Información

¿Qué pasa con el estrés, si hay distracción antes de que una historia llegue a su fin?

¿Qué pasa con el estrés, si hay distracción antes de que una historia llegue a su fin?

Recuerdo haber leído un estudio en el que se contaban cuentos a los niños. Durante la narración de la historia, la tensión aumentó y la frecuencia cardíaca aumentó. Después de que terminó la historia, la frecuencia cardíaca volvió a la normalidad.

Hubo otro experimento en el que la historia no se contó hasta el final. Durante el relato de la historia, la atención se centró en otra parte mientras la tensión aún estaba alta y la historia nunca llegó a su fin. En esa condición, la frecuencia cardíaca se mantuvo elevada.

Desafortunadamente, no recuerdo la fuente exacta. ¿Puede decirme si existe el efecto descrito y, de ser así, indicarme los estudios al respecto?


Cuando el estrés es crónico puede provocar efectos negativos:

  • Alta presión sanguínea
  • Cognición deteriorada (tal vez explique la distracción)
  • Sistema inmunológico debilitado

En mi opinión, la distracción podría ser el efecto del aumento del nivel de cortisol… Ojalá mi intervención sea útil.

REFERENCIAS Michael S. Gazzaniga, Richard B. Ivry, George R. Mangun (2013), "Neurociencia cognitiva: la biología de la mente: cuarta edición"


8 formas de recuperarse después de una decepción

Triste pero cierto: a todos nos pasan cosas malas. Las relaciones se vuelven tóxicas y mueren, los viajes al departamento de recursos humanos terminan en lágrimas y lágrimas, los seres queridos se enferman.

Duele. Apesta. Y muchas veces es injusto. Le gustaría pensar que es el tipo de persona que puede aguantar y recuperarse instantáneamente, pero el hecho es que todos reaccionan de manera diferente ante la decepción y el dolor. "Let it go" puede ser una letra de la canción inspiradora (aunque irritantemente omnipresente), pero seamos sinceros: ponerse de pie y seguir adelante es mucho más fácil decirlo que hacerlo.

Pero aquí está la cuestión: si bien ninguno de nosotros tiene el control total de lo que sucede en la vida, podemos controlar cómo reaccionamos ante situaciones atroces. Le preguntamos a los expertos cuáles son sus mejores estrategias para seguir adelante y recuperarse.

Siga estos trucos y no solo podrá recuperarse de las decepciones, sino que en realidad terminará siendo una persona mejor, más inteligente y más fuerte que antes. (Admítelo, estás intrigado, ¿verdad?)

Organiza una (pequeña) fiesta de lástima.
¿Quieres tener un buen sollozo? ¿Convertirse en medieval en un contenedor de Ben & Jerry's? Por supuesto, hazlo. A menos que te permitas sentir dolor, no puedes curarte adecuadamente, dice Karen Salmansohn, autora de best-sellers de El libro de rebote, que usa una historia personal para ilustrar su punto: "Mientras estaba de vacaciones en Grecia hace unos años, tuve un accidente, en el que básicamente me aplastaron debajo de mi ciclomotor. Me sentí avergonzada, así que aunque estaba herida, puse un frente valiente, insistiendo a mis amigos, 'Estoy bien, estoy bien'. Bueno, mi codo terminó curando mal y hasta el día de hoy tengo problemas con mi brazo ". Chocar en una relación, o en otro aspecto de tu vida, es así, dice Salmansohn: "Cuando insistes en que estás bien y no te tomas el tiempo para reconocer el dolor (o la pena, para el caso), no No se cura adecuadamente. Déjate llorar.

Kelly McGonigal, Ph.D., autora del próximo libro, La ventaja del estrés, lo expresa de esta manera: "Darse permiso para lamentarse por la decepción es la forma de seguir adelante". De hecho, dice, las investigaciones muestran que cuanto más molesto esté después de algún tipo de pérdida o adversidad, más probabilidades tendrá de experimentar un crecimiento personal como resultado. "Sentirse mal es a menudo un catalizador para lograr un cambio positivo", dice. "Si intentas reprimir tus sentimientos y 'saltarte' la parte de sentirte mal, es menos probable que aprendas y crezcas a partir de la experiencia".

Imagina que eres Serena Williams.
Piense en cualquier transición como una especie de evento deportivo importante, dice McGonigal. "La vida te está pidiendo mucho, así que cuídate de la misma manera que un atleta se prepararía para una competencia importante", dice. "Piense en ello como un autocuidado, en lugar de una autocomplacencia. Con eso quiero decir que debería crear salud, ayudarlo a mantener la energía o proporcionar un verdadero descanso". Salmansohn opta por el segundo, aprovechando la conexión mente-cuerpo alcanzando las mancuernas. "Me hace sentir empoderado, estoy como, ¡Oh, sí!" ella dice. "Hay estudios que muestran que cuando eres físicamente fuerte, eres emocionalmente fuerte".

Crea una distracción.

Una de las razones por las que nos sentimos tan molestos cuando la vida nos da un vuelco es porque nos sentimos fuera de control. "Las distracciones te ayudan a recuperar algo de ese control", dice Salmansohn. Elija algo en lo que sea bueno, una fortaleza o pasión característica, dice ella, luego póngalo en su calendario y hágalo. "Cuantas más cosas pueda escribir en su lista de tareas pendientes y tachar, más se sentirá en control", dice Salmansohn. "Piense en ello como un stop-and-swap: 'Bueno, no pude controlar eso, pero puedo controlar esto'. Fuiste la persona que fue abandonada o despedida, ahora eres la mujer que es una excelente jugadora de tenis o alguien que tiene la página de Pinterest más genial del mundo. ¡Tienes cosas en marcha! El punto aquí es recordarte a ti mismo que son otros aspectos para ti como persona ".

Algunas de las mejores distracciones, dice McGonigal, son las que implican hacer algo positivo y constructivo (en otras palabras, evitar el atracón de Netflix). "Ofrécete como voluntario en una organización benéfica local, entrena para un 5K, incluso limpia tu armario", sugiere. "Básicamente, cualquier cosa que implique mover energía en una dirección positiva".

Coger el teléfono.
Por lo general, cuando estamos pasando por un momento difícil o un trauma, tendemos a tirar hacia adentro y alejar a las personas. Mal movimiento. "Tienes que salir de ese tiovivo de pensamientos no tan alegres", dice Salmansohn. "Cuando estamos solos, tendemos a revolcarnos y obsesionarnos. Pero los estudios muestran que las personas que buscan la comodidad y la seguridad de los amigos son las que se recuperan más rápido. El amor cura, así que mantente cerca de las personas que te aman y te apoyan . " Hay otra buena razón para acercarse, según Gail Saltz, M.D., editora colaboradora de psicología de Health: "Los amigos pueden ayudarlo a recuperarse al ofrecer sugerencias y consejos que quizás no haya considerado". Y mientras lo hace, llame a casa, ¿de acuerdo? Los científicos de la Universidad de Wisconsin en Madison descubrieron que cuando las mujeres escuchan la voz de su madre, pueden reducir sus hormonas del estrés, produciendo un efecto similar a un abrazo.

Replantee su identidad.
No dejes que una mala situación te defina. Aumente su autoestima cambiando su identidad y saliendo de esa mentalidad de víctima: "Piense en usted mismo como un vencedor, no una víctima", dice Salmansohn. "Asegúrate de que, pase lo que pase, eres el tipo de persona que puede superarlo. Asegúrate de decir un mantra de palabras positivas, no de lástima, siempre que una actitud derrotista empiece a aparecer: estar bien. Soy fuerte. Lo tengo dentro de mí para superar esto y llegar a donde necesito estar ". Otro truco para ponerlo en un estado de ánimo positivo: "Date cuenta de que la vida está llena de bolas curvas", dice Saltz. "Mira hacia atrás y recuerda cómo manejaste cada uno de ellos. De lo que te darás cuenta: los superaste y puedes superar esto".

Date un respiro.
Repare su ego tomándose el tiempo para una charla de ánimo personal y compasiva. "Concéntrese en lo que es universal acerca de su situación", dice McGonigal. "Todo el mundo comete errores. Todo el mundo experimenta el rechazo. Todo el mundo sabe lo que es intentarlo y fracasar. Todo lo que dice tu experiencia es que eres humano, no que tu vida sea un desastre". Y deje de proyectar la culpa hacia adentro, dice Saltz: "Es autorreferencial pensar que la culpa es exclusivamente de usted y no de la otra persona. Por ejemplo, tal vez su relación fracasó porque su expareja tenía fobia al compromiso. lo que alguien más ha aportado, o no aportado, a la situación ".

Usa el dolor.

Piense en ello como una especie de adrenalina emocional para hacer algunos cambios en su vida. "Mucha gente tiene miedo al cambio o cualquier cosa nueva y desconocida", dice Salmansohn. "Pero cuando estás atravesando una crisis, de repente lo nuevo y lo desconocido no parece tan aterrador como el lugar en el que te encuentras, por lo que estás más abierto al cambio". Recuerda, la historia de tu vida es mucho más grande que un solo momento, "así que imagina este momento como un punto de inflexión en la historia que te impulsará a algo más grande y mejor", dice McGonigal.

Vuelve a escribir la historia.
Bien, puede sonar un poco cursi, pero resulta ser cierto: por muy terrible que sea tu situación, hay algo positivo que puede salir de ella. McGonigal cree que "siempre hay una ventaja para cambiar porque te da la oportunidad de tomar una decisión intencional sobre lo que quieres en la vida y quién quieres ser o ser. Sin grandes interrupciones en nuestras vidas, es fácil nunca reflexionar realmente sobre esas cosas." O, como dice Salmansohn: "En última instancia, se trata de adoptar una mentalidad de estudiante y buscar las buenas lecciones. La felicidad no se trata de lo que te sucede, sino de cómo respondes a lo que te sucede. Cuenta tu historia como una triste y será una historia triste, cuéntela como una feliz y será una historia feliz, con un final feliz ".


11 formas de desconectar el cerebro antes de acostarse

Puede ser molesto cuando sus pensamientos siguen corriendo más allá de su cuerpo y cediendo a la hora de acostarse. Esto es lo que debe hacer cuando no puede dormir porque tiene demasiadas cosas en la cabeza.

Aunque el sueño es esencial para la salud, muchos de nosotros luchamos con él.

De hecho, la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA) informa que aproximadamente un tercio de los adultos en los Estados Unidos tienen síntomas de insomnio, y del 6% al 10% de los adultos podrían ser diagnosticados con un trastorno de insomnio.

Es posible que su insomnio no se deba en absoluto al insomnio. Los pensamientos acelerados pueden ser un factor que contribuya a permanecer despierto toda la noche, pero su mente funcionando tan estable como su refrigerador también podría ser un síntoma de otras complicaciones:

  • Estrés o ansiedad por las preocupaciones del día.
  • Flujo creativo de ideas
  • Efecto secundario de algunos medicamentos.
  • Síntomas de manía o hipomanía debido al trastorno bipolar u otra afección de salud mental

Su cerebro no tiene un interruptor de apagado, pero hay algunas formas en las que puede decirle suavemente que disminuya la velocidad.

¿Luchando por dormir un poco en este mismo momento? Aquí hay algunas soluciones a corto plazo que podrían ayudarlo a calmar su mente.

Apagarlo todo

Aunque puede ser tentador dar la vuelta y desplazarse por las redes sociales o ver qué programa se está transmitiendo esta noche en la televisión, no lo haga. Esta estimulación puede excitar su cerebro, haciendo más difícil apagarlo antes de acostarse.

Idealmente, debe evitar todas las pantallas justo antes de acostarse. Esto incluye la pantalla de su teléfono, TV, tableta o computadora portátil. "Evitar la exposición a la luz azul al menos 2 horas antes de acostarse es mejor para regular el ciclo del sueño", dice la Dra. Megan Soliman, médica de medicina interna certificada por la junta en Virginia.

"Si bien puede resultar difícil limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, el beneficio de mejorar la higiene del sueño puede valer la pena", dice Soliman.

Las pantallas emiten luz azul, que interfiere con su ritmo circadiano. Su ritmo circadiano le dice a su cuerpo cuándo quedarse dormido en función de la cantidad de luz que ve. El uso de pantallas por la noche puede interferir con su ritmo circadiano.

Si es demasiado tentador iniciar sesión, es posible que desee dejar sus dispositivos electrónicos en otra habitación y volver a la cama. Soliman recomienda mantener todos los dispositivos electrónicos fuera de su habitación y usar un reloj despertador separado en lugar de su teléfono.

Prueba la relajación muscular progresiva

Esta técnica de relajación puede ayudarlo a liberar la tensión y a conciliar el sueño profundamente. La relajación muscular progresiva implica tensar los músculos y luego soltarlos, comenzando con los músculos faciales y descendiendo hacia los dedos de los pies.

¿Interesado en probarlo? Aquí hay un guión de relajación muscular progresiva.

Respira profundamente

Preste atención a su respiración. Trate de respirar profunda pero lentamente. Puede que le resulte relajante contar sus respiraciones. Centrarse en la sensación de respirar es una técnica de atención plena que puede ayudar a ralentizar los pensamientos acelerados.

Prueba ASMR

La Respuesta Meridiana Sensorial Autónoma (ASMR) es esa sensación placentera y de hormigueo que algunas personas tienen en respuesta a ciertos estímulos. Muchas personas hacen videos o audio de ASMR para ayudar a conciliar el sueño. Hay innumerables videos ASMR gratuitos en YouTube. Los videos de ASMR pueden incluir sonidos relajantes como tapping, susurros, susurros y lectura tranquila. Utilice auriculares Bluetooth cómodos, si es posible.


El estrés mental y su efecto en el cuerpo del deportista.

El estrés mental ocurre cuando el área de nuestro cerebro & # 8211 llamado hipotálamo & # 8211 está activado. Eso puede suceder cuando una persona se asusta, se prepara para atacar, espera un impacto fisiológico, se asusta, se enoja, etc.

La forma en que nuestro cuerpo responde al estrés es entrando en un "modo de lucha" y liberando hormonas. adrenalina y cortisol. Estos ayudan a optimizar la energía para superar los peligros. Eso eleva la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre, además de enviar la señal al cerebro para priorizar el uso de glucosa (del glucógeno) como energía en lugar de la grasa almacenada.

También & # 8211 ya que estos no & # 8217t son necesarios en una pelea & # 8211 el cuerpo suprime la función inmunológica, los procesos reproductivos y de crecimiento.

La capacidad de influir en la fisiología del cuerpo con el poder del pensamiento es exactamente la razón por la que los equipos pueden hacer regresos asombrosos cuando todo parece perdido.

El & # 8216 modo de pelea & # 8217 es bueno para usar durante una carrera o un partido, pero a diario el estrés mental interfiere con las funciones normales del cuerpo y drena la energía. En cierto modo, tiene esencialmente el mismo impacto fisiológico que una sesión de entrenamiento. Sin el beneficio de adaptación.

Además de eso, dado que el cerebro requiere glucosa para obtener energía, más estrés hace que las personas anhelen alimentos azucarados y coman en exceso.

Incluso los factores de estrés más pequeños se acumulan durante el día y evitan que los atletas utilicen su energía de manera eficiente & # 8211 para entrenar o recuperarse. Es por eso que los atletas profesionales intentan reducir el estrés mental tanto como sea posible y, en cambio, desarrollan buenos hábitos para optimizar su proceso de entrenamiento.

