire acondicionado, últimos modelos de computadoras, etc. son algunos de los factores que contribuyen a mejorar el espacio de trabajo.

      Promoción

      Algunos empleados tienen un desempeño promedio, mientras que otros son muy trabajadores, como resultado de lo cual marcan una gran diferencia en el estatus de la empresa. Estos empleados pueden ser recompensados ​​entregándoles nuevas responsabilidades y deberes. La promoción está directamente relacionada con el aumento de estatus, pago y poder.

      Reparto de utilidades

      Los empleados son igualmente dignos de crédito por el progreso o el éxito de la organización tanto como los empleadores. Por lo tanto, una empresa responsable recompensa a sus empleados compartiendo las ganancias con sus empleados.


      Más que una simple señal, la recompensa intrínseca ayuda a hacer del ejercicio un hábito

      AMES, Iowa y ndash La alarma de la mañana es más que una señal de que es hora de levantarse y para muchas personas significa que es hora de ir al gimnasio. Pero si el ejercicio no es un hábito, esa señal de la alarma puede desencadenar un debate sobre si hacer ejercicio o volver a dormir.

      Una nueva investigación de Alison Phillips, profesora asistente de psicología en la Universidad Estatal de Iowa, encuentra que se necesita más que una señal condicionada para seguir una rutina de ejercicios. En cambio, se trata de la combinación de una señal, como una alarma matutina o el final de la jornada laboral, y una recompensa intrínseca que ayuda a desarrollar y mantener el ejercicio como un hábito. Phillips dice que si el ejercicio es intrínsecamente gratificante y ndash es agradable o reduce el estrés, la gente responderá automáticamente a su señal y no tendrá que convencerse a sí misma para hacer ejercicio. En lugar de sentirse como una tarea, quieren hacer ejercicio.

      "Si a alguien no le gusta ejercitarlo, siempre será necesario convencer", dijo Phillips. & ldquoEs más probable que las personas se queden con el ejercicio si no tienen que deliberar sobre si hacerlo o no. & rdquo

      La recompensa intrínseca es específica de cada individuo. Phillips dice que podría ser fisiológico, como por las endorfinas o la serotonina, o por pasar tiempo con un amigo mientras hace ejercicio. Es importante tener en cuenta que la recompensa intrínseca requiere tiempo y experiencia para desarrollarse, y no a todo el mundo le encanta hacer ejercicio cuando empieza, dijo Phillips. En última instancia, la recompensa debe hacer que prefiera hacer ejercicio a no hacer ejercicio en respuesta a su señal. Si no se siente mejor o no disfruta del ejercicio, debe hacer otra cosa cuando se vea obligado a tomar una decisión, dijo Phillips.

      El ejercicio es un comportamiento complejo que requiere esfuerzo, por lo que no es tan fácil de desarrollar como otros hábitos simples, como cepillarse los dientes. Y por esa razón, Phillips dice que la recompensa debe provenir directamente de la actividad. Si desea hacer ejercicio para perder peso o por otras razones extrínsecas, aún debe tomar una decisión cuando se encuentre con su señal.

      Iniciadores y mantenedores

      Phillips y sus colegas realizaron dos estudios separados para analizar los niveles de actividad de los iniciadores o personas que recién comienzan a ejercitarse, y los mantenedores o aquellos que habían estado haciendo ejercicio regularmente durante al menos tres meses. En el primer estudio, los participantes informaron la duración y la intensidad del ejercicio cada semana. Se utilizaron acelerómetros en el segundo estudio para rastrear la actividad.

      El papel de la motivación intrínseca fue diferente para cada grupo. Si los iniciadores disfrutaban del ejercicio, era más probable que continuaran, pero seguía siendo un proceso intencional, dijo Phillips. Sin embargo, los mantenedores estaban en un punto en el que pueden haber desarrollado un hábito y la recompensa intrínseca ayudó a mantener ese hábito en respuesta a una señal. Los resultados se publican en la revista Sport, Exercise and Performance Psychology.

      Phillips dice que los datos respaldan el papel de la recompensa intrínseca en el mantenimiento del ejercicio como un hábito a largo plazo. Ella enfatiza que hacer ejercicio por razones externas, como la pérdida de peso, son razones legítimas para comenzar y seguir haciendo ejercicio. Pero incluso si logra esa recompensa, no es suficiente para que el ejercicio sea un comportamiento automático, dijo Phillips. Si no ve los resultados que desea o sus objetivos externos cambian, es probable que deje de fumar, razón por la cual la formación de hábitos es esencial para generar un cambio de por vida.