Estrés crónico

A menudo, las personas padecen la afección denominada estrechez crónica. Ese es el tipo de estrés que siempre está ahí, pero menos definido que el estrés "agudo". Por ejemplo, preocuparse por algo que tal vez ni siquiera suceda.

Es posible que el estrés por estar atrapado en el tráfico no suene tanto, pero hacerlo de manera constante agota los niveles de energía con bastante rapidez.

Algunos de los síntomas del estrés crónico pueden incluir:

  • Fatiga
  • Dificultad para mantenerse concentrado
  • Estar irritado con facilidad
  • Niveles de energía esporádicos (altos y bajos de amplificador)
  • Problemas para conciliar el sueño
  • Enfermedades frecuentes o lesiones relacionadas con la inflamación (o -itis) y tendinitis, bursitis, fascitis, etc.
  • Baja motivación o autoestima.

El estrés crónico es como trabajar como mensajero en bicicleta mientras tiene un trabajo de tiempo completo y otros compromisos de vida. Montar en bicicleta puede parecer fácil, pero hacerlo todos los días en cada oportunidad deja el cuerpo exhausto.

Al tener demasiado estrés mental en la vida & # 8211 y no darle tiempo al cuerpo para recuperarse de él & # 8211 empujamos nuestro cuerpo al estado en el que tiene que trabajar horas extras. Eso no deja suficiente energía para muchas otras cosas en la vida e incluso para ser positivo y feliz.


41. Oh, hola: el P'dcast

[De nuestros ] "Queridos famosos: en lugar de" ayudar "a través de montajes de vídeo que muestren solidaridad desde el interior de sus mansiones, hagan lo que hicieron John Mulaney y Nick Kroll. Cure su aburrimiento creando un podcast que sea realmente útil y que nos traiga la risa que tanto necesitamos. . Oh hola renuncia a cualquier patrocinio para alentar a los oyentes a donar a organizaciones benéficas de ayuda COVID-19. Si no está familiarizado, el podcast de comedia se basa en un fragmento que los dos comediantes llevaron a Broadway y luego a Netflix. En la versión del podcast, sus ancianos alter egos neoyorquinos Gil Faizon y George St. Geegland "investigan" la muerte de la princesa Di pidiendo a personas famosas que no tienen nada que ver con el evento que hablen. Los invitados van desde las leyendas del podcasting Ira Glass y Sarah Koening hasta el personaje británico actual John Oliver ".


Aplicaciones digitales

Irónicamente, las aplicaciones digitales pueden tener su lugar en el monitoreo, la administración o la restricción del tiempo digital, pero tenga en cuenta que aún lo mantienen conectado a los dispositivos digitales. Quizás sea mejor alejarse del uso digital excesivo haciendo algo alternativo: leer un libro, ir al cine (donde se requiere apagar los teléfonos), dar un paseo, comer sin verificar ... básicamente restaurar algún tipo de autodisciplina a través del beneficio de actividades alternativas.

Pero si debe recurrir a una solución digital para resolver un problema digital, pruebe lo siguiente: realice un seguimiento del uso con Moment, acceda al limitador de Facebook, vaya a Cold Turkey, pruebe Stay On Task, use el bloqueador de desintoxicación de aplicaciones o rompa la adicción al teléfono con Space.

Harriet Griffey es la autora de The Art Of Concentration, publicado por Pan Macmillan a £ 10.99


Cómo es la vida militar para una mujer

Entrenamiento físico

Un soldado del Ejército de los Estados Unidos durante el entrenamiento básico de combate.

Sabía que la vida militar iba a ser difícil. Antes de unirme, I & aposd solo hablaba con hombres sobre el Ejército, y todos decían prácticamente lo mismo:

  • & quotHay una gran cantidad de PT (entrenamiento físico). & quot
  • "Te vas a cansar mucho".
  • (Mi favorito): "No es tan malo".

No se ofendan, chicos, pero yo diría que el ego se interpuso en el camino de la verdad. Pero para ser honesto, el entrenamiento básico fue simplemente malo, no demasiado terrible. A pesar de que los comentarios de chicos y apos mostraron una habilidad para la subestimación, realmente esperaba que fuera peor. Hubo momentos en los que pensé que iba a morir, pero también hubo momentos en los que pensé que todo era demasiado fácil.

Y, en caso de que se lo esté preguntando, el entrenamiento básico es más difícil físicamente para una mujer que para un hombre.

Las lagartijas son más fáciles para los hombres, y el Ejército se centra en sus lagartijas. Las marchas de ruck también son más fáciles para los hombres.

Pero, en abdominales somos iguales! (Lamentablemente, al Ejército no le importan tanto las abdominales como las flexiones). Honestamente puedo decir que probablemente podría vencer a la mayoría de los chicos en las abdominales. Incluso puedo decir que conozco a una mujer que puede hacer 112 abdominales en dos minutos. Solo piense: ella & aposs casi hace una sentadilla por segundo. Increíble, ¿no es así?

Cosas inesperadas que hicieron terrible el entrenamiento básico

Dos cosas inesperadas hacen que el entrenamiento básico sea terrible para las mujeres: otras mujeres y las marchas de ruck.

Solo piénselo: me desperté a las 5 a.m. después de acostarme a las 11 p.m., y tenía un par de mujeres discutiendo junto a mi litera hasta las 11:30, y no quisieron escuchar cuando les pedí que pararan. Luego tuve que despertarme para dos horas de tareas desde la medianoche hasta las 2 a.m., y mi alivio no se despertaba hasta las 2:30, así que mi cabeza no golpeaba la almohada hasta las 2:40. En general, dormí poco más de dos horas y media.Imagínense haciendo eso después de un día muy completo de sudor, mugre y gritos. Una vez que tienes una habitación llena de mujeres en este estado, están listas para destrozarse unas a otras y a todos los demás, quejándose de esto y aquello porque son miserables. ¡Ah! Me siento frustrado con solo recordar eso. (Aunque esto no es tan malo en comparación con otras experiencias relacionadas con mujeres que tuve. Nota: si quieres más historias, solo dame un grito y te obsequiaré con algunas buenas).

La segunda cosa más terrible durante Basic para una mujer fueron las marchas ruck. Estas marchas fueron malas porque la mayoría de las mujeres don & apost son buenas mulas de carga. Definitivamente don & apost. Peso 125 libras, y los sargentos de instrucción nos dieron mochilas y equipo que pesaba hasta 60 libras. En general, para un hombre, eso es un poco pesado, pero nada de qué preocuparse. Sin embargo, para una mujer de mi tamaño, eso podría muy bien ser casi la mitad de su peso. Odiaba las marchas ruck. Prefiero correr millas que marchar. Si bien una mochila pesada no estaría mal para dar un paseo por el parque con tenis, & quot; pasear & quot; distancias interminables con botas de combate, un uniforme caliente y una mochila pesada con armazón de metal, con un arma (Rifle M-16) en la mano. una historia completamente diferente.

Hay un tercer aspecto del entrenamiento básico que fue malo, pero estaba listo para este: los comentarios crudos. Mientras tanto hombres como mujeres hacían comentarios desagradables, los chicos eran peores. Esto es algo de lo que es difícil escapar en el ejército, especialmente durante largas sesiones de entrenamiento y despliegues. Es algo a lo que acostumbrarse, porque es prácticamente una tradición.

Una vez que llegue a sus unidades, los hombres se volverán más cuidadosos con lo que dicen alrededor de las mujeres porque temen que puedan recibir un informe de acoso sexual. Desafortunadamente, los hombres inocentes reciben acusaciones de acoso todo el tiempo y la culpa es de las mujeres. Entonces, entiende esto: cuando entras en una habitación llena de hombres, y todos dejan de gritar y reír tan pronto como entras, es porque eres una mujer.

Sin embargo, a pesar de la amenaza de informes de acoso, yo y aposve todavía tenía hombres tratando de ser lo más desagradables que podían ser solo para enojarme. La conclusión aquí es que una mujer debe ser de piel dura para estar en el ejército. Muchos de estos hombres son buenas personas y grandes soldados, pero todos saben que "los muchachos serán muchachos", especialmente entre ellos. Ahora arroje una hembra entre ellos y, de repente, los machos necesitan descubrir qué tipo de mujer es ella: demasiado sensible o de piel dura. Así que prepárate para ser juzgado, porque sucederá con cada persona que conozcas en el ejército.

Todos son juzgados en el ejército. Realmente no es gran cosa. El caso es que las mujeres son juzgadas en muchos aspectos. ¿Es ella un buen soldado? ¿Tengo que arreglar su holgura? ¿Puede seguir el ritmo? ¿Va a chismosear, como la última?

Siempre habrá una mujer que estuvo allí antes que tú y que la arruinó por completo. Una vez que aparezcas en la escena, todos te mirarán y se preguntarán si eres lo mismo que el anterior: la cagada. Como resultado, ellos & apostarán cuidadosos, al igual que usted debe tener cuidado. Nunca olvides tu actitud profesional como soldado, y mucho menos como representante de una mujer soldado.


Agudo vs. Estrés crónico

Hay tres tipos de estrés que una persona puede encontrar: dos de ellos son agudos y uno es crónico.

Estrés agudo

El estrés agudo es el estrés diario habitual que experimentamos cuando algo sale mal. Es una experiencia a corto plazo que puede hacernos sentir molestos, enojados, asustados o un poco molestos. Es posible que alguien haya estado conduciendo como un loco y casi te golpee de camino al trabajo, y tu corazón está latiendo con fuerza. Tal vez usted y su cónyuge estaban peleando por algo nuevamente y eso los dejó de mal humor. Tu jefe te está acosando, tu perro volvió a usar el baño dentro de la casa y te golpeaste el dedo del pie al levantarte en medio de la noche.

Todo esto puede causar una gran cantidad de emociones, desde sentirse ansioso hasta sentirse un poco deprimido o simplemente enojarse por algo que le pone de los nervios. Sin embargo, todos estos problemas son temporales. Todos pasarán y su vida volverá a la normalidad, ya sea en unas pocas horas o si toma uno o dos días. Podría estar preocupado por una próxima entrevista de trabajo o por hacer puenting, y estos dos son ejemplos más positivos del estrés agudo que una persona puede experimentar.

Incluso algo como un robo en tu casa mientras estás fuera o chocar con un guardabarros se considera agudo porque son eventos únicos y simplemente pasan, incluso si es posible que tengas que ejecutar un poco de control de daños gracias a la situación. . En casos de estrés agudo severo o cuando la persona que lo experimenta puede ser susceptible de verse muy afectada por la situación (como aquellos propensos a una enfermedad mental o con una condición de salud mental preexistente), esto a veces puede conducir a un trauma. Una experiencia cercana a la muerte o un asalto puede suceder solo una vez, pero es tan aterrador e intenso que tendrá efectos duraderos. Sin embargo, esto no se considera estrés crónico ya que el incidente en sí no continuó. Sin embargo, los efectos pueden durar mucho más y causar problemas a más largo plazo.

A menudo, cuando se encuentra bajo estrés agudo, una persona simplemente experimenta cambios de humor, malestar digestivo y malestar estomacal, o dolores de cabeza y dolores de cabeza por tensión. Esto se debe al estrés agudo que desencadena la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo y libera adrenalina y otras hormonas para contrarrestar la situación estresante, lo que a menudo le da a una persona un impulso en claridad y energía para hacer frente a lo que está sucediendo además de afectar a un pocos otros sistemas dentro del cuerpo de la persona. La adrenalina de esta reacción puede experimentarse sin efectos secundarios negativos cuando uno experimenta un estrés agudo de naturaleza "emocionante" y, a veces, divertida, como montar en una montaña rusa o ver una película de terror. Los efectos de este estrés agudo y sus reacciones son sólo temporales y eventualmente pasan, a diferencia de la sobreestimulación causada por el estrés crónico.

Estrés agudo episódico

El estrés agudo episódico es simplemente cuando hay una alta frecuencia de situaciones de estrés agudo en la vida diaria de una persona y, por lo tanto, también se presenta con una frecuencia más alta en los síntomas relacionados con el estrés. Este tipo de estrés generalmente se aplica a aquellos que se mantienen demasiado ocupados, asumen demasiadas responsabilidades o se esfuerzan y constantemente tienen que hacer algo. Estas personas pueden tener demasiado en su plato y son incapaces de mantener la estructura y el equilibrio, pueden vivir una vida de alto estrés pero prosperar en el caos, o simplemente pueden tener una racha constante de mala suerte.

Normalmente se asignan dos tipos de personalidades a quienes experimentan episodios de estrés agudo, y estos son el tipo de personalidad "Tipo A" y los que se preocupan constantemente. La mayoría de la gente ha oído hablar de las personalidades de Tipo A y Tipo B, y aquellos con una personalidad de Tipo A son increíblemente nerviosos. Son muy motivados, a veces agresivos, competitivos y siempre en movimiento (y bastante hostiles al respecto). Pueden ser increíblemente ambiciosos hasta el extremo y muy sensibles a las críticas o sentimientos de fracaso. Este tipo de personalidad puede experimentar fácilmente episodios regulares de estrés agudo a medida que continúan esforzándose más y esperan nada menos que la perfección.

Los tipos de personalidades "más preocupadas" pueden resumirse como los pesimistas del mundo. Son constantemente negativos y se preocupan y se preocupan por hasta el último detalle y la posibilidad de lo que está mal en ese momento y lo que podría salir mal. Una gran parte de su estrés es provocado por pensar demasiado y de forma negativa. Para ellos, casi todo es arriesgado, peligroso o severo, por lo que son mucho más temerosos y deprimidos en comparación con sus contrapartes agresivas, las personalidades de Tipo A.

Los síntomas de estrés agudo episódico siguen siendo algunas de las mismas respuestas que aquellos que experimentan estrés agudo por sí mismos, pero el factor recurrente también agrega un nivel de problemas cognitivos. Estas personas están tan abrumadas por el bombardeo constante de sus problemas que tienen problemas para concentrarse, procesar las cosas e incluso pueden tener problemas de retención en lo que respecta a la memoria. Se agotan mentalmente, ya sea con enojo o consumidos por pensamientos depresivos y ansiosos, y esto también comienza a afectar sus relaciones con amigos, familiares y compañeros de trabajo. Este tipo de estrés también es mucho más probable que cause problemas más graves, ya que es recurrente, como el síndrome del intestino irritable (SII), problemas cardíacos y presión arterial alta.

Estrés crónico

Si bien el estrés agudo puede ser fugaz y el estrés agudo episódico puede ser recurrente, pero aún se puede resolver si una persona está dispuesta a hacer cambios en su estilo de vida y procesos de pensamiento para aliviar sus preocupaciones constantes, el estrés crónico es un estrés grave a largo plazo que la persona es incapaz. de ver un final en su futuro. Este tipo de estrés proviene de situaciones como el trauma infantil que altera para siempre la percepción que tiene una persona del mundo y de las personas que la rodean. Puede provenir de la pobreza, sentirse atrapado, tener un trabajo muy estresante o miserable, pero no tener más remedio que mantenerse a sí mismos y a sus familias, tener un matrimonio infeliz y sentirse incapaz de escapar o encontrar una solución saludable (especialmente si hay niños involucrados). ), formar parte de una familia disfuncional, vivir en tiempos o lugares turbulentos o peligrosos, e incluso tratar de hacer frente a una enfermedad grave e incurable.

Las causas del estrés crónico no tienen respuestas simples, y muchos que experimentan factores estresantes lo suficientemente severos y constantes como para causar este tipo de estrés crecen hasta perder la esperanza. Se sienten atrapados en sus situaciones y optan por soportarlas y continuar, permitiendo que el estrés constante y sus efectos afecten su salud física y mental, o pueden tirar la toalla y comenzar a tomar decisiones de vida poco saludables y peligrosas, a veces. incluso recurriendo al suicidio como respuesta a sus problemas como escape.

Los signos y síntomas del estrés crónico

Los síntomas del estrés crónico son bastante más importantes que los que se encuentran en situaciones de estrés agudo. Los niveles altos y a largo plazo de estrés pueden causar enfermedades cardíacas y complicaciones cardíacas (como un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular debido a cambios corporales que aumentan el colesterol y otros niveles) un debilitamiento del sistema inmunológico que puede provocar infecciones recurrentes, crónicas enfermedad, e incluso enfermedad pulmonar, posibles conexiones con el cáncer, enfermedad hepática y un mayor riesgo de ideas y conductas suicidas. También puede notar cambios como dolores de cabeza, dificultad para concentrarse, problemas para dormir, cambios en el apetito y la digestión, fatiga, irritabilidad, baja autoestima, disfunción sexual, problemas en la piel (ampollas de fiebre, acné, urticaria o un empeoramiento de condiciones como psoriasis), caída del cabello y otras afecciones de salud mental (como depresión, ansiedad, enfermedad de Alzheimer, esquizofrenia o trastorno de estrés postraumático).

Los médicos han investigado la pregunta de "¿Cómo cambia físicamente el cerebro el estrés crónico?" y encontró importantes resultados e implicaciones. Se sabe que el estrés crónico y las experiencias y entornos relacionados en la infancia pueden tener efectos a largo plazo en una persona de muchas maneras, pero los médicos ahora son más conscientes de los efectos del cortisol (la hormona del estrés) en el cerebro y los cambios permanentes. puede causar.

El cerebro está formado por materia blanca y materia gris. La porción de materia blanca del cerebro consta de múltiples componentes, incluida la vaina de mielina que ayuda a acelerar las interacciones entre las diferentes regiones del cerebro y las neuronas dentro del propio cerebro. La materia gris del cerebro está formada por células nerviosas y es la parte principal que contribuye al procesamiento del pensamiento y la toma de decisiones. El cortisol parece afectar la sustancia blanca al producir un exceso de mielina que afecta el funcionamiento normal entre la amígdala (emociones y reacciones / respuestas) y el hipocampo (memoria) y "conecta" la conexión de una manera que desencadenaría una "lucha o huida constante". "respuesta en una persona. Los altos niveles constantes de cortisol también, mientras aumentan la cantidad de células madre que se convierten en mielina, disminuyen la cantidad que se convertirá en neuronas que son esenciales para el aprendizaje y la retención de información, lo que puede afectar la capacidad de aprendizaje de una persona y afectar su memoria.


El alcoholismo en etapa terminal, o alcoholismo en etapa tardía, es la etapa final de un trastorno por consumo de alcohol, lo que resulta en afecciones físicas y mentales graves, así como otras consecuencias en la vida de años de abuso de alcohol.

El trastorno por consumo de alcohol es una enfermedad progresiva que incluye una etapa inicial, intermedia y final, que puede resultar en condiciones de salud potencialmente mortales. No se habla a menudo del trastorno por consumo de alcohol, pero si no se trata, puede ser una enfermedad mortal. De hecho, contribuye a unas 88.000 muertes anuales en los EE. UU., Lo que convierte al alcohol en la tercera causa de muerte evitable en los Estados Unidos.

Cuando una persona alcanza el alcoholismo en etapa terminal, la bebida se ha apoderado de sus vidas y probablemente ha tenido un impacto negativo en las relaciones, el trabajo o la escuela, las finanzas y la salud en general. Si una persona intenta dejar de beber por sí sola durante el alcoholismo en etapa terminal, puede experimentar síntomas graves de abstinencia, incluidos temblores y alucinaciones. Una de las consecuencias más graves de la abstinencia de alcohol se llama delirium tremens ("los DT"), que si no se trata, puede ser fatal.


La revolución consciente

Las pasas que quedan en mi palma sudorosa se vuelven más pegajosas a cada minuto. No parecen particularmente atractivos, pero cuando me lo indica mi maestro, tomo uno entre mis dedos y lo examino. Noto que la piel de la pasa brilla. Mirando más de cerca, veo una pequeña hendidura donde una vez colgó de la vid. Finalmente, coloco la uva pasa en mi boca y hago rodar la pequeña forma arrugada una y otra vez con mi lengua, sintiendo su textura. Después de un rato, lo empujo contra mis dientes y lo corto. Luego, finalmente, mastico & # 8211 muy lentamente.

Estoy comiendo una pasa. Pero por primera vez en mi vida, lo estoy haciendo de manera diferente. Lo estoy haciendo conscientemente. Toda esta experiencia puede parecer una tontería, pero estamos en medio de una obsesión popular con la atención plena como el secreto de la salud y la felicidad, y un creciente cuerpo de evidencia sugiere que tiene claros beneficios. La clase que estoy tomando es parte de un plan de estudios llamado Reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) desarrollado en 1979 por Jon Kabat-Zinn, un científico educado en el MIT. Hay casi 1,000 instructores certificados de MBSR que enseñan técnicas de atención plena (incluida la meditación), y se encuentran en casi todos los estados y en más de 30 países. El ejercicio de las pasas nos recuerda lo difícil que se ha vuelto pensar en una sola cosa a la vez. La tecnología ha hecho que sea más fácil que nunca dividir la atención en partes cada vez más pequeñas. Respondemos a las preguntas de un colega desde las gradas en un partido de fútbol infantil. Pagamos las facturas mientras vemos la televisión. En un momento en el que nadie parece tener suficiente tiempo, nuestros dispositivos nos permiten estar en muchos lugares a la vez, pero a costa de no poder habitar por completo el lugar donde realmente queremos estar.

La atención plena dice que podemos hacerlo mejor. En un nivel, las técnicas asociadas con la filosofía están destinadas a ayudar a los practicantes a calmar una mente ocupada, a ser más conscientes del momento presente y menos atrapados en lo que sucedió antes o lo que vendrá. Muchos terapeutas cognitivos lo recomiendan a los pacientes como una forma de ayudar a sobrellevar la ansiedad y la depresión. En términos más generales, se ve como un medio para lidiar con el estrés.

Pero ver la atención plena simplemente como la última moda de autoayuda minimiza su potencia y pierde el sentido de por qué está ganando aceptación entre aquellos que de otro modo podrían descartar las técnicas de entrenamiento mental estrechamente vinculadas a la meditación: empresarios de Silicon Valley, titanes de la FORTUNE 500, jefes del Pentágono y más. Si la distracción es la condición preeminente de nuestra época, entonces la atención plena, a los ojos de sus entusiastas, es la respuesta más lógica. Su fuerza radica en su universalidad. Aunque la meditación se considera un medio esencial para lograr la atención plena, el objetivo final es simplemente prestar toda su atención a lo que está haciendo. Uno puede trabajar con atención, ser padres con atención y aprender con atención. Uno puede hacer ejercicio e incluso comer con atención. El gigante bancario Chase ahora aconseja a los clientes sobre cómo gastar conscientemente.

No hay indicios de que las fuerzas que dividen nuestra atención en porciones cada vez más pequeñas vayan a disminuir. Al contrario, se están volviendo más fuertes. (Llegando ahora: relojes inteligentes y anteojos que constantemente transmitirán notificaciones a la periferia de nuestra visión). Muchos devotos ya ven la atención plena como una herramienta indispensable para hacer frente, tanto emocional como prácticamente, a la embestida diaria. La capacidad de concentrarse durante unos minutos en una sola pasa no es tonta si las habilidades que requiere son las claves para sobrevivir y triunfar en el siglo XXI.

Con Tiny Bits of pasas todavía metidas en mis dientes, miro a las otras 15 personas en mi clase de MBSR, que se reunirán todos los lunes por la noche durante ocho semanas. Mis compañeros de clase citan una amplia variedad de razones por las que han gastado 350 dólares para aprender sobre meditación y atención plena. Una mujer rubia de veintitantos años dijo que las reuniones diarias de trabajo consecutivas significaban que no podía encontrar tiempo para hacer una pausa y restablecer que le habían recetado el medicamento contra la ansiedad Klonopin. Una madre de baja por maternidad dijo que & # 8220 estar presente & # 8221 con su bebé parecía más importante que nunca, pero estaba luchando. Un hombre, un trabajador social, dijo que necesitaba ayuda para lidiar con el estrés de trabajar con clientes que intentan encauzar sus vidas.

Aunque me inscribí para aprender de qué se trataba la atención plena, tenía mis propios factores estresantes que esperaba que el curso pudiera aliviar. Como madre trabajadora de un niño pequeño, encontré la vida en mi hogar cada vez más agitada. Y como tantos, estoy hiperconectado. Tengo un iPhone personal y una BlackBerry para trabajar, junto con una computadora de escritorio en la oficina y una computadora portátil y un iPad en casa. Es raro que deje pasar una hora sin mirar una pantalla.

Apagar el impulso interno de mantenerse en contacto constante con el mundo exterior no es fácil. Al comienzo de cada clase de MBSR de dos horas, nuestra maestra, una mujer menuda llamada Paulette Graf, golpeó dos pequeños platillos de metal juntos para indicar que deberíamos comenzar a meditar. Durante este período angustiosamente frustrante, que duró hasta 40 minutos, intentaba concentrarme en mi respiración como me aconsejaba Paulette, pero me sentía constantemente bombardeada por pensamientos sobre mi familia, sonidos aleatorios en la habitación e incluso cómo traduciría cada noche & # 8217 en esta historia.

Una noche, nos presentaron a caminar conscientemente.En nuestra pequeña sala de reuniones, formamos un círculo y caminamos juntos. & # 8220 Siente como tu talón hace contacto con el suelo, luego la bola de tu pie, & # 8221, dijo Paulette. & # 8220 Un pie, luego el otro. & # 8221 Sentimientos ansiosos por planificar la próxima semana y correos electrónicos en mi bandeja de entrada que podrían estar esperando respuestas se deslizaron en mi cabeza a pesar de que mis teléfonos estaban apagados y guardados. Los profesores de Mindfulness dicen que este tipo de distracción involuntaria es normal y que no tiene sentido regañarnos por desviarnos mentalmente de la tarea en cuestión. Más bien, dicen, nuestra capacidad para reconocer que nuestra atención ha sido desviada es lo que es importante y está en el corazón de lo que significa ser consciente.

Algo de esto puede sonar como un recauchutado New Age de recetas anteriores para el estrés. La atención plena tiene sus raíces en la filosofía oriental, específicamente en el budismo. Pero dos factores lo distinguen y le dan una apariencia práctica que está ayudando a impulsarlo a la corriente principal.

Se podría pensar en uno como marketing inteligente. Kabat-Zinn y otros defensores tienen cuidado de evitar cualquier conversación sobre espiritualidad cuando abrazan la atención plena. En cambio, abogan por un enfoque de sentido común: piense en su atención como un músculo. Al igual que con cualquier músculo, tiene sentido ejercitarlo (en este caso, con meditación) y, como cualquier músculo, se fortalecerá con ese ejercicio.

Un factor relacionado y potencialmente más poderoso para ganarse a los escépticos es lo que la ciencia está aprendiendo sobre nuestros cerebros y la capacidad # 8217 para adaptarse y reconectarse. Este fenómeno, conocido como neuroplasticidad, sugiere que el ejercicio del cerebro tiene beneficios concretos y demostrables. La ciencia, especialmente en lo que se refiere a la atención plena, está lejos de ser concluyente. Pero es otra razón por la que es difícil descartar la atención plena como fugaz o artificial.

Precisamente debido a este componente científico, la atención plena está ganando terreno entre las personas que, de otro modo, podrían encontrar difíciles de vender las filosofías mente-cuerpo, y se está convirtiendo en una industria considerable. Un informe de los NIH encontró que los estadounidenses gastaron alrededor de $ 4 mil millones en medicina alternativa relacionada con la atención plena en 2007, incluido MBSR. (NIH publicará una actualización de esta cifra a finales de este año). Existe una nueva revista mensual, Mindful, una pila de libros más vendidos y un número creciente de aplicaciones para teléfonos inteligentes dedicadas al concepto.

Para Stuart Silverman, la atención plena se ha convertido en una forma de lidiar con el ritmo de su trabajo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, consultando con asesores financieros. Silverman recibe cientos de correos electrónicos y llamadas telefónicas todos los días. & # 8220 & # 8217 Estoy loco por estar en contacto & # 8221, dice. La ansiedad en la industria financiera alcanzó una marca alta en el colapso de 2008, pero incluso después de que la crisis comenzó a amainar, Silverman descubrió que el alto nivel de estrés se mantuvo. Entonces, en 2011, llevó a un grupo de sus clientes a un retiro de atención plena. El grupo dejó sus teléfonos inteligentes y pasó cuatro días en un resort en Catskills, en el estado de Nueva York, meditando, participando en discusiones grupales, sentados en silencio, practicando yoga y comiendo en silencio y con atención. & # 8220 Para casi todos los presentes, fue una experiencia que cambió la vida & # 8221, dice Silverman.

El programa Catskills fue dirigido por Janice Marturano, una ex vicepresidenta de General Mills que comenzó una iniciativa de mindfulness empresarial allí y dejó la empresa en 2011 para dirigir una organización que ella inició llamada Institute for Mindful Leadership. (Aproximadamente 500 empleados de General Mills han participado en clases de atención plena desde que Marturano presentó el concepto a los altos gerentes de la compañía en 2006, y hay una sala de meditación en cada edificio de la compañía y el campus de Minneapolis # 8217). Marturano, quien dirigía un pozo asistió a una sesión de capacitación en mindfulness en Davos en 2013 y escribió un libro llamado Finding the Space to Lead: A Practical Guide to Mindful Leadership, publicado en enero, dice que la mayoría de los líderes con los que se encuentra se sienten asediados por largas horas de trabajo y una conectividad casi constante. Para estas personas, parece que no hay tiempo para concentrarse en lo que es importante o planificar con anticipación.

Hay evidencia de que son correctos. Los investigadores han descubierto que la multitarea conduce a una menor productividad general. Los estudiantes y trabajadores que cambian constante y rápidamente entre tareas tienen menos capacidad para filtrar información irrelevante y cometen más errores. Y hoy en día, a muchos trabajadores corporativos les resulta imposible tomar descansos. Según una encuesta reciente, más de la mitad de los adultos estadounidenses empleados revisan los mensajes de trabajo los fines de semana y 4 de cada 10 lo hacen mientras están de vacaciones. Es difícil relajarse cuando su jefe o sus empleados saben que está a solo un teléfono inteligente de distancia. Dice Marturano: & # 8220La tecnología ha ido más allá de lo que somos capaces de manejar. & # 8221

Puede parecer paradójico, entonces, que Silicon Valley se haya convertido en un semillero de clases y conferencias de mindfulness. Wisdom 2.0, una reunión anual de mindfulness para líderes tecnológicos, comenzó en 2009 con 325 asistentes, y los organizadores esperan más de 2,000 en el evento de este año & # 8217s, donde los participantes escucharán a Kabat-Zinn, junto con ejecutivos de Twitter, Instagram y Facebook. Mientras tanto, Google tiene un programa interno de atención plena llamado Search Inside Yourself. El curso de siete semanas fue iniciado por un ingeniero de Google y se ofrece cuatro veces al año en el campus de la empresa & # 8217s Mountain View, California. A lo largo del curso, miles de empleados de Google han aprendido técnicas para enfocar la atención, incluida la meditación, destinadas a ayudarlos a liberar espacio mental para la creatividad y el pensamiento en grande.