      Y ldquoSi el ejercicio no es un hábito, entonces es un esfuerzo y requiere recursos de otras cosas que también podría querer hacer. "Esa es la razón por la que la gente lo abandona", dijo Phillips.

      Incluso con una señal y una recompensa intrínseca del ejercicio, las personas aún pueden tirar la toalla. Phillips dice que un hábito de ejercicio puede ser relativamente fácil de mantener, pero se necesita compromiso para mantener ese hábito o formar uno nuevo cuando las circunstancias cambian, como un nuevo trabajo o el nacimiento de un hijo.

      Enseñar y promover el hábito

      La mayoría de las personas conocen los beneficios para la salud del ejercicio, pero ese conocimiento por sí solo no es suficiente para convertirlo en un hábito. Phillips dice que se necesita un enfoque diferente para ayudar a las personas a desarrollar el hábito de hacer ejercicio. Para que eso suceda, cada individuo debe identificar su recompensa intrínseca y experimentarla personalmente. Phillips y otros investigadores de ISU están desarrollando una intervención, siguiendo el modelo de un programa de prevención de la diabetes, para guiar a las personas sobre qué buscar y cómo usar las señales adecuadas para su rutina de ejercicios.

      La intervención probablemente combinará entrenamiento o entrenamiento personal con actividades grupales. Phillips dice que ayudar a las personas a identificar que la recompensa intrínseca puede ser el elemento que falta para convertir el ejercicio en un hábito. Como con cualquier hábito, ella sabe que no pasará de la noche a la mañana. Pero vale la pena el esfuerzo si más personas pueden darse cuenta de los beneficios del ejercicio para mantener la salud y prevenir enfermedades crónicas.

      "Lo que queremos es un cambio de estilo de vida y las intervenciones hasta la fecha no han logrado estos cambios de estilo de vida a largo plazo", dijo Phillips. & ldquoHay estrategias bastante simples que aún no se han probado para ayudar a las personas a desarrollar hábitos de ejercicio de por vida. Aunque las estrategias pueden ser fáciles, implementarlas y ceñirse a ellas puede resultar bastante difícil. Puede ser un esfuerzo clásico de alto riesgo y alta recompensa. & Rdquo


      Buenos hábitos, malos hábitos: una conversación con Wendy Wood

      Al principio de su carrera académica, la psicóloga Wendy Wood notó una tendencia: muchos de sus compañeros estudiantes de posgrado y profesores luchaban por hacer las cosas en un entorno académico altamente exigente pero desestructurado. La inteligencia, el talento y la motivación no parecían importar: algunos de los que estaban luchando por ceñirse a los planes del proyecto o cumplir los plazos se encontraban entre los más brillantes del grupo. ¿Por qué, se preguntó, era tan fácil tomar la decisión inicial de cambiar pero tan difícil persistir a largo plazo? La fuerza de voluntad no parecía ser el problema, sus colegas querían y estaban tratando de cambiar, entonces, ¿qué era? Durante las últimas tres décadas, Wood ha buscado las respuestas a estas preguntas. Recientemente escribió un libro, Buenos hábitos, malos hábitos: la ciencia de realizar cambios positivos que se mantengan, que detalla los conocimientos prácticos más importantes de su investigación. Tuvimos la oportunidad de hablar sobre cómo una mejor comprensión de cómo se forman los hábitos e impulsan nuestro comportamiento puede ayudarnos a cambiar y disfrutar nuestras vidas.

      Michaela Barnett: Los hábitos son omnipresentes y probablemente todos pensamos que sabemos lo que es un hábito, pero como investigadora que ha estudiado los hábitos durante años, ¿cómo se define un hábito? ¿Y por qué cree que es importante que los comprendamos?

      Wendy Wood: Tiene toda la razón en que la mayoría de la gente cree que sabe qué son los hábitos. De hecho, cuando realicé encuestas, más del 80 por ciento de las personas dice que entiende los hábitos. Pero luego pregunto: Entonces, ¿qué tan exitoso eres cuando cambias de comportamiento? ¿Puede hacer cambios y lograr que se mantengan? Esas mismas personas dicen: "Hmm, no, no muy a menudo". Entonces, lo que sea que la gente esté entendiendo, no los está ayudando.

      Los hábitos son un mecanismo de aprendizaje. Todo lo que tenemos que hacer es repetir algo y ser recompensados ​​por ello, y estamos aprendiendo un hábito. En una investigación que he realizado, encontramos que alrededor del 43 por ciento de lo que las personas hacen todos los días se repite en el mismo contexto, generalmente mientras piensan en otra cosa. Responden automáticamente sin realmente tomar decisiones. Y eso es lo que es un hábito. Un hábito es una especie de atajo mental para repetir lo que hicimos en el pasado que nos funcionó y nos dio alguna recompensa.

      La mayoría de nosotros pensamos en el autocontrol como la capacidad de obligarse a hacer cosas que no quiere hacer. Tenemos la idea de que algunas personas tienen una gran fuerza de voluntad y otras no. Escribes mucho sobre por qué esta es la forma incorrecta de pensar sobre el autocontrol. ¿Porqué es eso?

      Muchas personas confunden el hábito con el autocontrol. La mayoría de las personas en mis encuestas dicen que para comenzar un nuevo hábito hay que ejercer el autocontrol, y eso simplemente no es cierto. El problema con el autocontrol es que todos conocemos a personas que tienen más éxito en casi todos los dominios de sus vidas, y los psicólogos han desarrollado escalas para identificar a estas personas midiendo cuánto autocontrol tienen.

      Las personas que obtienen un puntaje alto en estas escalas tienden a pesar menos que el resto de nosotros. Es más probable que hayan ahorrado suficiente dinero para la jubilación. Tienen relaciones más felices, son más productivos en el trabajo, obtienen mejores calificaciones en la escuela. Estas son todas las cosas que están asociadas con lo que consideramos autocontrol. Pero una investigación reciente de Angela Duckworth y sus colegas ha mostrado una fascinante contradicción: las personas que obtienen un puntaje alto en autocontrol no logran éxitos en la vida ejerciendo el control. No están practicando la abnegación con los nudillos blancos por la vida. En cambio, saben cómo formar hábitos que cumplan con sus objetivos.

      Encontramos que alrededor del 43 por ciento de lo que las personas hacen todos los días se repite en el mismo contexto, generalmente mientras piensan en otra cosa.

      Entonces, las personas que pensamos que tenían un alto autocontrol para lograr grandes resultados en la vida, en cambio, son realmente buenas para formar los hábitos correctos. Parece que comprenden la influencia de las situaciones y eligen aquellas en las que es más fácil repetir las acciones deseadas. No tienen mucha "fricción" en sus vidas y, por lo tanto, no se sienten tentados a actuar de manera contraproducente.

      Parece que cambiar nuestra perspectiva sobre el autocontrol realmente puede ayudarnos a recuperar nuestro sentido de autoestima y ser más amables con nosotros mismos. Podemos modificar nuestros entornos en lugar de reprendernos continuamente por "Oh, hombre, volví a hacer esto que no quería hacer". Es una forma liberadora de verlo.

      Esa es la otra cara del autocontrol. Es genial decir: "Sí, tengo mucho autocontrol y soy bueno para resistir la tentación". Pero muy a menudo fallamos y luego nos sentimos fracasados. En cierto modo, nos libera de ese tipo de experiencia tan infeliz.

      ¿Puede hablarme sobre el estudio de M & ampM y zanahoria que hizo y qué nos dice acerca de cómo nuestro yo pensante puede realmente interferir con algunos de nuestros objetivos de salud?

      Este fue un estudio que hice con Pei-Ying Lin y John Monterosso. Capacitamos a las personas para que eligieran zanahorias en un juego de computadora. La gente jugaba al juego cuando tenía hambre y de hecho conseguía las zanahorias. Tuvieron que mover un joystick en la dirección de las zanahorias cuando las vieron en la pantalla, y luego ganaron zanahorias y se las comieron. A todos nuestros participantes les gustaron las zanahorias, pero también les gustó el chocolate. Y después de haber capacitado a las personas para que eligieran zanahorias moviendo un joystick hacia las zanahorias cada vez que las veían en la pantalla, les dimos la oportunidad de elegir M & ampM si así lo deseaban. Ahora, cuando la pantalla se instaló de la misma manera que durante el entrenamiento, la gente continuó eligiendo zanahorias. Más del 60 por ciento eligió las zanahorias. Pero cuando la pantalla cambió y tuvieron que mover el joystick en una dirección diferente, se detuvieron a pensar. Y muchos más eligieron M & ampM.