Tiene sentido en cierto modo. Los ingenieros que escriben código a menudo hablan de & # 8220 estar en la zona & # 8221 de la misma forma que un atleta exitoso puede serlo, lo que los profesores de mindfulness dicen que es el epítome de estar presente y prestar atención. (El cofundador de Apple, Steve Jobs, dijo que su práctica de meditación era directamente responsable de su capacidad para concentrarse e ignorar las distracciones). Por supuesto, gran parte de esa ingeniería de clase mundial continúa yendo a dispositivos y software que solo aumentarán nuestro nivel de distracción.

Pero últimamente también ha habido algunos avances en el aprovechamiento de la tecnología para encontrar soluciones. Hay cientos de aplicaciones de atención plena y meditación disponibles en iTunes, incluida una llamada Headspace, ofrecida por una empresa del mismo nombre dirigida por Andy Puddicombe, un ex monje budista. Puddicombe, de 40 años, cofundó Headspace en el Reino Unido en 2010 y abrió una nueva oficina en Los Ángeles en 2013 después de atraer capital de riesgo. La compañía ofrece contenido gratuito a través de una aplicación y vende suscripciones a una serie de videos web, facturados como & # 8220gym membresía para la mente & # 8221 que son narrados por Puddicombe y explican los principios de la atención plena y cómo meditar.

& # 8220No hay & # 8217 nada malo o dañino en el teléfono inteligente si sabemos cómo usarlo de la manera correcta & # 8221, dice Puddicombe. & # 8220It & # 8217s desenchufar enchufando. & # 8221

LA CIENCIA DE DESTRUIR

Jon Kabat-Zinn, el padre de MBSR, no parece el tipo de persona que vende meditación y atención plena a las masas estresadas y aceleradas de Estados Unidos. Cuando lo conocí en una conferencia de mindfulness en abril, vestía pantalones de pana, una camisa abotonada y un blazer, gafas de montura metálica y una cabeza sana de espeso cabello gris. Se parecía más al profesor para el que se había formado que al gurú de la atención plena que es.

Pero, en última instancia, un profesor puede resultar más valioso que un gurú en la difusión de la atención plena. Hijo de un inmunólogo y artista, Kabat-Zinn, ahora de 69 años, estaba obteniendo un doctorado en biología molecular en el MIT a principios de la década de 1970 cuando asistió a una conferencia sobre meditación impartida por un maestro zen. & # 8220 Fue muy conmovedor. Empecé a meditar ese día & # 8221, dice. & # 8220Y cuanto más meditaba, más sentía que faltaba algo más que la ciencia pudiera decir en términos de cómo vivimos como seres humanos. & # 8221

En 1979, Kabat-Zinn había obtenido su Ph.D. y trabajaba en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts estudiando el desarrollo muscular y enseñando anatomía y biología celular a estudiantes de medicina. En un retiro de meditación ese año, tuvo una revelación. ¿Qué pasaría si pudiera usar la meditación basada en el budismo para ayudar a los pacientes a sobrellevar condiciones como el dolor crónico? Incluso si no pudiera aliviar sus síntomas, Kabat-Zinn especuló que el entrenamiento de la atención plena podría ayudar a los pacientes a reenfocar su atención para que pudieran cambiar su respuesta al dolor y así reducir su sufrimiento general.

Con tres médicos, Kabat-Zinn abrió una clínica de reducción del estrés en UMass basada en la meditación y la atención plena. & # 8220Fue sólo un pequeño piloto con cero dólares, & # 8221, dice.

Casi de inmediato, algunos de los pacientes de la clínica informaron que sus niveles de dolor habían disminuido. Para otros, el dolor siguió siendo el mismo, pero el entrenamiento de la atención plena los hizo más capaces de manejar el estrés de vivir con una enfermedad. Pudieron separar sus experiencias cotidianas de su identidad como pacientes con dolor. & # 8220 Eso & # 8217 es lo que más esperas & # 8221 dice Kabat-Zinn, & # 8220 no es que puedas curar todas las enfermedades, pero podrías ayudar a las personas a vivir de una manera que no erosione su calidad de vida más allá de cierto Point. & # 8221 Con el tiempo, el programa Kabat-Zinn & # 8217s fue absorbido por el departamento de medicina de la UMass y se convirtió en el plan de estudios MBSR que ahora utilizan cientos de profesores en todo el país.

En los años transcurridos desde entonces, los científicos han podido demostrar que la meditación y el entrenamiento riguroso de la atención plena pueden reducir los niveles de cortisol y la presión arterial, aumentar la respuesta inmune y posiblemente incluso afectar la expresión genética. El estudio científico también está demostrando que la meditación puede tener un impacto en la estructura del cerebro mismo. Sobre la base del descubrimiento de que los cerebros pueden cambiar en función de las experiencias y no son, como se creía anteriormente, masas estáticas que se establecen cuando una persona llega a la edad adulta, un campo cada vez mayor de neurocientíficos está estudiando ahora si la meditación & # 8211 y la atención plena que resulta de ella & # 8211; # 8211 puede contrarrestar lo que le sucede a nuestra mente debido al estrés, el trauma y la distracción constante. La investigación ha impulsado el rápido crecimiento de MBSR y otros programas de atención plena dentro de corporaciones e instituciones públicas.

& # 8220Hay una franja de nuestra cultura que no va a escuchar a alguien con túnicas de monje & # 8217, pero están prestando atención a la evidencia científica & # 8221, dice Richard J. Davidson, fundador y presidente del Center for Investigating Healthy Minds en el Waisman Center, en la Universidad de Wisconsin en Madison. Davidson y un grupo de coautores publicaron un artículo en las prestigiosas Proceedings of the National Academy of Sciences en 2004 que usaban electroencefalografía para mostrar que los monjes budistas que habían registrado al menos 10,000 horas de tiempo de meditación tenían cerebros con más conectividad funcional que los meditadores novatos. . Los monjes también tenían más actividad de ondas gamma, lo que indica estados elevados de conciencia.

Por supuesto, la mayoría de la gente nunca meditará al nivel de un monje. Pero los neurocientíficos han demostrado que incluso los meditadores con mucha menos experiencia pueden tener más capacidad para la memoria de trabajo y una disminución en la divagación mental.

Muchos de los estudios sobre la atención plena y la meditación han sido financiados por donantes privados individuales y no han cumplido con los más altos estándares científicos, lo que llevó a los NIH a declarar en 2007 que la investigación futura tenía que ser & # 8220más rigurosa & # 8221. el NIH ha financiado unos 50 ensayos clínicos en los últimos cinco años que examinan los efectos de la atención plena en la salud, y aproximadamente la mitad pertenece solo al plan de estudios MBSR de Kabat-Zinn & # 8217s. Los ensayos de los NIH completados o ahora en curso incluyen estudios sobre cómo MBSR afecta todo, desde el trastorno de ansiedad social hasta la respuesta inmune del cuerpo al virus del papiloma humano y la fatiga relacionada con el cáncer. En total, en 2003, se publicaron 52 artículos en revistas científicas sobre el tema de la atención plena en 2012, ese número había aumentado a 477.

LA MINDFULNESS VA PRINCIPAL

Tim Ryan, un congresista demócrata de Ohio, se encuentra entre los que presionan para utilizar más fondos federales para la investigación de la atención plena. Estresado y exhausto, Ryan asistió a un retiro de atención plena dirigido por Kabat-Zinn en 2008, poco después de las elecciones. Ryan entregó sus dos Blackberry y terminó la experiencia con un período de silencio de 36 horas. & # 8220Mi mente se quedó tan tranquila, y tuve la experiencia de que mi mente y mi cuerpo estaban realmente en el mismo lugar al mismo tiempo, sincronizados & # 8221, dice Ryan. & # 8220 Me acerqué a Jon y le dije: & # 8216 Oh, hombre, tenemos que estudiar esto & # 8211 introducirlo en nuestras escuelas, nuestro sistema de atención médica. & # 8221

En los años posteriores, el congresista se ha convertido en una estrella de rock entre los evangelistas de la atención plena. Su libro A Mindful Nation se publicó en 2012, y Mindful, lanzado en mayo de 2013, puso a Ryan en la portada de su segundo número después de obtener una subvención federal de $ 1 millón para enseñar la atención plena en las escuelas de su distrito de origen. Ryan ha organizado sesiones de meditación y una serie de conferencias sobre atención plena en Capitol Hill para miembros de la Cámara y su personal. El esfuerzo, dice Ryan, se trata de & # 8220pequeñas velas encendidas bajo la cúpula del Capitolio & # 8221.

Elizabeth Stanley, profesora asociada en Georgetown, está tratando de hacer lo mismo con los uniformados. Stanley era un oficial de inteligencia del ejército desplegado en los Balcanes a principios de la década de 1990. Después de dejar el servicio activo, Stanley se inscribió en un programa de doctorado en Harvard y realizó un MBA en el MIT & # 8211 al mismo tiempo & # 8211 planeando una carrera estudiando temas de seguridad nacional.

Pero a medida que las demandas de dos programas de posgrado combinadas con el estrés sobrante de su tiempo se desplegaron, Stanley se encontró incapaz de hacer frente. & # 8220 Me di cuenta de que mi cuerpo y mi sistema nervioso estaban constantemente estancados & # 8221, dice. Se sometió a terapia y comenzó a practicar yoga y meditación consciente, y finalmente completó sus dos programas de grado.

& # 8220En un retiro prolongado en 2004, me di cuenta de que quería unir estos dos lados de mí y encontrar una manera de compartir estas técnicas con hombres y mujeres en uniforme, & # 8221 Stanley dice. Se asoció con Amishi Jha, un neurocientífico de la Universidad de Miami que estudia la atención, y juntos lanzaron un estudio piloto con fondos privados que investigó si un programa de atención plena podría hacer que los marines sean más resistentes en situaciones de combate estresantes. Los hallazgos fueron tan prometedores, según Jha, que el Departamento de Defensa les otorgó dos subvenciones de $ 1 millón para investigar más a fondo, utilizando un plan de estudios basado en MBSR que Stanley desarrolló llamado Mindfulness-Based Mind Fitness Training. Stanley ha estado involucrado en dos estudios adicionales de mindfulness con Marines desde entonces, y Jha ha recibido $ 3.4 millones más en subvenciones federales para estudiar cómo el entrenamiento de mindfulness afecta el estrés entre otras poblaciones, incluidos los estudiantes universitarios que enfrentan exámenes y los contadores que atraviesan la temporada de impuestos.

Los educadores están recurriendo a la atención plena con una frecuencia cada vez mayor & # 8211 quizás algo bueno, considerando cómo la tecnología digital está dividiendo a los niños & # 8217 también la capacidad de atención. (El adolescente estadounidense promedio envía y recibe más de 3.000 mensajes de texto al mes). Un programa basado en el Área de la Bahía & # 8211 llamado Mindful Schools ofrece capacitación en línea sobre atención plena a los maestros, instruyéndolos sobre cómo preparar a los niños para que se concentren en las aulas y lidien con el estrés. Lanzado en 2010, el grupo ha llegado a más de 300.000 alumnos y los educadores en 43 países y 48 estados han tomado sus cursos en línea.

& # 8220 Siempre fue mi intención que la atención plena se convirtiera en la corriente principal, & # 8221, dice Kabat-Zinn, cuya Biblia MBSR, Full Catastrophe Living, publicada por primera vez en 1990, acaba de ser reeditada. Últimamente, el profesor también ha estado difundiendo el evangelio en el extranjero. En un viaje de noviembre a Beijing, ayudó a dirigir un retiro de conciencia plena para unos 250 estudiantes, monjes y científicos chinos. & # 8220Esto es algo que la gente ahora encuentra convincente en muchos países y muchas culturas, y la razón es la ciencia, & # 8221, dice.

La clase MBSR que tomé consistió en 21 horas de clase, pero había tarea. Una semana, se nos asignó comer un bocadillo con atención y & # 8220 recordar inhalar / exhalar regularmente (¡y con conciencia!), & # 8221 de acuerdo con un folleto. Como éramos neoyorquinos, la tarea de otra semana era contar a los demás pasajeros en un tren subterráneo. Un estudiante de mi clase dijo que tuvo un gran avance en la atención plena cuando dejó de escuchar música y jugar en su teléfono mientras viajaba al trabajo. En cambio, observó a las personas a su alrededor, lo que dijo que lo ayudó a estar más presente cuando llegó a su oficina.

Después de ocho semanas, nos reunimos un sábado para un ejercicio final, un retiro de cinco horas. Trajimos nuestros almuerzos y, después de meditar y hacer yoga, comimos juntos en silencio en una habitación del segundo piso con vista a un parque. Después de la comida, Paulette nos llevó al parque y nos dijo que camináramos durante 30 minutos en una práctica de meditación conocida como deambular sin rumbo. Sin teléfonos y sin hablar. Esté presente, dijo.

Mientras miraba a través de un vasto césped, divisé fácilmente a mis compañeros de estudios de MBSR. Parecían zombis tejiendo y deambulando solos entre grupos de amigos y familias descansando en mantas de picnic o hablando y haciendo barbacoas. Vi a un grupo de veinteañeros jugando al frisbee, niños pequeños en bicicleta y un par de mujeres bronceándose al sol.

Había vivido cerca de este parque durante tres años y pasé cientos de horas explorándolo, pero lo que me pareció diferente el día del retiro fueron los sonidos. Noté el aplauso, el aplauso de un corredor y las zapatillas de deporte # 8217 que pasaban por un camino pavimentado. Vi a un grupo jugando voleibol en el césped y, por primera vez, escuché el juego. La pelota hizo un ruido sordo cuando golpeó el césped y golpeó cuando estaba siendo servida. Los jugadores gruñeron cuando hicieron contacto. Thud, whap, gruñido. Whap, whap, thud. Escuché un suave tintineo y supe exactamente lo que era. Un perro con placas de identificación de metal se acercó detrás de mí y pasó. Tintineo, tintineo.

Después de la media hora prescrita, regresamos a nuestra sala de reuniones con Paulette. Tuvimos una breve discusión en grupo sobre cómo podríamos continuar con nuestro entrenamiento de atención plena a través de otras clases, y luego doblamos nuestras sillas y las guardamos en un armario. Silenciosamente, bajamos unas escaleras y salimos por la puerta principal. Hice todo el camino a casa antes de encender mis teléfonos.

En los meses transcurridos desde entonces, no he meditado mucho, pero el curso ha tenido un impacto pequeño, pero profundo, en mi vida. He empezado a usar reloj, lo que ha reducido a la mitad el número de veces al día que miro mi iPhone y corro el riesgo de ser absorbido por el correo electrónico o la web. Según un consejo de uno de mis compañeros de MBSR, cuando estoy en un restaurante y un compañero de comedor se levanta para atender una llamada o usar el baño, ahora resisto la tentación de leer las noticias o consultar Facebook en mi teléfono. En cambio, por lo general me siento y observo a las personas que me rodean. Y cuando salgo, me encuentro oliendo el aire y escuchando la banda sonora de la ciudad.Las notas y los ritmos siempre estuvieron ahí, por supuesto. Pero estos días parecen más ricos e importantes.