      Hemos descubierto que cuando las personas se distraen o se sienten particularmente cansadas o abrumadas, recurren tanto a los buenos hábitos como a los malos.

      En cierto modo, esto pone patas arriba el pensamiento estándar sobre los hábitos. La gente piensa que los hábitos son las cosas malas a las que recurren cuando no están pensando en lo que quieren. Pero en nuestro estudio, formamos hábitos beneficiosos para elegir alimentos saludables que, cuando la gente pensaba en ello, interrumpían.

      Tendemos a pensar en ese control ejecutivo de arriba hacia abajo como nuestro "buen yo". Pero, ¿puede la pausa para pensar ser lo que nos impide tomar un transporte sostenible o ir al gimnasio si ya hemos establecido esos hábitos en primer lugar?

      Hemos descubierto en otras investigaciones que cuando las personas se distraen o se sienten particularmente cansadas o abrumadas, recurren tanto a los buenos hábitos como a los malos hábitos. Su control ejecutivo es una especie de fuera de la red. Están preocupados por las cosas que están sucediendo en sus vidas o están demasiado cansados ​​para realmente tomar decisiones. Vemos un aumento en el desempeño de los buenos hábitos, así como en los malos hábitos. A la mayoría de nosotros nos sorprende porque, como usted dice, nos gusta pensar que nuestro yo consciente y de control ejecutivo tiene buenas intenciones y nos ayudará a alcanzar nuestras metas.

      Tengo tres hermanas mayores y todas tienen hijos pequeños. Mis sobrinas y sobrinos tienen entre 2 meses y 7 años. En el libro mencionaste que tener hijos pequeños puede interrumpir la rutina y resultar en menos comportamientos habituales para los padres. ¿Hay algún consejo que pueda darles a mis hermanas que están tratando de formar buenos hábitos nuevos a pesar de tener hijos pequeños?

      Una de las cosas interesantes que surgieron al principio de esta investigación fue que si vives con otras personas, especialmente con niños, tienes menos hábitos en general que otras personas simplemente debido a la interrupción que otras personas causan en tu vida. Lo importante que encontré cuando era mamá con niños pequeños es encontrar un momento o un lugar donde realmente tengas cierto control. Para mí, eran las 6:00 de la mañana, porque mis hijos solían dormir hasta las 7:00. Lo usaba como mi hora de ejercicio y regresaba a casa a tiempo para prepararles el desayuno y enviarlos a la escuela. Intenté establecer hábitos de ejercicio en otros momentos del día y simplemente no funcionó, porque siempre necesitaban ir al médico o tenían que ir a la casa de un amigo para jugar o hacer deporte. Simplemente no tuve control sobre el resto de mi día de la misma manera que lo hice muy temprano en la mañana. Salga, busque el momento del día que sea más constante e ininterrumpidamente suyo, y concéntrese en desarrollar sus hábitos allí.

      Todas mis hermanas han comenzado a llamar a estar atrapadas en los horarios de sus hijos "cárcel de la siesta".

      (Risas.) ¡Pero no puedes anticipar cuándo va a pasar la siesta en la cárcel!

      ¡La naturaleza imprevista es lo que lo hace tan difícil! Más allá de los niños, escribe mucho más sobre el papel de los demás en la formación de hábitos. ¿Cómo podemos aprovechar nuestras relaciones en la formación de hábitos?

      Creo que lo hacemos automáticamente. Siempre estamos formando hábitos. Mi esposo y yo tenemos muchos hábitos que compartimos como parte de nuestra relación. Desayunamos juntos y cenamos juntos. Él hace el café por la mañana. Lavo toda la fruta y la apago. Tenemos patrones que están interconectados y esos patrones son tan influyentes como los patrones en el resto de nuestro entorno. Las otras personas con las que estamos, estamos negociando los hábitos que vamos a formar con ellos. Y si ha estado en una relación cercana y luego ha terminado, es sorprendente cuánto cambia su comportamiento porque esa otra persona ya no está allí dando pistas de una respuesta en particular. Has perdido tu señal de hábito. Quizás no sea una forma muy romántica de pensar sobre las relaciones, pero es acertada.