La mentalidad también juega un papel. Hay una teoría en psicología llamada "profecía autocumplida". Si cree que va a ser terrible, probablemente será terrible. Pero, si cree que va a estar bien, es más probable que esté bien. Sus expectativas y mentalidad sobre el estrés y las situaciones estresantes que experimenta son importantes. Si te consideras resistente y capaz, eso afecta la forma en que manejas la presión, cómo afrontas la situación y cómo avanzas.

En general, mi objetivo es ayudar a los niños y adolescentes a identificar lo que les resulta estresante, hacer un plan para ayudar a manejar ese estrés de manera segura y saludable, y luego hacer que logren lo que quieren hacer. A continuación se presentan algunas ideas para ayudar:


La revolución consciente

Las pasas que quedan en mi palma sudorosa se vuelven más pegajosas a cada minuto. No parecen particularmente atractivos, pero cuando me lo indica mi maestro, tomo uno entre mis dedos y lo examino. Noto que la piel de la pasa brilla. Mirando más de cerca, veo una pequeña hendidura donde una vez colgó de la vid. Finalmente, coloco la uva pasa en mi boca y hago rodar la pequeña forma arrugada una y otra vez con mi lengua, sintiendo su textura. Después de un rato, lo empujo contra mis dientes y lo corto. Luego, finalmente, mastico & # 8211 muy lentamente.

Estoy comiendo una pasa. Pero por primera vez en mi vida, lo estoy haciendo de manera diferente. Lo estoy haciendo conscientemente. Toda esta experiencia puede parecer una tontería, pero estamos en medio de una obsesión popular con la atención plena como el secreto de la salud y la felicidad, y un creciente cuerpo de evidencia sugiere que tiene claros beneficios. La clase que estoy tomando es parte de un plan de estudios llamado Reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) desarrollado en 1979 por Jon Kabat-Zinn, un científico educado en el MIT. Hay casi 1,000 instructores certificados de MBSR que enseñan técnicas de atención plena (incluida la meditación), y se encuentran en casi todos los estados y en más de 30 países. El ejercicio de las pasas nos recuerda lo difícil que se ha vuelto pensar en una sola cosa a la vez. La tecnología ha hecho que sea más fácil que nunca dividir la atención en partes cada vez más pequeñas. Respondemos a las preguntas de un colega desde las gradas en un partido de fútbol infantil. Pagamos las facturas mientras vemos la televisión. En un momento en el que nadie parece tener suficiente tiempo, nuestros dispositivos nos permiten estar en muchos lugares a la vez, pero a costa de no poder habitar por completo el lugar donde realmente queremos estar.

La atención plena dice que podemos hacerlo mejor. En un nivel, las técnicas asociadas con la filosofía están destinadas a ayudar a los practicantes a calmar una mente ocupada, a ser más conscientes del momento presente y menos atrapados en lo que sucedió antes o lo que vendrá. Muchos terapeutas cognitivos lo recomiendan a los pacientes como una forma de ayudar a sobrellevar la ansiedad y la depresión. En términos más generales, se ve como un medio para lidiar con el estrés.

Pero ver la atención plena simplemente como la última moda de autoayuda minimiza su potencia y pierde el sentido de por qué está ganando aceptación entre aquellos que de otro modo podrían descartar las técnicas de entrenamiento mental estrechamente vinculadas a la meditación: empresarios de Silicon Valley, titanes de la FORTUNE 500, jefes del Pentágono y más. Si la distracción es la condición preeminente de nuestra época, entonces la atención plena, a los ojos de sus entusiastas, es la respuesta más lógica. Su fuerza radica en su universalidad. Aunque la meditación se considera un medio esencial para lograr la atención plena, el objetivo final es simplemente prestar toda su atención a lo que está haciendo. Uno puede trabajar con atención, ser padres con atención y aprender con atención. Uno puede hacer ejercicio e incluso comer con atención. El gigante bancario Chase ahora aconseja a los clientes sobre cómo gastar conscientemente.

No hay indicios de que las fuerzas que dividen nuestra atención en porciones cada vez más pequeñas vayan a disminuir. Al contrario, se están volviendo más fuertes. (Llegando ahora: relojes inteligentes y anteojos que constantemente transmitirán notificaciones a la periferia de nuestra visión). Muchos devotos ya ven la atención plena como una herramienta indispensable para hacer frente, tanto emocional como prácticamente, a la embestida diaria. La capacidad de concentrarse durante unos minutos en una sola pasa no es tonta si las habilidades que requiere son las claves para sobrevivir y triunfar en el siglo XXI.

Con Tiny Bits of pasas todavía metidas en mis dientes, miro a las otras 15 personas en mi clase de MBSR, que se reunirán todos los lunes por la noche durante ocho semanas. Mis compañeros de clase citan una amplia variedad de razones por las que han gastado 350 dólares para aprender sobre meditación y atención plena. Una mujer rubia de veintitantos años dijo que las reuniones diarias de trabajo consecutivas significaban que no podía encontrar tiempo para hacer una pausa y restablecer que le habían recetado el medicamento contra la ansiedad Klonopin. Una madre de baja por maternidad dijo que & # 8220 estar presente & # 8221 con su bebé parecía más importante que nunca, pero estaba luchando. Un hombre, un trabajador social, dijo que necesitaba ayuda para lidiar con el estrés de trabajar con clientes que intentan encauzar sus vidas.

Aunque me inscribí para aprender de qué se trataba la atención plena, tenía mis propios factores estresantes que esperaba que el curso pudiera aliviar. Como madre trabajadora de un niño pequeño, encontré la vida en mi hogar cada vez más agitada. Y como tantos, estoy hiperconectado. Tengo un iPhone personal y una BlackBerry para trabajar, junto con una computadora de escritorio en la oficina y una computadora portátil y un iPad en casa. Es raro que deje pasar una hora sin mirar una pantalla.

Apagar el impulso interno de mantenerse en contacto constante con el mundo exterior no es fácil. Al comienzo de cada clase de MBSR de dos horas, nuestra maestra, una mujer menuda llamada Paulette Graf, golpeó dos pequeños platillos de metal juntos para indicar que deberíamos comenzar a meditar. Durante este período angustiosamente frustrante, que duró hasta 40 minutos, intentaba concentrarme en mi respiración como me aconsejaba Paulette, pero me sentía constantemente bombardeada por pensamientos sobre mi familia, sonidos aleatorios en la habitación e incluso cómo traduciría cada noche & # 8217 en esta historia.

Una noche, nos presentaron a caminar conscientemente. En nuestra pequeña sala de reuniones, formamos un círculo y caminamos juntos. & # 8220 Siente como tu talón hace contacto con el suelo, luego la bola de tu pie, & # 8221, dijo Paulette. & # 8220 Un pie, luego el otro. & # 8221 Sentimientos ansiosos por planificar la próxima semana y correos electrónicos en mi bandeja de entrada que podrían estar esperando respuestas se deslizaron en mi cabeza a pesar de que mis teléfonos estaban apagados y guardados. Los profesores de Mindfulness dicen que este tipo de distracción involuntaria es normal y que no tiene sentido regañarnos por desviarnos mentalmente de la tarea en cuestión. Más bien, dicen, nuestra capacidad para reconocer que nuestra atención ha sido desviada es lo que es importante y está en el corazón de lo que significa ser consciente.

Algo de esto puede sonar como un recauchutado New Age de recetas anteriores para el estrés. La atención plena tiene sus raíces en la filosofía oriental, específicamente en el budismo. Pero dos factores lo distinguen y le dan una apariencia práctica que está ayudando a impulsarlo a la corriente principal.

Se podría pensar en uno como marketing inteligente. Kabat-Zinn y otros defensores tienen cuidado de evitar cualquier conversación sobre espiritualidad cuando abrazan la atención plena. En cambio, abogan por un enfoque de sentido común: piense en su atención como un músculo. Al igual que con cualquier músculo, tiene sentido ejercitarlo (en este caso, con meditación) y, como cualquier músculo, se fortalecerá con ese ejercicio.

Un factor relacionado y potencialmente más poderoso para ganarse a los escépticos es lo que la ciencia está aprendiendo sobre nuestros cerebros y la capacidad # 8217 para adaptarse y reconectarse. Este fenómeno, conocido como neuroplasticidad, sugiere que el ejercicio del cerebro tiene beneficios concretos y demostrables. La ciencia, especialmente en lo que se refiere a la atención plena, está lejos de ser concluyente. Pero es otra razón por la que es difícil descartar la atención plena como fugaz o artificial.

Precisamente debido a este componente científico, la atención plena está ganando terreno entre las personas que, de otro modo, podrían encontrar difíciles de vender las filosofías mente-cuerpo, y se está convirtiendo en una industria considerable. Un informe de los NIH encontró que los estadounidenses gastaron alrededor de $ 4 mil millones en medicina alternativa relacionada con la atención plena en 2007, incluido MBSR. (NIH publicará una actualización de esta cifra a finales de este año). Existe una nueva revista mensual, Mindful, una pila de libros más vendidos y un número creciente de aplicaciones para teléfonos inteligentes dedicadas al concepto.

Para Stuart Silverman, la atención plena se ha convertido en una forma de lidiar con el ritmo de su trabajo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, consultando con asesores financieros. Silverman recibe cientos de correos electrónicos y llamadas telefónicas todos los días. & # 8220 & # 8217 Estoy loco por estar en contacto & # 8221, dice. La ansiedad en la industria financiera alcanzó una marca alta en el colapso de 2008, pero incluso después de que la crisis comenzó a amainar, Silverman descubrió que el alto nivel de estrés se mantuvo. Entonces, en 2011, llevó a un grupo de sus clientes a un retiro de atención plena. El grupo dejó sus teléfonos inteligentes y pasó cuatro días en un resort en Catskills, en el estado de Nueva York, meditando, participando en discusiones grupales, sentados en silencio, practicando yoga y comiendo en silencio y con atención. & # 8220 Para casi todos los presentes, fue una experiencia que cambió la vida & # 8221, dice Silverman.

El programa Catskills fue dirigido por Janice Marturano, una ex vicepresidenta de General Mills que comenzó una iniciativa de mindfulness empresarial allí y dejó la empresa en 2011 para dirigir una organización que ella inició llamada Institute for Mindful Leadership. (Aproximadamente 500 empleados de General Mills han participado en clases de atención plena desde que Marturano presentó el concepto a los altos gerentes de la compañía en 2006, y hay una sala de meditación en cada edificio de la compañía y el campus de Minneapolis # 8217). Marturano, quien dirigía un pozo asistió a una sesión de capacitación en mindfulness en Davos en 2013 y escribió un libro llamado Finding the Space to Lead: A Practical Guide to Mindful Leadership, publicado en enero, dice que la mayoría de los líderes con los que se encuentra se sienten asediados por largas horas de trabajo y una conectividad casi constante. Para estas personas, parece que no hay tiempo para concentrarse en lo que es importante o planificar con anticipación.

Hay evidencia de que son correctos. Los investigadores han descubierto que la multitarea conduce a una menor productividad general. Los estudiantes y trabajadores que cambian constante y rápidamente entre tareas tienen menos capacidad para filtrar información irrelevante y cometen más errores. Y hoy en día, a muchos trabajadores corporativos les resulta imposible tomar descansos. Según una encuesta reciente, más de la mitad de los adultos estadounidenses empleados revisan los mensajes de trabajo los fines de semana y 4 de cada 10 lo hacen mientras están de vacaciones. Es difícil relajarse cuando su jefe o sus empleados saben que está a solo un teléfono inteligente de distancia. Dice Marturano: & # 8220La tecnología ha ido más allá de lo que somos capaces de manejar. & # 8221

Puede parecer paradójico, entonces, que Silicon Valley se haya convertido en un semillero de clases y conferencias de mindfulness. Wisdom 2.0, una reunión anual de mindfulness para líderes tecnológicos, comenzó en 2009 con 325 asistentes, y los organizadores esperan más de 2,000 en el evento de este año & # 8217s, donde los participantes escucharán a Kabat-Zinn, junto con ejecutivos de Twitter, Instagram y Facebook. Mientras tanto, Google tiene un programa interno de atención plena llamado Search Inside Yourself. El curso de siete semanas fue iniciado por un ingeniero de Google y se ofrece cuatro veces al año en el campus de la empresa & # 8217s Mountain View, California. A lo largo del curso, miles de empleados de Google han aprendido técnicas para enfocar la atención, incluida la meditación, destinadas a ayudarlos a liberar espacio mental para la creatividad y el pensamiento en grande.

Tiene sentido en cierto modo. Los ingenieros que escriben código a menudo hablan de & # 8220 estar en la zona & # 8221 de la misma forma que un atleta exitoso puede serlo, lo que los profesores de mindfulness dicen que es el epítome de estar presente y prestar atención. (El cofundador de Apple, Steve Jobs, dijo que su práctica de meditación era directamente responsable de su capacidad para concentrarse e ignorar las distracciones). Por supuesto, gran parte de esa ingeniería de clase mundial continúa yendo a dispositivos y software que solo aumentarán nuestro nivel de distracción.

Pero últimamente también ha habido algunos avances en el aprovechamiento de la tecnología para encontrar soluciones. Hay cientos de aplicaciones de atención plena y meditación disponibles en iTunes, incluida una llamada Headspace, ofrecida por una empresa del mismo nombre dirigida por Andy Puddicombe, un ex monje budista. Puddicombe, de 40 años, cofundó Headspace en el Reino Unido en 2010 y abrió una nueva oficina en Los Ángeles en 2013 después de atraer capital de riesgo. La compañía ofrece contenido gratuito a través de una aplicación y vende suscripciones a una serie de videos web, facturados como & # 8220gym membresía para la mente & # 8221 que son narrados por Puddicombe y explican los principios de la atención plena y cómo meditar.

& # 8220No hay & # 8217 nada malo o dañino en el teléfono inteligente si sabemos cómo usarlo de la manera correcta & # 8221, dice Puddicombe. & # 8220It & # 8217s desenchufar enchufando. & # 8221

LA CIENCIA DE DESTRUIR

Jon Kabat-Zinn, el padre de MBSR, no parece el tipo de persona que vende meditación y atención plena a las masas estresadas y aceleradas de Estados Unidos. Cuando lo conocí en una conferencia de mindfulness en abril, vestía pantalones de pana, una camisa abotonada y un blazer, gafas de montura metálica y una cabeza sana de espeso cabello gris. Se parecía más al profesor para el que se había formado que al gurú de la atención plena que es.

Pero, en última instancia, un profesor puede resultar más valioso que un gurú en la difusión de la atención plena. Hijo de un inmunólogo y artista, Kabat-Zinn, ahora de 69 años, estaba obteniendo un doctorado en biología molecular en el MIT a principios de la década de 1970 cuando asistió a una conferencia sobre meditación impartida por un maestro zen. & # 8220 Fue muy conmovedor. Empecé a meditar ese día & # 8221, dice. & # 8220Y cuanto más meditaba, más sentía que faltaba algo más que la ciencia pudiera decir en términos de cómo vivimos como seres humanos. & # 8221

En 1979, Kabat-Zinn había obtenido su Ph.D. y trabajaba en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts estudiando el desarrollo muscular y enseñando anatomía y biología celular a estudiantes de medicina. En un retiro de meditación ese año, tuvo una revelación. ¿Qué pasaría si pudiera usar la meditación basada en el budismo para ayudar a los pacientes a sobrellevar condiciones como el dolor crónico? Incluso si no pudiera aliviar sus síntomas, Kabat-Zinn especuló que el entrenamiento de la atención plena podría ayudar a los pacientes a reenfocar su atención para que pudieran cambiar su respuesta al dolor y así reducir su sufrimiento general.