      Cuando me mudé a una nueva ciudad hace un año para comenzar la escuela de posgrado, adquirí un hábito que siempre había deseado: andar en bicicleta como mi principal medio de transporte. ¿Por qué una mudanza u otro gran cambio de vida, como el final de una relación, es un momento oportuno para adquirir buenos hábitos y romper los malos?

      Ese es un ejemplo perfecto de estar en una nueva situación con nuevas señales y un nuevo contexto, y luego comenzamos a probar nuevos comportamientos. Tenemos que tomar decisiones. Es como en el estudio de zanahoria y M & ampM, donde la pantalla cambió y tuvo que tomar nuevas decisiones. El hábito ya no es lo primero que me viene a la mente. Ahora tiene que pensar y puede utilizarlo como una oportunidad para probar nuevos comportamientos y desarrollar nuevos patrones.

      Pensamos en estos cambios de vida como muy estresantes, desagradables, difíciles, pero también son oportunidades.

      Ese yo pensante puede interponerse en el camino, pero también puede ser una oportunidad para que comencemos a alinear nuestros hábitos con nuestros valores.

      Exactamente. Tuve la misma experiencia que tú. Fui a París durante nueve meses y regresé al sur de California. Y por mucho que me encanta el sur de California, no puedo soportar el tráfico de coches. Vendí mi auto y convencí a mi esposo de que alquilara un departamento cerca de una estación de tren, y ya no viajo en autos ni los manejo. Incluso en el sur de California, es posible caminar y llevar la bicicleta.

      Para empezar, se necesita pensar un poco para estructurar su vida de manera un poco diferente, pero cuando ya no tiene esas señales de su antiguo contexto, entonces está liberado. Es como una ventana de oportunidad para tomar nuevas decisiones.

      Muchos de nosotros también podríamos haber tenido la experiencia opuesta en la que vivimos en un lugar y desarrollamos un hábito, pero luego nos movemos y perdemos esa rutina y ese hábito que tardó meses o años en desarrollarse. ¿Qué tan resistentes son los hábitos para cambiar? ¿Importa el tiempo de práctica de ese hábito?

      Bueno, el tiempo contribuye a fortalecer el hábito, por lo que cuanto más tiempo hayas hecho algo, más fuertes serán tus hábitos. De hecho, he realizado algunas investigaciones con estudiantes que se están transfiriendo a una nueva universidad. Lo que encontramos es que para las personas que tienen hábitos fuertes, si el contexto en la nueva escuela es similar al anterior, entonces mantienen sus hábitos. La gente seguía haciendo ejercicio como lo hacían en su antigua universidad si, por ejemplo, tenían un gimnasio en su apartamento en ambos lugares.Podrían simplemente tomar el hábito y seguir adelante. Pero si se mudan a un apartamento nuevo sin gimnasio y no hay uno cerca, o si solo hay una pista de atletismo pero generalmente levantan pesas, entonces pierden el hábito. Los movimientos pueden ser muy perjudiciales para su hábito si cambian las señales, pero no todos los movimientos cambian esas señales. Puede mantener las partes importantes de su contexto para continuar con un hábito.

      A menudo pensamos en los hábitos desde una perspectiva realmente personal o individual, pero ¿cuál podría ser el papel del gobierno o de los responsables políticos en la creación de hábitos entre los ciudadanos?

      En realidad, este fue uno de los mensajes más importantes que quería transmitir en el libro. Todos dependemos del contexto en el que vivimos. Formamos hábitos basados ​​en lo que es fácil y gratificante, lo que es fácil para nosotros hacer repetidamente y lo que es gratificante en nuestro contexto en los lugares donde vivimos. En todo el país, en diferentes estados, las personas experimentan diferentes tipos de entornos. Vemos que las personas en los EE. UU. Tienen diferentes hábitos en diferentes estados. Por ejemplo, la gente hace más ejercicio en Colorado, DC y Alaska que en muchas otras partes del país y también tiende a ser más saludable. Parte de eso es que las personas sanas se auto-seleccionan para mudarse a esos lugares, pero parte también es que esos lugares nos influyen una vez que llegamos allí para tener un estilo de vida más saludable y activo. Y eso tiene implicaciones para nuestra salud y bienestar.

      Todos dependemos del contexto en el que vivimos. Formamos hábitos basados ​​en lo que es fácil y gratificante, lo que es fácil para nosotros hacer repetidamente y lo que es gratificante en nuestro contexto en los lugares donde vivimos.

      Creo que los formuladores de políticas tienen la responsabilidad real de comprender qué opciones nos brindan en los entornos en los que vivimos. ¿Hay aceras? ¿Están construyendo una comunidad amigable para los peatones donde la gente hará ejercicio con solo caminar? ¿Ofrecen reciclaje?

      En las zonas más rurales, la gente tiene que trabajar mucho si quiere reciclar. Las tasas de reciclaje son mucho más bajas, porque tienen que llevar todo a alguna instalación central en algún lugar lejos de su casa; no hay recogida automática. Estas cosas marcan la diferencia en nuestras vidas.

      Sabemos cómo cambiar el comportamiento a nivel de políticas porque lo hicimos muy bien con las campañas para dejar de fumar. Impusimos impuestos a los cigarrillos. Retiramos los anuncios del aire. Lo hicimos para que tengas que pedirle a alguien en una tienda que te dé un paquete de cigarrillos; no puedes simplemente recogerlo del estante. Prohibimos fumar en lugares públicos. Predigo que se implementarán políticas similares con los cigarrillos electrónicos, en parte porque se están usando mucho entre los niños. Los límites de los cigarrillos electrónicos, los primeros que vendrán, creo, es hacer que sepan a tabaco, deshacerse de esos sabores de chicle para que no sean tan gratificantes para los niños.

      Hablemos de recompensas. Para desarrollar hábitos, los comportamientos deben ser gratificantes y es mejor si la recompensa es intrínseca o está integrada en el comportamiento en sí. Pero si encontrara una actividad gratificante, ¿no estaría ya haciendo ese comportamiento? ¿Cómo empiezas a reconocer y a sentir recompensas en los comportamientos que realmente no te gustan, pero que sí quieres?

      No tienen que ser intrínsecos al comportamiento; también pueden ser recompensas extrínsecas, siempre que sean inmediatas. Y es esa inmediatez lo que importa. También ocurre un proceso neuronal: cuando eres recompensado, tu cerebro libera dopamina, que es un neuroquímico, que en realidad une el contexto en el que te encuentras y la respuesta que diste para obtener esa recompensa. Esa es una de las razones por las que las recompensas son tan importantes y tan útiles para formar hábitos.

      La mejor evidencia que tenemos en este momento es que puede tomar de dos a tres meses formar un hábito simple: hacer algo tan automatizado que no tenga que pensar en ello.

      Una recompensa que obtienes, digamos, en un mes; una bonificación por trabajar duro que obtienes en tu próximo cheque de pago no te ayudará a formar un hábito hoy. Esa recompensa tiene que ocurrir de inmediato porque la dopamina funciona tal vez hasta por un minuto (todavía estamos aprendiendo sobre el marco de tiempo de los efectos de la dopamina), pero funciona durante un corto período de tiempo vinculando esa información en la memoria. Por eso la recompensa debe ser inmediata. Cualquier cosa que sea posterior, su mente está en otras cosas y ya no está conectando el contexto y las respuestas.

      ¿Hay otros conceptos erróneos importantes que desee corregir sobre los hábitos?

      Una pregunta que me hacen a menudo es: ¿con qué frecuencia tengo que repetir algo para convertirlo en un hábito? La sabiduría convencional es 21 días, pero eso no es cierto. La mejor evidencia que tenemos en este momento es que puede tomar de dos a tres meses formar un hábito simple: hacer algo tan automatizado que no tenga que pensar en ello, simplemente hágalo. Algo así como cuando empiezas a atarte los zapatos. Te pones los zapatos y los atas y ni siquiera tienes que formar una intención. En cambio, simplemente fluye mientras estás pensando en otra cosa.

      Así que mantén el juego a largo plazo, ten paciencia y no te rindas.

      Y si te gusta lo que estás haciendo, no te resultará doloroso seguir repitiendo cosas.

      Deja de intentar obligarte a hacer cosas que realmente no te gustan y, en cambio, busca las que sí haces.


      El secreto detrás del cambio de comportamiento exitoso usando el método ACT2

      Perder peso, romper con malos hábitos como fumar y correr 5K son objetivos a largo plazo que solo pueden suceder realmente si cambiamos ciertos comportamientos a corto plazo. Este es el mayor obstáculo para las personas que desean realizar un cambio de estilo de vida saludable. Se enfocan en los resultados a largo plazo, como perder peso, pero no se enfocan lo suficiente en el hecho de que para lograrlo, necesitan cambiar sus comportamientos cotidianos.