Con tres médicos, Kabat-Zinn abrió una clínica de reducción del estrés en UMass basada en la meditación y la atención plena. & # 8220Fue sólo un pequeño piloto con cero dólares, & # 8221, dice.

Casi de inmediato, algunos de los pacientes de la clínica informaron que sus niveles de dolor habían disminuido. Para otros, el dolor siguió siendo el mismo, pero el entrenamiento de la atención plena los hizo más capaces de manejar el estrés de vivir con una enfermedad. Pudieron separar sus experiencias cotidianas de su identidad como pacientes con dolor. & # 8220 Eso & # 8217 es lo que más esperas & # 8221 dice Kabat-Zinn, & # 8220 no es que puedas curar todas las enfermedades, pero podrías ayudar a las personas a vivir de una manera que no erosione su calidad de vida más allá de cierto Point. & # 8221 Con el tiempo, el programa Kabat-Zinn & # 8217s fue absorbido por el departamento de medicina de la UMass y se convirtió en el plan de estudios MBSR que ahora utilizan cientos de profesores en todo el país.

En los años transcurridos desde entonces, los científicos han podido demostrar que la meditación y el entrenamiento riguroso de la atención plena pueden reducir los niveles de cortisol y la presión arterial, aumentar la respuesta inmune y posiblemente incluso afectar la expresión genética. El estudio científico también está demostrando que la meditación puede tener un impacto en la estructura del cerebro mismo. Sobre la base del descubrimiento de que los cerebros pueden cambiar en función de las experiencias y no son, como se creía anteriormente, masas estáticas que se establecen cuando una persona llega a la edad adulta, un campo cada vez mayor de neurocientíficos está estudiando ahora si la meditación & # 8211 y la atención plena que resulta de ella & # 8211; # 8211 puede contrarrestar lo que le sucede a nuestra mente debido al estrés, el trauma y la distracción constante. La investigación ha impulsado el rápido crecimiento de MBSR y otros programas de atención plena dentro de corporaciones e instituciones públicas.

& # 8220Hay una franja de nuestra cultura que no va a escuchar a alguien con túnicas de monje & # 8217, pero están prestando atención a la evidencia científica & # 8221, dice Richard J. Davidson, fundador y presidente del Center for Investigating Healthy Minds en el Waisman Center, en la Universidad de Wisconsin en Madison. Davidson y un grupo de coautores publicaron un artículo en las prestigiosas Proceedings of the National Academy of Sciences en 2004 que usaban electroencefalografía para mostrar que los monjes budistas que habían registrado al menos 10,000 horas de tiempo de meditación tenían cerebros con más conectividad funcional que los meditadores novatos. . Los monjes también tenían más actividad de ondas gamma, lo que indica estados elevados de conciencia.

Por supuesto, la mayoría de la gente nunca meditará al nivel de un monje. Pero los neurocientíficos han demostrado que incluso los meditadores con mucha menos experiencia pueden tener más capacidad para la memoria de trabajo y una disminución en la divagación mental.

Muchos de los estudios sobre la atención plena y la meditación han sido financiados por donantes privados individuales y no han cumplido con los más altos estándares científicos, lo que llevó a los NIH a declarar en 2007 que la investigación futura tenía que ser & # 8220más rigurosa & # 8221. el NIH ha financiado unos 50 ensayos clínicos en los últimos cinco años que examinan los efectos de la atención plena en la salud, y aproximadamente la mitad pertenece solo al plan de estudios MBSR de Kabat-Zinn & # 8217s. Los ensayos de los NIH completados o ahora en curso incluyen estudios sobre cómo MBSR afecta todo, desde el trastorno de ansiedad social hasta la respuesta inmune del cuerpo al virus del papiloma humano y la fatiga relacionada con el cáncer. En total, en 2003, se publicaron 52 artículos en revistas científicas sobre el tema de la atención plena en 2012, ese número había aumentado a 477.

LA MINDFULNESS VA PRINCIPAL

Tim Ryan, un congresista demócrata de Ohio, se encuentra entre los que presionan para utilizar más fondos federales para la investigación de la atención plena. Estresado y exhausto, Ryan asistió a un retiro de atención plena dirigido por Kabat-Zinn en 2008, poco después de las elecciones. Ryan entregó sus dos Blackberry y terminó la experiencia con un período de silencio de 36 horas. & # 8220Mi mente se quedó tan tranquila, y tuve la experiencia de que mi mente y mi cuerpo estaban realmente en el mismo lugar al mismo tiempo, sincronizados & # 8221, dice Ryan. & # 8220 Me acerqué a Jon y le dije: & # 8216 Oh, hombre, tenemos que estudiar esto & # 8211 introducirlo en nuestras escuelas, nuestro sistema de atención médica. & # 8221

En los años posteriores, el congresista se ha convertido en una estrella de rock entre los evangelistas de la atención plena.Su libro A Mindful Nation se publicó en 2012, y Mindful, lanzado en mayo de 2013, puso a Ryan en la portada de su segundo número después de obtener una subvención federal de $ 1 millón para enseñar la atención plena en las escuelas de su distrito de origen. Ryan ha organizado sesiones de meditación y una serie de conferencias sobre atención plena en Capitol Hill para miembros de la Cámara y su personal. El esfuerzo, dice Ryan, se trata de & # 8220pequeñas velas encendidas bajo la cúpula del Capitolio & # 8221.

Elizabeth Stanley, profesora asociada en Georgetown, está tratando de hacer lo mismo con los uniformados. Stanley era un oficial de inteligencia del ejército desplegado en los Balcanes a principios de la década de 1990. Después de dejar el servicio activo, Stanley se inscribió en un programa de doctorado en Harvard y realizó un MBA en el MIT & # 8211 al mismo tiempo & # 8211 planeando una carrera estudiando temas de seguridad nacional.

Pero a medida que las demandas de dos programas de posgrado combinadas con el estrés sobrante de su tiempo se desplegaron, Stanley se encontró incapaz de hacer frente. & # 8220 Me di cuenta de que mi cuerpo y mi sistema nervioso estaban constantemente estancados & # 8221, dice. Se sometió a terapia y comenzó a practicar yoga y meditación consciente, y finalmente completó sus dos programas de grado.

& # 8220En un retiro prolongado en 2004, me di cuenta de que quería unir estos dos lados de mí y encontrar una manera de compartir estas técnicas con hombres y mujeres en uniforme, & # 8221 Stanley dice. Se asoció con Amishi Jha, un neurocientífico de la Universidad de Miami que estudia la atención, y juntos lanzaron un estudio piloto con fondos privados que investigó si un programa de atención plena podría hacer que los marines sean más resistentes en situaciones de combate estresantes. Los hallazgos fueron tan prometedores, según Jha, que el Departamento de Defensa les otorgó dos subvenciones de $ 1 millón para investigar más a fondo, utilizando un plan de estudios basado en MBSR que Stanley desarrolló llamado Mindfulness-Based Mind Fitness Training. Stanley ha estado involucrado en dos estudios adicionales de mindfulness con Marines desde entonces, y Jha ha recibido $ 3.4 millones más en subvenciones federales para estudiar cómo el entrenamiento de mindfulness afecta el estrés entre otras poblaciones, incluidos los estudiantes universitarios que enfrentan exámenes y los contadores que atraviesan la temporada de impuestos.

Los educadores están recurriendo a la atención plena con una frecuencia cada vez mayor & # 8211 quizás algo bueno, considerando cómo la tecnología digital está dividiendo a los niños & # 8217 también la capacidad de atención. (El adolescente estadounidense promedio envía y recibe más de 3.000 mensajes de texto al mes). Un programa basado en el Área de la Bahía & # 8211 llamado Mindful Schools ofrece capacitación en línea sobre atención plena a los maestros, instruyéndolos sobre cómo preparar a los niños para que se concentren en las aulas y lidien con el estrés. Lanzado en 2010, el grupo ha llegado a más de 300.000 alumnos y los educadores en 43 países y 48 estados han tomado sus cursos en línea.

& # 8220 Siempre fue mi intención que la atención plena se convirtiera en la corriente principal, & # 8221, dice Kabat-Zinn, cuya Biblia MBSR, Full Catastrophe Living, publicada por primera vez en 1990, acaba de ser reeditada. Últimamente, el profesor también ha estado difundiendo el evangelio en el extranjero. En un viaje de noviembre a Beijing, ayudó a dirigir un retiro de conciencia plena para unos 250 estudiantes, monjes y científicos chinos. & # 8220Esto es algo que la gente ahora encuentra convincente en muchos países y muchas culturas, y la razón es la ciencia, & # 8221, dice.

La clase MBSR que tomé consistió en 21 horas de clase, pero había tarea. Una semana, se nos asignó comer un bocadillo con atención y & # 8220 recordar inhalar / exhalar regularmente (¡y con conciencia!), & # 8221 de acuerdo con un folleto. Como éramos neoyorquinos, la tarea de otra semana era contar a los demás pasajeros en un tren subterráneo. Un estudiante de mi clase dijo que tuvo un gran avance en la atención plena cuando dejó de escuchar música y jugar en su teléfono mientras viajaba al trabajo. En cambio, observó a las personas a su alrededor, lo que dijo que lo ayudó a estar más presente cuando llegó a su oficina.

Después de ocho semanas, nos reunimos un sábado para un ejercicio final, un retiro de cinco horas. Trajimos nuestros almuerzos y, después de meditar y hacer yoga, comimos juntos en silencio en una habitación del segundo piso con vista a un parque. Después de la comida, Paulette nos llevó al parque y nos dijo que camináramos durante 30 minutos en una práctica de meditación conocida como deambular sin rumbo. Sin teléfonos y sin hablar. Esté presente, dijo.

Mientras miraba a través de un vasto césped, divisé fácilmente a mis compañeros de estudios de MBSR. Parecían zombis tejiendo y deambulando solos entre grupos de amigos y familias descansando en mantas de picnic o hablando y haciendo barbacoas. Vi a un grupo de veinteañeros jugando al frisbee, niños pequeños en bicicleta y un par de mujeres bronceándose al sol.

Había vivido cerca de este parque durante tres años y pasé cientos de horas explorándolo, pero lo que me pareció diferente el día del retiro fueron los sonidos. Noté el aplauso, el aplauso de un corredor y las zapatillas de deporte # 8217 que pasaban por un camino pavimentado. Vi a un grupo jugando voleibol en el césped y, por primera vez, escuché el juego. La pelota hizo un ruido sordo cuando golpeó el césped y golpeó cuando estaba siendo servida. Los jugadores gruñeron cuando hicieron contacto. Thud, whap, gruñido. Whap, whap, thud. Escuché un suave tintineo y supe exactamente lo que era. Un perro con placas de identificación de metal se acercó detrás de mí y pasó. Tintineo, tintineo.

Después de la media hora prescrita, regresamos a nuestra sala de reuniones con Paulette. Tuvimos una breve discusión en grupo sobre cómo podríamos continuar con nuestro entrenamiento de atención plena a través de otras clases, y luego doblamos nuestras sillas y las guardamos en un armario. Silenciosamente, bajamos unas escaleras y salimos por la puerta principal. Hice todo el camino a casa antes de encender mis teléfonos.

En los meses transcurridos desde entonces, no he meditado mucho, pero el curso ha tenido un impacto pequeño, pero profundo, en mi vida. He empezado a usar reloj, lo que ha reducido a la mitad el número de veces al día que miro mi iPhone y corro el riesgo de ser absorbido por el correo electrónico o la web. Según un consejo de uno de mis compañeros de MBSR, cuando estoy en un restaurante y un compañero de comedor se levanta para atender una llamada o usar el baño, ahora resisto la tentación de leer las noticias o consultar Facebook en mi teléfono. En cambio, por lo general me siento y observo a las personas que me rodean. Y cuando salgo, me encuentro oliendo el aire y escuchando la banda sonora de la ciudad. Las notas y los ritmos siempre estuvieron ahí, por supuesto. Pero estos días parecen más ricos e importantes.


11 formas de desconectar el cerebro antes de acostarse

Puede ser molesto cuando sus pensamientos siguen corriendo más allá de su cuerpo y cediendo a la hora de acostarse. Esto es lo que debe hacer cuando no puede dormir porque tiene demasiadas cosas en la cabeza.

Aunque el sueño es esencial para la salud, muchos de nosotros luchamos con él.

De hecho, la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA) informa que aproximadamente un tercio de los adultos en los Estados Unidos tienen síntomas de insomnio, y del 6% al 10% de los adultos podrían ser diagnosticados con un trastorno de insomnio.

Es posible que su insomnio no se deba en absoluto al insomnio. Los pensamientos acelerados pueden ser un factor que contribuya a permanecer despierto toda la noche, pero su mente funcionando tan estable como su refrigerador también podría ser un síntoma de otras complicaciones:

  • Estrés o ansiedad por las preocupaciones del día.
  • Flujo creativo de ideas
  • Efecto secundario de algunos medicamentos.
  • Síntomas de manía o hipomanía debido al trastorno bipolar u otra afección de salud mental

Su cerebro no tiene un interruptor de apagado, pero hay algunas formas en las que puede decirle suavemente que disminuya la velocidad.

¿Luchando por dormir un poco en este mismo momento? Aquí hay algunas soluciones a corto plazo que podrían ayudarlo a calmar su mente.

Apagarlo todo

Aunque puede ser tentador dar la vuelta y desplazarse por las redes sociales o ver qué programa se está transmitiendo esta noche en la televisión, no lo haga. Esta estimulación puede excitar su cerebro, haciendo más difícil apagarlo antes de acostarse.

Idealmente, debe evitar todas las pantallas justo antes de acostarse. Esto incluye la pantalla de su teléfono, TV, tableta o computadora portátil. "Evitar la exposición a la luz azul al menos 2 horas antes de acostarse es mejor para regular el ciclo del sueño", dice la Dra. Megan Soliman, médica de medicina interna certificada por la junta en Virginia.

"Si bien puede resultar difícil limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, el beneficio de mejorar la higiene del sueño puede valer la pena", dice Soliman.

Las pantallas emiten luz azul, que interfiere con su ritmo circadiano. Su ritmo circadiano le dice a su cuerpo cuándo quedarse dormido en función de la cantidad de luz que ve. El uso de pantallas por la noche puede interferir con su ritmo circadiano.

Si es demasiado tentador iniciar sesión, es posible que desee dejar sus dispositivos electrónicos en otra habitación y volver a la cama. Soliman recomienda mantener todos los dispositivos electrónicos fuera de su habitación y usar un reloj despertador separado en lugar de su teléfono.

Prueba la relajación muscular progresiva

Esta técnica de relajación puede ayudarlo a liberar la tensión y a conciliar el sueño profundamente. La relajación muscular progresiva implica tensar los músculos y luego soltarlos, comenzando con los músculos faciales y descendiendo hacia los dedos de los pies.

¿Interesado en probarlo? Aquí hay un guión de relajación muscular progresiva.

Respira profundamente

Preste atención a su respiración. Trate de respirar profunda pero lentamente. Puede que le resulte relajante contar sus respiraciones. Centrarse en la sensación de respirar es una técnica de atención plena que puede ayudar a ralentizar los pensamientos acelerados.

Prueba ASMR

La Respuesta Meridiana Sensorial Autónoma (ASMR) es esa sensación placentera y de hormigueo que algunas personas tienen en respuesta a ciertos estímulos. Muchas personas hacen videos o audio de ASMR para ayudar a conciliar el sueño. Hay innumerables videos ASMR gratuitos en YouTube. Los videos de ASMR pueden incluir sonidos relajantes como tapping, susurros, susurros y lectura tranquila. Utilice auriculares Bluetooth cómodos, si es posible.


La mentalidad también juega un papel. Hay una teoría en psicología llamada "profecía autocumplida". Si cree que va a ser terrible, probablemente será terrible. Pero, si cree que va a estar bien, es más probable que esté bien. Sus expectativas y mentalidad sobre el estrés y las situaciones estresantes que experimenta son importantes. Si te consideras resistente y capaz, eso afecta la forma en que manejas la presión, cómo afrontas la situación y cómo avanzas.

En general, mi objetivo es ayudar a los niños y adolescentes a identificar lo que les resulta estresante, hacer un plan para ayudar a manejar ese estrés de manera segura y saludable, y luego hacer que logren lo que quieren hacer. A continuación se presentan algunas ideas para ayudar:


41. Oh, hola: el P'dcast

[De nuestros ] "Queridos famosos: en lugar de" ayudar "a través de montajes de vídeo que muestren solidaridad desde el interior de sus mansiones, hagan lo que hicieron John Mulaney y Nick Kroll. Cure su aburrimiento creando un podcast que sea realmente útil y que nos traiga la risa que tanto necesitamos. . Oh hola renuncia a cualquier patrocinio para alentar a los oyentes a donar a organizaciones benéficas de ayuda COVID-19. Si no está familiarizado, el podcast de comedia se basa en un fragmento que los dos comediantes llevaron a Broadway y luego a Netflix. En la versión del podcast, sus ancianos alter egos neoyorquinos Gil Faizon y George St. Geegland "investigan" la muerte de la princesa Di pidiendo a personas famosas que no tienen nada que ver con el evento que hablen. Los invitados van desde las leyendas del podcasting Ira Glass y Sarah Koening hasta el personaje británico actual John Oliver ".


El estrés mental y su efecto en el cuerpo del deportista.

El estrés mental ocurre cuando el área de nuestro cerebro & # 8211 llamado hipotálamo & # 8211 está activado. Eso puede suceder cuando una persona se asusta, se prepara para atacar, espera un impacto fisiológico, se asusta, se enoja, etc.

La forma en que nuestro cuerpo responde al estrés es entrando en un "modo de lucha" y liberando hormonas. adrenalina y cortisol. Estos ayudan a optimizar la energía para superar los peligros. Eso eleva la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre, además de enviar la señal al cerebro para priorizar el uso de glucosa (del glucógeno) como energía en lugar de la grasa almacenada.

También & # 8211 ya que estos no & # 8217t son necesarios en una pelea & # 8211 el cuerpo suprime la función inmunológica, los procesos reproductivos y de crecimiento.

La capacidad de influir en la fisiología del cuerpo con el poder del pensamiento es exactamente la razón por la que los equipos pueden hacer regresos asombrosos cuando todo parece perdido.

El & # 8216 modo de pelea & # 8217 es bueno para usar durante una carrera o un partido, pero a diario el estrés mental interfiere con las funciones normales del cuerpo y drena la energía. En cierto modo, tiene esencialmente el mismo impacto fisiológico que una sesión de entrenamiento. Sin el beneficio de adaptación.

Además de eso, dado que el cerebro requiere glucosa para obtener energía, más estrés hace que las personas anhelen alimentos azucarados y coman en exceso.

Incluso los factores de estrés más pequeños se acumulan durante el día y evitan que los atletas utilicen su energía de manera eficiente & # 8211 para entrenar o recuperarse. Es por eso que los atletas profesionales intentan reducir el estrés mental tanto como sea posible y, en cambio, desarrollan buenos hábitos para optimizar su proceso de entrenamiento.

Estrés crónico

A menudo, las personas padecen la afección denominada estrechez crónica. Ese es el tipo de estrés que siempre está ahí, pero menos definido que el estrés "agudo". Por ejemplo, preocuparse por algo que tal vez ni siquiera suceda.

Es posible que el estrés por estar atrapado en el tráfico no suene tanto, pero hacerlo de manera constante agota los niveles de energía con bastante rapidez.

Algunos de los síntomas del estrés crónico pueden incluir:

  • Fatiga
  • Dificultad para mantenerse concentrado
  • Estar irritado con facilidad
  • Niveles de energía esporádicos (altos y bajos de amplificador)
  • Problemas para conciliar el sueño
  • Enfermedades frecuentes o lesiones relacionadas con la inflamación (o -itis) y tendinitis, bursitis, fascitis, etc.
  • Baja motivación o autoestima.

El estrés crónico es como trabajar como mensajero en bicicleta mientras tiene un trabajo de tiempo completo y otros compromisos de vida. Montar en bicicleta puede parecer fácil, pero hacerlo todos los días en cada oportunidad deja el cuerpo exhausto.

Al tener demasiado estrés mental en la vida & # 8211 y no darle tiempo al cuerpo para recuperarse de él & # 8211 empujamos nuestro cuerpo al estado en el que tiene que trabajar horas extras. Eso no deja suficiente energía para muchas otras cosas en la vida e incluso para ser positivo y feliz.


Aplicaciones digitales

Irónicamente, las aplicaciones digitales pueden tener su lugar en el monitoreo, la administración o la restricción del tiempo digital, pero tenga en cuenta que aún lo mantienen conectado a los dispositivos digitales. Quizás sea mejor alejarse del uso digital excesivo haciendo algo alternativo: leer un libro, ir al cine (donde se requiere apagar los teléfonos), dar un paseo, comer sin verificar ... básicamente restaurar algún tipo de autodisciplina a través del beneficio de actividades alternativas.

Pero si debe recurrir a una solución digital para resolver un problema digital, pruebe lo siguiente: realice un seguimiento del uso con Moment, acceda al limitador de Facebook, vaya a Cold Turkey, pruebe Stay On Task, use el bloqueador de desintoxicación de aplicaciones o rompa la adicción al teléfono con Space.

Harriet Griffey es la autora de The Art Of Concentration, publicado por Pan Macmillan a £ 10.99


El alcoholismo en etapa terminal, o alcoholismo en etapa tardía, es la etapa final de un trastorno por consumo de alcohol, lo que resulta en afecciones físicas y mentales graves, así como otras consecuencias en la vida de años de abuso de alcohol.

El trastorno por consumo de alcohol es una enfermedad progresiva que incluye una etapa inicial, intermedia y final, que puede resultar en condiciones de salud potencialmente mortales. No se habla a menudo del trastorno por consumo de alcohol, pero si no se trata, puede ser una enfermedad mortal. De hecho, contribuye a unas 88.000 muertes anuales en los EE. UU., Lo que convierte al alcohol en la tercera causa de muerte evitable en los Estados Unidos.

Cuando una persona alcanza el alcoholismo en etapa terminal, la bebida se ha apoderado de sus vidas y probablemente ha tenido un impacto negativo en las relaciones, el trabajo o la escuela, las finanzas y la salud en general. Si una persona intenta dejar de beber por sí sola durante el alcoholismo en etapa terminal, puede experimentar síntomas graves de abstinencia, incluidos temblores y alucinaciones. Una de las consecuencias más graves de la abstinencia de alcohol se llama delirium tremens ("los DT"), que si no se trata, puede ser fatal.


Agudo vs. Estrés crónico

Hay tres tipos de estrés que una persona puede encontrar: dos de ellos son agudos y uno es crónico.

Estrés agudo

El estrés agudo es el estrés diario habitual que experimentamos cuando algo sale mal. Es una experiencia a corto plazo que puede hacernos sentir molestos, enojados, asustados o un poco molestos. Es posible que alguien haya estado conduciendo como un loco y casi te golpee de camino al trabajo, y tu corazón está latiendo con fuerza. Tal vez usted y su cónyuge estaban peleando por algo nuevamente y eso los dejó de mal humor. Tu jefe te está acosando, tu perro volvió a usar el baño dentro de la casa y te golpeaste el dedo del pie al levantarte en medio de la noche.

Todo esto puede causar una gran cantidad de emociones, desde sentirse ansioso hasta sentirse un poco deprimido o simplemente enojarse por algo que le pone de los nervios. Sin embargo, todos estos problemas son temporales. Todos pasarán y su vida volverá a la normalidad, ya sea en unas pocas horas o si toma uno o dos días. Podría estar preocupado por una próxima entrevista de trabajo o por hacer puenting, y estos dos son ejemplos más positivos del estrés agudo que una persona puede experimentar.

Incluso algo como un robo en tu casa mientras estás fuera o chocar con un guardabarros se considera agudo porque son eventos únicos y simplemente pasan, incluso si es posible que tengas que ejecutar un poco de control de daños gracias a la situación. . En casos de estrés agudo severo o cuando la persona que lo experimenta puede ser susceptible de verse muy afectada por la situación (como aquellos propensos a una enfermedad mental o con una condición de salud mental preexistente), esto a veces puede conducir a un trauma. Una experiencia cercana a la muerte o un asalto puede suceder solo una vez, pero es tan aterrador e intenso que tendrá efectos duraderos. Sin embargo, esto no se considera estrés crónico ya que el incidente en sí no continuó. Sin embargo, los efectos pueden durar mucho más y causar problemas a más largo plazo.

A menudo, cuando se encuentra bajo estrés agudo, una persona simplemente experimenta cambios de humor, malestar digestivo y malestar estomacal, o dolores de cabeza y dolores de cabeza por tensión. Esto se debe al estrés agudo que desencadena la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo y libera adrenalina y otras hormonas para contrarrestar la situación estresante, lo que a menudo le da a una persona un impulso en claridad y energía para hacer frente a lo que está sucediendo además de afectar a un pocos otros sistemas dentro del cuerpo de la persona. La adrenalina de esta reacción puede experimentarse sin efectos secundarios negativos cuando uno experimenta un estrés agudo de naturaleza "emocionante" y, a veces, divertida, como montar en una montaña rusa o ver una película de terror. Los efectos de este estrés agudo y sus reacciones son sólo temporales y eventualmente pasan, a diferencia de la sobreestimulación causada por el estrés crónico.

Estrés agudo episódico

El estrés agudo episódico es simplemente cuando hay una alta frecuencia de situaciones de estrés agudo en la vida diaria de una persona y, por lo tanto, también se presenta con una frecuencia más alta en los síntomas relacionados con el estrés. Este tipo de estrés generalmente se aplica a aquellos que se mantienen demasiado ocupados, asumen demasiadas responsabilidades o se esfuerzan y constantemente tienen que hacer algo. Estas personas pueden tener demasiado en su plato y son incapaces de mantener la estructura y el equilibrio, pueden vivir una vida de alto estrés pero prosperar en el caos, o simplemente pueden tener una racha constante de mala suerte.

Normalmente se asignan dos tipos de personalidades a quienes experimentan episodios de estrés agudo, y estos son el tipo de personalidad "Tipo A" y los que se preocupan constantemente. La mayoría de la gente ha oído hablar de las personalidades de Tipo A y Tipo B, y aquellos con una personalidad de Tipo A son increíblemente nerviosos. Son muy motivados, a veces agresivos, competitivos y siempre en movimiento (y bastante hostiles al respecto). Pueden ser increíblemente ambiciosos hasta el extremo y muy sensibles a las críticas o sentimientos de fracaso. Este tipo de personalidad puede experimentar fácilmente episodios regulares de estrés agudo a medida que continúan esforzándose más y esperan nada menos que la perfección.

Los tipos de personalidades "más preocupadas" pueden resumirse como los pesimistas del mundo. Son constantemente negativos y se preocupan y se preocupan por hasta el último detalle y la posibilidad de lo que está mal en ese momento y lo que podría salir mal. Una gran parte de su estrés es provocado por pensar demasiado y de forma negativa. Para ellos, casi todo es arriesgado, peligroso o severo, por lo que son mucho más temerosos y deprimidos en comparación con sus contrapartes agresivas, las personalidades de Tipo A.

Los síntomas de estrés agudo episódico siguen siendo algunas de las mismas respuestas que aquellos que experimentan estrés agudo por sí mismos, pero el factor recurrente también agrega un nivel de problemas cognitivos. Estas personas están tan abrumadas por el bombardeo constante de sus problemas que tienen problemas para concentrarse, procesar las cosas e incluso pueden tener problemas de retención en lo que respecta a la memoria. Se agotan mentalmente, ya sea con enojo o consumidos por pensamientos depresivos y ansiosos, y esto también comienza a afectar sus relaciones con amigos, familiares y compañeros de trabajo. Este tipo de estrés también es mucho más probable que cause problemas más graves, ya que es recurrente, como el síndrome del intestino irritable (SII), problemas cardíacos y presión arterial alta.

Estrés crónico

Si bien el estrés agudo puede ser fugaz y el estrés agudo episódico puede ser recurrente, pero aún se puede resolver si una persona está dispuesta a hacer cambios en su estilo de vida y procesos de pensamiento para aliviar sus preocupaciones constantes, el estrés crónico es un estrés grave a largo plazo que la persona es incapaz. de ver un final en su futuro. Este tipo de estrés proviene de situaciones como el trauma infantil que altera para siempre la percepción que tiene una persona del mundo y de las personas que la rodean. Puede provenir de la pobreza, sentirse atrapado, tener un trabajo muy estresante o miserable, pero no tener más remedio que mantenerse a sí mismos y a sus familias, tener un matrimonio infeliz y sentirse incapaz de escapar o encontrar una solución saludable (especialmente si hay niños involucrados). ), formar parte de una familia disfuncional, vivir en tiempos o lugares turbulentos o peligrosos, e incluso tratar de hacer frente a una enfermedad grave e incurable.

Las causas del estrés crónico no tienen respuestas simples, y muchos que experimentan factores estresantes lo suficientemente severos y constantes como para causar este tipo de estrés crecen hasta perder la esperanza. Se sienten atrapados en sus situaciones y optan por soportarlas y continuar, permitiendo que el estrés constante y sus efectos afecten su salud física y mental, o pueden tirar la toalla y comenzar a tomar decisiones de vida poco saludables y peligrosas, a veces. incluso recurriendo al suicidio como respuesta a sus problemas como escape.

Los signos y síntomas del estrés crónico

Los síntomas del estrés crónico son bastante más importantes que los que se encuentran en situaciones de estrés agudo. Los niveles altos y a largo plazo de estrés pueden causar enfermedades cardíacas y complicaciones cardíacas (como un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular debido a cambios corporales que aumentan el colesterol y otros niveles) un debilitamiento del sistema inmunológico que puede provocar infecciones recurrentes, crónicas enfermedad, e incluso enfermedad pulmonar, posibles conexiones con el cáncer, enfermedad hepática y un mayor riesgo de ideas y conductas suicidas. También puede notar cambios como dolores de cabeza, dificultad para concentrarse, problemas para dormir, cambios en el apetito y la digestión, fatiga, irritabilidad, baja autoestima, disfunción sexual, problemas en la piel (ampollas de fiebre, acné, urticaria o un empeoramiento de condiciones como psoriasis), caída del cabello y otras afecciones de salud mental (como depresión, ansiedad, enfermedad de Alzheimer, esquizofrenia o trastorno de estrés postraumático).