      El método ACT2 es una excelente manera de lograr un cambio de comportamiento a largo plazo. A continuación se describe el método ACT2 y cómo se puede utilizar para lograr el objetivo a largo plazo de perder peso.

      ¿Qué es el método ACT2?

      El método ACT2 le ayuda a mantener hábitos saludables al dividir sus objetivos de salud a largo plazo en comportamientos prácticos del día a día.

      A significa Acción & ndash ¿Qué acción vas a realizar? ¿Tiene algo que ver con ir de compras, cocinar, caminar, comer, tomar medicamentos, etc.?

      C significa contexto & ndash ¿Se supone que el comportamiento ocurre en un contexto o situación específica? ¿Significa ir de compras al supermercado? ¿Cocinar en casa? ¿Caminando por el barrio?

      La primera T significa Target & ndash ¿Cuál es el objetivo de la acción? ¿Para que estas comprando? ¿Qué estás cocinando? ¿Qué estás comiendo?

      La segunda T significa Time-Frame & ndash ¿Cuándo se supone que debe cumplirse el comportamiento? ¿O cuánto se supone que durará el comportamiento? ¿Compras durante el fin de semana? ¿Caminar durante 30 minutos? ¿Toma medicamentos todos los días?

      Puede utilizar el siguiente proceso para crear sus objetivos de comportamiento diarios a través del método ACT2.

      Paso 1: enumere los comportamientos generales

      En el ejemplo de la pérdida de peso podemos comenzar con dos comportamientos amplios: dieta y ejercicio. Sus objetivos generales de comportamiento pueden ser:

      • No quiero comer más de 1800 calorías por día.
      • Quiero hacer ejercicio al menos 60 minutos al día, 5 días a la semana.

      Aunque estas acciones puedan parecer específicas, estos comportamientos en realidad se componen de muchos cambios diferentes en sus acciones.

      Paso 2: Desglose los comportamientos generales en subcomportamientos manejables.

      Si su objetivo es comer no más de 1800 calorías por día, piense en las acciones que debe realizar para lograr ese objetivo. Estos pueden incluir:

      • & ldquoQuiero comer una porción de verduras en la cena todas las noches & rdquo
      • & ldquoQuiero dejar de comer postre después de mis comidas & rdquo
      • & ldquoQuiero empacar almuerzos saludables para el trabajo, en lugar de salir a comer & rdquo

      Es posible que incluso tenga que dividir estos subcomportamientos en subcomportamientos aún más pequeños.

      • No quiero comer más de 1800 calorías por día.
        • & ldquoQuiero comer una porción de verduras en la cena todas las noches & rdquo
          • & ldquoQuiero cocinar diferentes platos de verduras cada noche para no aburrirme de comer lo mismo una y otra vez & quot
          • & ldquoQuiero comprar más verduras frescas y congeladas en el supermercado & rdquo
          • & ldquoQuiero decirle a mi familia que ya no comeré postres después de mis comidas & quot
          • & ldquoQuiero reorganizar mi despensa para que si hay alimentos tentadores allí, estén ocultos & rdquo
          • & ldquoQuiero cocinar más en las cenas para poder tener sobras para el almuerzo al día siguiente & rdquo
          • & ldquoQuiero probar diferentes opciones de comida saludable que podría tener para el almuerzo & rdquo

          Esta tarea puede repetirse hasta que sienta que ha descubierto comportamientos que son fundamentales para su éxito.

          Paso 3: Pregúntese y pregúntese con qué comportamiento (o con qué pocos comportamientos) quiero comenzar y rsquo.

          En este ejemplo, hay 3 subcomportamientos para cada acción, y para cada uno de estos hay 2 subcomportamientos. No debería intentar cambiarlos todos a la vez, porque puede ser abrumador hacer tantos cambios. Elija uno o dos para cambiar al principio y, a medida que esos cambios se vuelvan más rutinarios y habituales, continúe con el siguiente comportamiento.

          Conclusión

          La conclusión es que muchos de nosotros queremos mejorar nuestra salud, pero no pensamos en ello en términos de los comportamientos específicos necesarios para hacerlo. La próxima vez que piense en cambiar su salud, intente recordar & lsquo¿Cómo quiero ACT2 & rsquo?

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