Los médicos han investigado la pregunta de "¿Cómo cambia físicamente el cerebro el estrés crónico?" y encontró importantes resultados e implicaciones. Se sabe que el estrés crónico y las experiencias y entornos relacionados en la infancia pueden tener efectos a largo plazo en una persona de muchas maneras, pero los médicos ahora son más conscientes de los efectos del cortisol (la hormona del estrés) en el cerebro y los cambios permanentes. puede causar.

El cerebro está formado por materia blanca y materia gris. La porción de materia blanca del cerebro consta de múltiples componentes, incluida la vaina de mielina que ayuda a acelerar las interacciones entre las diferentes regiones del cerebro y las neuronas dentro del propio cerebro. La materia gris del cerebro está formada por células nerviosas y es la parte principal que contribuye al procesamiento del pensamiento y la toma de decisiones. El cortisol parece afectar la sustancia blanca al producir un exceso de mielina que afecta el funcionamiento normal entre la amígdala (emociones y reacciones / respuestas) y el hipocampo (memoria) y "conecta" la conexión de una manera que desencadenaría una "lucha o huida constante". "respuesta en una persona. Los altos niveles constantes de cortisol también, mientras aumentan la cantidad de células madre que se convierten en mielina, disminuyen la cantidad que se convertirá en neuronas que son esenciales para el aprendizaje y la retención de información, lo que puede afectar la capacidad de aprendizaje de una persona y afectar su memoria.


8 formas de recuperarse después de una decepción

Triste pero cierto: a todos nos pasan cosas malas. Las relaciones se vuelven tóxicas y mueren, los viajes al departamento de recursos humanos terminan en lágrimas y lágrimas, los seres queridos se enferman.

Duele. Apesta. Y muchas veces es injusto. Le gustaría pensar que es el tipo de persona que puede aguantar y recuperarse instantáneamente, pero el hecho es que todos reaccionan de manera diferente ante la decepción y el dolor. "Let it go" puede ser una letra de la canción inspiradora (aunque irritantemente omnipresente), pero seamos sinceros: ponerse de pie y seguir adelante es mucho más fácil decirlo que hacerlo.

Pero aquí está la cuestión: si bien ninguno de nosotros tiene el control total de lo que sucede en la vida, podemos controlar cómo reaccionamos ante situaciones atroces. Le preguntamos a los expertos cuáles son sus mejores estrategias para seguir adelante y recuperarse.

Siga estos trucos y no solo podrá recuperarse de las decepciones, sino que en realidad terminará siendo una persona mejor, más inteligente y más fuerte que antes. (Admítelo, estás intrigado, ¿verdad?)

Organiza una (pequeña) fiesta de lástima.
¿Quieres tener un buen sollozo? ¿Convertirse en medieval en un contenedor de Ben & Jerry's? Por supuesto, hazlo. A menos que te permitas sentir dolor, no puedes curarte adecuadamente, dice Karen Salmansohn, autora de best-sellers de El libro de rebote, que usa una historia personal para ilustrar su punto: "Mientras estaba de vacaciones en Grecia hace unos años, tuve un accidente, en el que básicamente me aplastaron debajo de mi ciclomotor. Me sentí avergonzada, así que aunque estaba herida, puse un frente valiente, insistiendo a mis amigos, 'Estoy bien, estoy bien'. Bueno, mi codo terminó curando mal y hasta el día de hoy tengo problemas con mi brazo ". Chocar en una relación, o en otro aspecto de tu vida, es así, dice Salmansohn: "Cuando insistes en que estás bien y no te tomas el tiempo para reconocer el dolor (o la pena, para el caso), no No se cura adecuadamente. Déjate llorar.

Kelly McGonigal, Ph.D., autora del próximo libro, La ventaja del estrés, lo expresa de esta manera: "Darse permiso para lamentarse por la decepción es la forma de seguir adelante". De hecho, dice, las investigaciones muestran que cuanto más molesto esté después de algún tipo de pérdida o adversidad, más probabilidades tendrá de experimentar un crecimiento personal como resultado. "Sentirse mal es a menudo un catalizador para lograr un cambio positivo", dice. "Si intentas reprimir tus sentimientos y 'saltarte' la parte de sentirte mal, es menos probable que aprendas y crezcas a partir de la experiencia".

Imagina que eres Serena Williams.
Piense en cualquier transición como una especie de evento deportivo importante, dice McGonigal. "La vida te está pidiendo mucho, así que cuídate de la misma manera que un atleta se prepararía para una competencia importante", dice. "Piense en ello como un autocuidado, en lugar de una autocomplacencia. Con eso quiero decir que debería crear salud, ayudarlo a mantener la energía o proporcionar un verdadero descanso". Salmansohn opta por el segundo, aprovechando la conexión mente-cuerpo alcanzando las mancuernas. "Me hace sentir empoderado, estoy como, ¡Oh, sí!" ella dice. "Hay estudios que muestran que cuando eres físicamente fuerte, eres emocionalmente fuerte".

Crea una distracción.

Una de las razones por las que nos sentimos tan molestos cuando la vida nos da un vuelco es porque nos sentimos fuera de control. "Las distracciones te ayudan a recuperar algo de ese control", dice Salmansohn. Elija algo en lo que sea bueno, una fortaleza o pasión característica, dice ella, luego póngalo en su calendario y hágalo. "Cuantas más cosas pueda escribir en su lista de tareas pendientes y tachar, más se sentirá en control", dice Salmansohn. "Piense en ello como un stop-and-swap: 'Bueno, no pude controlar eso, pero puedo controlar esto'. Fuiste la persona que fue abandonada o despedida, ahora eres la mujer que es una excelente jugadora de tenis o alguien que tiene la página de Pinterest más genial del mundo. ¡Tienes cosas en marcha! El punto aquí es recordarte a ti mismo que son otros aspectos para ti como persona ".

Algunas de las mejores distracciones, dice McGonigal, son las que implican hacer algo positivo y constructivo (en otras palabras, evitar el atracón de Netflix). "Ofrécete como voluntario en una organización benéfica local, entrena para un 5K, incluso limpia tu armario", sugiere. "Básicamente, cualquier cosa que implique mover energía en una dirección positiva".

Coger el teléfono.
Por lo general, cuando estamos pasando por un momento difícil o un trauma, tendemos a tirar hacia adentro y alejar a las personas. Mal movimiento. "Tienes que salir de ese tiovivo de pensamientos no tan alegres", dice Salmansohn. "Cuando estamos solos, tendemos a revolcarnos y obsesionarnos. Pero los estudios muestran que las personas que buscan la comodidad y la seguridad de los amigos son las que se recuperan más rápido. El amor cura, así que mantente cerca de las personas que te aman y te apoyan . " Hay otra buena razón para acercarse, según Gail Saltz, M.D., editora colaboradora de psicología de Health: "Los amigos pueden ayudarlo a recuperarse al ofrecer sugerencias y consejos que quizás no haya considerado". Y mientras lo hace, llame a casa, ¿de acuerdo? Los científicos de la Universidad de Wisconsin en Madison descubrieron que cuando las mujeres escuchan la voz de su madre, pueden reducir sus hormonas del estrés, produciendo un efecto similar a un abrazo.

Replantee su identidad.
No dejes que una mala situación te defina. Aumente su autoestima cambiando su identidad y saliendo de esa mentalidad de víctima: "Piense en usted mismo como un vencedor, no una víctima", dice Salmansohn. "Asegúrate de que, pase lo que pase, eres el tipo de persona que puede superarlo. Asegúrate de decir un mantra de palabras positivas, no de lástima, siempre que una actitud derrotista empiece a aparecer: estar bien. Soy fuerte. Lo tengo dentro de mí para superar esto y llegar a donde necesito estar ". Otro truco para ponerlo en un estado de ánimo positivo: "Date cuenta de que la vida está llena de bolas curvas", dice Saltz. "Mira hacia atrás y recuerda cómo manejaste cada uno de ellos. De lo que te darás cuenta: los superaste y puedes superar esto".

Date un respiro.
Repare su ego tomándose el tiempo para una charla de ánimo personal y compasiva. "Concéntrese en lo que es universal acerca de su situación", dice McGonigal. "Todo el mundo comete errores. Todo el mundo experimenta el rechazo. Todo el mundo sabe lo que es intentarlo y fracasar. Todo lo que dice tu experiencia es que eres humano, no que tu vida sea un desastre". Y deje de proyectar la culpa hacia adentro, dice Saltz: "Es autorreferencial pensar que la culpa es exclusivamente de usted y no de la otra persona. Por ejemplo, tal vez su relación fracasó porque su expareja tenía fobia al compromiso. lo que alguien más ha aportado, o no aportado, a la situación ".

Usa el dolor.

Piense en ello como una especie de adrenalina emocional para hacer algunos cambios en su vida. "Mucha gente tiene miedo al cambio o cualquier cosa nueva y desconocida", dice Salmansohn. "Pero cuando estás atravesando una crisis, de repente lo nuevo y lo desconocido no parece tan aterrador como el lugar en el que te encuentras, por lo que estás más abierto al cambio". Recuerda, la historia de tu vida es mucho más grande que un solo momento, "así que imagina este momento como un punto de inflexión en la historia que te impulsará a algo más grande y mejor", dice McGonigal.

Vuelve a escribir la historia.
Bien, puede sonar un poco cursi, pero resulta ser cierto: por muy terrible que sea tu situación, hay algo positivo que puede salir de ella. McGonigal cree que "siempre hay una ventaja para cambiar porque te da la oportunidad de tomar una decisión intencional sobre lo que quieres en la vida y quién quieres ser o ser. Sin grandes interrupciones en nuestras vidas, es fácil nunca reflexionar realmente sobre esas cosas." O, como dice Salmansohn: "En última instancia, se trata de adoptar una mentalidad de estudiante y buscar las buenas lecciones. La felicidad no se trata de lo que te sucede, sino de cómo respondes a lo que te sucede. Cuenta tu historia como una triste y será una historia triste, cuéntela como una feliz y será una historia feliz, con un final feliz ".


Cómo es la vida militar para una mujer

Entrenamiento físico

Un soldado del Ejército de los Estados Unidos durante el entrenamiento básico de combate.

Sabía que la vida militar iba a ser difícil. Antes de unirme, I & aposd solo hablaba con hombres sobre el Ejército, y todos decían prácticamente lo mismo:

  • & quotHay una gran cantidad de PT (entrenamiento físico). & quot
  • "Te vas a cansar mucho".
  • (Mi favorito): "No es tan malo".

No se ofendan, chicos, pero yo diría que el ego se interpuso en el camino de la verdad. Pero para ser honesto, el entrenamiento básico fue simplemente malo, no demasiado terrible. A pesar de que los comentarios de chicos y apos mostraron una habilidad para la subestimación, realmente esperaba que fuera peor. Hubo momentos en los que pensé que iba a morir, pero también hubo momentos en los que pensé que todo era demasiado fácil.

Y, en caso de que se lo esté preguntando, el entrenamiento básico es más difícil físicamente para una mujer que para un hombre.

Las lagartijas son más fáciles para los hombres, y el Ejército se centra en sus lagartijas. Las marchas de ruck también son más fáciles para los hombres.

Pero, en abdominales somos iguales! (Lamentablemente, al Ejército no le importan tanto las abdominales como las flexiones). Honestamente puedo decir que probablemente podría vencer a la mayoría de los chicos en las abdominales. Incluso puedo decir que conozco a una mujer que puede hacer 112 abdominales en dos minutos. Solo piense: ella & aposs casi hace una sentadilla por segundo. Increíble, ¿no es así?

Cosas inesperadas que hicieron terrible el entrenamiento básico

Dos cosas inesperadas hacen que el entrenamiento básico sea terrible para las mujeres: otras mujeres y las marchas de ruck.

Solo piénselo: me desperté a las 5 a.m. después de acostarme a las 11 p.m., y tenía un par de mujeres discutiendo junto a mi litera hasta las 11:30, y no quisieron escuchar cuando les pedí que pararan. Luego tuve que despertarme para dos horas de tareas desde la medianoche hasta las 2 a.m., y mi alivio no se despertaba hasta las 2:30, así que mi cabeza no golpeaba la almohada hasta las 2:40. En general, dormí poco más de dos horas y media. Imagínense haciendo eso después de un día muy completo de sudor, mugre y gritos. Una vez que tienes una habitación llena de mujeres en este estado, están listas para destrozarse unas a otras y a todos los demás, quejándose de esto y aquello porque son miserables. ¡Ah! Me siento frustrado con solo recordar eso. (Aunque esto no es tan malo en comparación con otras experiencias relacionadas con mujeres que tuve. Nota: si quieres más historias, solo dame un grito y te obsequiaré con algunas buenas).

La segunda cosa más terrible durante Basic para una mujer fueron las marchas ruck. Estas marchas fueron malas porque la mayoría de las mujeres don & apost son buenas mulas de carga. Definitivamente don & apost. Peso 125 libras, y los sargentos de instrucción nos dieron mochilas y equipo que pesaba hasta 60 libras. En general, para un hombre, eso es un poco pesado, pero nada de qué preocuparse. Sin embargo, para una mujer de mi tamaño, eso podría muy bien ser casi la mitad de su peso. Odiaba las marchas ruck. Prefiero correr millas que marchar. Si bien una mochila pesada no estaría mal para dar un paseo por el parque con tenis, & quot; pasear & quot; distancias interminables con botas de combate, un uniforme caliente y una mochila pesada con armazón de metal, con un arma (Rifle M-16) en la mano. una historia completamente diferente.

Hay un tercer aspecto del entrenamiento básico que fue malo, pero estaba listo para este: los comentarios crudos. Mientras tanto hombres como mujeres hacían comentarios desagradables, los chicos eran peores. Esto es algo de lo que es difícil escapar en el ejército, especialmente durante largas sesiones de entrenamiento y despliegues. Es algo a lo que acostumbrarse, porque es prácticamente una tradición.

Una vez que llegue a sus unidades, los hombres se volverán más cuidadosos con lo que dicen alrededor de las mujeres porque temen que puedan recibir un informe de acoso sexual. Desafortunadamente, los hombres inocentes reciben acusaciones de acoso todo el tiempo y la culpa es de las mujeres. Entonces, entiende esto: cuando entras en una habitación llena de hombres, y todos dejan de gritar y reír tan pronto como entras, es porque eres una mujer.

Sin embargo, a pesar de la amenaza de informes de acoso, yo y aposve todavía tenía hombres tratando de ser lo más desagradables que podían ser solo para enojarme. La conclusión aquí es que una mujer debe ser de piel dura para estar en el ejército. Muchos de estos hombres son buenas personas y grandes soldados, pero todos saben que "los muchachos serán muchachos", especialmente entre ellos. Ahora arroje una hembra entre ellos y, de repente, los machos necesitan descubrir qué tipo de mujer es ella: demasiado sensible o de piel dura. Así que prepárate para ser juzgado, porque sucederá con cada persona que conozcas en el ejército.

Todos son juzgados en el ejército. Realmente no es gran cosa. El caso es que las mujeres son juzgadas en muchos aspectos.¿Es ella un buen soldado? ¿Tengo que arreglar su holgura? ¿Puede seguir el ritmo? ¿Va a chismosear, como la última?

Siempre habrá una mujer que estuvo allí antes que tú y que la arruinó por completo. Una vez que aparezcas en la escena, todos te mirarán y se preguntarán si eres lo mismo que el anterior: la cagada. Como resultado, ellos & apostarán cuidadosos, al igual que usted debe tener cuidado. Nunca olvides tu actitud profesional como soldado, y mucho menos como representante de una mujer soldado.